Итак, вы хотите похудеть до летних каникул, а у вас мало времени? Это может быть сделано, но это займет некоторое посвящение.
Если у вас есть драйв, вы можете потерять несколько фунтов и повысить мышечный тонус всего за несколько недель. Следуйте этим десяти правилам, и вы будете наслаждаться своим летним телом так же, как и солнцем.
Итог: строгое соблюдение диеты и физических упражнений принесет результаты, но ничто никогда не бывает легким. Телевидение научило нас, что простой «Мастер бедер» придаст форму всему вашему телу, а углеводы - «зло».
Это просто не тот случай. Нахождение в форме требует много времени, самоотверженности и внимания к вашим привычкам питания.
Другими словами, не начинайте следовать этим правилам за неделю до того, как вы полетите на Таити, или если вы везете мужа и детей в Диснейленд. Чем раньше вы начнете, тем лучше будут результаты. Я бы посоветовал начать свой план атаки еще до наступления летнего сезона. Тренируйтесь зимой, и вы будете пожинать плоды все лето.
Следующие 10 правил должны соблюдаться при подготовке к тренировкам летних каникул.
1. Присоединяйтесь к спортзалу
Звучит достаточно просто, но за этим стоит логика. Если вы решите перенести программу упражнений в свою гостиную, статистика показывает, что эта идея, скорее всего, потерпит неудачу.
Более 50% людей, которые покупают у себя дома тренажеры, пользуются им редко или вообще не пользуются.
Пусть ваше физическое состояние и интенсивность упражнений будут где-то отличным от вашего дома. Присоединение к спортзалу поможет вам не сбиться с пути и сохранить определенные энергии и элементы в том месте, к которому они принадлежат.
2. Выберите свои дни
Сколько дней в неделю я буду работать? Сколько минут каждый день? На эти вопросы нужно ответить, прежде чем идти в спортзал и просто прыгать с машины на машину без реального плана.
Национальная академия спортивной медицины требует не менее 150 минут упражнений в неделю, чтобы изменить свое тело и общее самочувствие. Упражнения в течение большинства дней недели работают лучше всего, поэтому в идеале планируйте как минимум 4 дня в неделю.
3. Вес перед кардио
ИсточникТяжелая атлетика и кардио-упражнения должны выполняться в один и тот же день, а кардио-упражнения следует за частью для поднятия тяжести.
Сердечно-сосудистая активность наиболее полезна после силовых тренировок, потому что ваш организм использует накопленную энергию из углеводов. Если вы будете делать кардио перед своим весом, ваше тело истощит запасы гликогена, и у вас не будет энергии для подъема веса.
Поднятие тяжестей перед тренировкой также даст вашему телу отличный метаболический импульс, таким образом сжигая больше жира и калорий во время кардио-тренировок.
Все разные, но основное руководство должно быть около 3 дней в неделю для силовых тренировок. Кардио можно делать 5-6 дней в неделю.
4. Обратиться за советом
Это лучший способ научиться быть в форме. Большинство спортивных залов предлагают бесплатную тренировку или ориентацию, так что воспользуйтесь этим.
Также ознакомьтесь с расписанием занятий. Это лучший способ научиться использовать свободные веса и правильную форму с определенными упражнениями. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь, наймите личного тренера.
Персональные тренеры обучены планированию наилучших тренировок для вас в зависимости от типа вашего тела, уровня физической подготовки и целей. Работа с тренером даже в течение нескольких коротких недель научит вас бесценной информации о правильной форме упражнений, структуре ваших тренировок, а также о вашем питании.
5. Не обращайтесь за советом
Итак, вы решили отправиться в спортзал со статьей OrandaStyle, и собираетесь сделать это самостоятельно. Это может работать, но вы должны знать, какие упражнения делать.
Сложные движения - это упражнения, которые работают более чем в одной группе мышц. Это упражнения, с которых вы обычно хотите начать тренировку с отягощениями.
Примерами сложных движений являются: приседания, выпады, жим ногами, жим грудью гантелей, выпадание широчайших, военный жим, тяга и сидячие ряды.
Изолированные движения - упражнения, которые используют одну мышцу. Обычно это делается к концу тренировки. Примерами этого являются: скручивание бицепса, подталкивание трицепса, разгибание ног, скручивание ног и хрусты.
6. Спи
Если вы начинаете новую тренировку, сон является одним из наиболее важных факторов. Во время сна ваше тело восстанавливает мышечные волокна, которые были повреждены во время тренировки.
Этот ремонт необходим для наращивания мышечной массы. Без правильного сна этот ремонт будет заблокирован, и вы не увидите результатов. Потеря сна также заставляет организм вырабатывать кортизол и другие гормоны стресса, которые могут ингибировать потерю веса.
Потеря сна также повлияет на ваши тренировки, потому что, кто хочет бегать на беговой дорожке в течение 2 часов сна?
7. Углеводы не являются злом
Вы просто должны знать, какие углеводы выбрать. Это то, что может быть очень запутанным.
Прежде всего вы должны знать, что углеводы являются основным топливом для организма. Проблема с углеводами заключается в том, что, если мы едим слишком много неправильных, мы вызываем всплеск инсулина в нашем организме. С этими «американскими горками» всплеска инсулина наше тело начинает набирать вес.
Чем быстрее ваше тело усваивает данный углевод, тем больше вырабатывается инсулина. Выбирайте углеводы, которые обычно содержат меньше ингредиентов, а не так много «муки».Чем меньше рафинированного углеводов, тем медленнее ваше тело будет поглощать его, и у вас не будет высвобождения мега-инсулина.
Стреляйте в коричневый рис, овсянку или макароны из цельной пшеницы. Фрукты и овощи, безусловно, являются здоровым выбором, и большинство овощей можно перекусывать в течение дня без каких-либо вредных последствий. Выбирайте фрукты со съедобной кожей, так как они содержат много клетчатки.
8. Об этом кардио
Сердечно-сосудистая деятельность, такая как бег, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде, необходимы для сжигания жира и поддержания здоровья вашего тела. Если все сделано правильно, кардио может стимулировать ваш метаболизм и получить ваше сердце хорошим и сильным.
Формула для определения вашей целевой частоты пульса проста. Просто вычтите свой возраст из 220, и это ваш максимальный пульс. Вы хотите достичь частоты пульса примерно 65-75% от этого числа в течение всей тренировки и никогда не выпадать из «окна двенадцати ударов».
Таким образом, если ваша целевая частота сердечных сокращений составляет 155, вы должны постараться не допустить, чтобы она упала ниже 143 или превысила 167. Если вы останетесь в этой зоне, вы добьетесь наилучшего сердечно-сосудистого эффекта.
9. Смешайте это и сделайте это забавным
Все программы упражнений имеют так называемые «острые переменные». Это числа, которые определяют интенсивность и тип тренировки, например, скорость, с которой вы бегаете, или вес, который вы поднимаете.
Смешивание переменных сделает тренировку более увлекательной, а также каждый раз по-разному бросает вызов вашему телу, когда вы входите в спортзал. Когда вы попадете на беговую дорожку, перепутайте тренировки. Если вы работали с 5,5 в течение 20 минут в последний раз, когда вы выполняли тренировку на беговой дорожке, попробуйте выполнять интервалы, такие как ходьба при 4,0 в течение одной минуты, затем бег со скоростью 7,0 в течение следующей минуты.
Повторите этот шаблон в течение 20 минут. Это пример изменения переменных. Это бросит вызов вашему телу, а также изменит его!
10. Поддерживать
То, что лето прошло, еще не значит, что тренироваться тоже. Упражнения должны выполняться как минимум 3 раза в неделю и поддерживаться на протяжении всей жизни.
Держите свое тело в движении, у вас будет здоровое сердце, красивые формы и сильные мышцы, вы потеряете и будете поддерживать здоровый вес.
Так что иди в спортзал и начни менять свою жизнь. Обещаю, ты будешь чувствовать себя лучше всего за долгое время! Удачи и будьте здоровы!
