30-дневный фитнес-вызов для экстремальных результатов (2024)

30-дневная тренировка по фитнесу - отличный способ получить мотивацию и систематически работать для достижения определенных ежедневных целей, чтобы достичь чего-то великого в конце месяца.

Удивительно, как быстро проходит месяц. Чего можно достичь за 30 дней? Когда вы применяете себя и объединяетесь в структурированную прогрессивную программу тренировок, вы можете добиться многого за это короткое время.

Однако многие из 30-дневных программ тренировок, к которым вы можете получить доступ в Интернете, ориентированы на начинающих. Они просто не предлагают того серьезного подхода, который нужен серьезным тренерам, чтобы бросить им максимальный вызов. Вот почему мы собрали 30-дневный фитнес-конкурс, который даст вам желаемые результаты.

Эта программа бросит вам вызов. Тем не менее, он был структурирован, чтобы позволить вам постепенно улучшать свою силу и выносливость по ходу дела. Итак, возьмите этот календарь, поместите большое кольцо вокруг даты 30 дней с сегодняшнего дня и найдите себя в зоне, чтобы добиться чего-то особенного в следующем месяце.

Вы заметите, что некоторые дни повторяют предыдущие вызовы. Разница в том, что вы будете увеличивать количество повторений или время под напряжением.

Поскольку эта программа не для начинающих, мы предполагаем, что вы знаете, как выполнять большинство упражнений.

Ознакомьтесь с 30-дневным обзором соревнований по фитнесу перед началом первого дня

1 день Вес тела Сила Вызов	День 2 Восхождение на Горный вызов	День 3 Скорость и ловкость вызов	День 4 Killer Quads Вызов	5 день Конкурс прыжков	6 день Верхняя часть тела
День 7 Редукционная схема Challenge	День 8 Plyo Circuit Challenge	День 9 Ab 140 Challenge	День 10 5 Mile Challenge	День 11 Push-Up Challenge	День 12 HIIT Burpee Challenge
13 день Вооруженный и опасный вызов	День 14 Соревнование по времени	День 15 Cardio Recovery Challenge	День 16 Модифицированный 300 Challenge	День 17 HIIT Knockout Challenge	18 день Cardio Power Challenge
19 день 7,5 мили вызов	День 20 Ultra Push-Up Challenge	21 день Вооруженный и опасный вызов (продвинутый)	22 день Соревнование по времени (Advanced)	День 23 Cardio Recovery Challenge (Advanced)	День 24 Модифицированный 300 Challenge (Advanced)
25 день HIIT Knockout Challenge (Advanced)	День 26 Cardio Power Challenge (Advanced)	27 день 10 Mile Run Challenge	День 28 Plyo Circuit Challenge (продвинутый уровень)	29 день Ab 350 Challeng	30 день Персональный Макс Челлендж

День первый: вызов веса

Сегодня мы начнем раздвигать ваши физические границы. Ваша задача - выполнить следующую тренировку с собственным весом:

20 отжиманий
15 приседаний с массой тела
30 секундная доска
10 обратных провалов
30 секундная стенка

Эта тренировка будет стимулировать каждую мышцу в вашем теле. Это разбудит их, заставит кровь течь через них и очистит ваши клетки от анаболической среды, которая изменит ваше телосложение в течение следующих четырех недель.

День второй: Поднимитесь на гору

Источник

Сегодняшняя задача состоит в том, чтобы успешно завершить тренировку по восхождению на гору. Вы будете чередовать альпинистов с тремя другими движениями, чтобы участвовать в 15-минутной тренировке, в которой вы будете выполнять 40 секунд работы и десять секунд отдыха. Вы должны быть в состоянии завершить 3 раунда в течение 15 минут. Вот что вы будете делать:

горные альпинисты
Отдых 10 секунд
Ножницы
Из положения стоя выпрыгивайте как можно шире. Теперь вернитесь в исходное положение. Удерживая контроль над собой, повторяйте столько раз, сколько сможете за 40 секунд.
Отдых 10 секунд
горные альпинисты
Отдых 10 секунд
Так прыгает
Из той же исходной позиции прыгайте вперед обеими ногами вместе. Ваши колени должны идти как можно дальше вперед. Вернитесь в исходное положение.
Отдых 10 секунд
горные альпинисты
Отдых 10 секунд
Прыжки с вилкой и ножом
Из той же исходной позиции, ноги вместе, прыгайте в правую руку. Вернитесь в исходное положение и прыгайте в левую руку. Это отличается от прыжков, потому что вы двигаетесь под углом.
Отдых 10 секунд
горные альпинисты

День третий: скорость и ловкость

Женщина работает на дорожке спортсмена в летний полдень

Сегодняшняя задача состоит в том, чтобы завершить тренировку на скорость и ловкость:

Пропуск - 1 минута
Альпинисты - 1 минута
Планка - 1 минута
Прыжки на домкрат - 1 минута
В и из AB прогрессии - 1 минута

Подобно альпинистам, за исключением того, что вы сводите обе ноги вместе, чтобы ваши колени были на уровне груди. Вы тогда пинаете свои ноги назад.

Продолжайте в течение 1 минуты.

Вы будете выполнять эти упражнения спиной к спине без отдыха. Затем вы получите 30 секунд (не больше), чтобы отдохнуть (глоток воды!).

Это один набор. Вы делаете 4 сета для отличной общей тренировки тела.

День четвертый: убийцы

Ваша задача на сегодняшний день - завершить тренировку убийц. Эта тренировка выполняется в виде схемы, где вы выполняете одно упражнение за другим без отдыха. По окончании кругооборота вы отдыхаете в течение 60 секунд, а затем начинаете снова. Вы пройдете эту схему 4 раза.

Вот ваша тренировка:

Вес тела приседания - 1 минута
Выпады - 1 минута
Стена сижу - 30 секунд
Сплит приседания - 30 секунд
Прыжки на домкратах - 30 секунд

День пятый

Прыжки приседания

Сегодняшняя задача состоит в том, чтобы завершить схему прыжка. Эта тренировка будет состоять из 8 интервалов. Каждый интервал будет занимать 40 секунд упражнений, после чего следует 20-секундный период отдыха. Вот упражнения:

Прыжки гнезда
Прыжки приседания - глубокий присед с прыжком на вершине
Обратный выпад с прыжком - шаг назад к выпаду, затем, когда вы поднимаетесь вверх, прыгайте вверх, прежде чем повторить с другой ногой
Высокие колени - бег на месте, поднимая колени как можно выше (двигайтесь как можно быстрее)
Раздельные прыжки - прыжки вперед и назад в прыжковом движении выпада, фактически не падая в выпад
Колени повторителя (справа) - вы имитируете спринтерское движение, но только одной ногой за раз, так что вы быстро двигаете коленом вперед и назад. Другая нога должна быть в четверти приседа
Повторитель колен (слева) - тоже самое, используя противоположную ногу
Прыжки на каблуках - начиная с ширины плеч, быстро двигайте ногами внутрь и наружу, как если бы вы делали прыжковые гнезда. Поскольку вы не задействуете верхнюю часть тела, вы сможете двигаться быстрее, чем в обычном прыжковом гнезде.

Теперь отдохните две минуты, прежде чем снова пройти через схему!

День шестой: верхняя часть тела

Сегодня вы собираетесь выполнить задание верхней части тела. Вот что это включает в себя:

Лестничные отжимания (стандартные): Вы сделаете набор из 5 отжиманий, отдохнете на 10 секунд, сделаете набор из 6, отдохнете на 10 секунд, затем сделаете набор из 7 повторений. Теперь вы возвращаетесь вниз по лестнице, отдыхая в течение 10 секунд между подходами по 6 и 5 повторений. Это всего 29 отжиманий.
Обратные провалы: используйте ту же систему повторений, что и в предыдущем упражнении, чтобы выполнить 29 повторов обратных провалов.
Отклонение отжимания: примите ту же форму, что и обычное отжимание, но с поднятыми ногами на скамейке. Используйте ту же систему в течение 29 повторений.

Теперь дайте себе полный 3-минутный отдых, прежде чем выполнять заключительный набор каждого упражнения. На этот раз вы будете делать столько повторений, сколько сможете на каждом. Отдыхайте по 2 минуты между каждым упражнением. Вот некоторые цели, к которым нужно стремиться:

Упражнение	Мужчины Цель	Цель женщин
Отжимание	40	20
Обратные провалы	25	12
Отклонить отжимание	20	10

День седьмой

Сегодняшняя цель состоит в том, чтобы завершить задачу сокращения цепи. Выполните следующие упражнения без отдыха между ними. Отдых в течение 2 минут, а затем повторите цикл. Пройдите через схему 3 раза сегодня.

Пропуск - 1 минута
Вес тела приседания 40 повторений
Коробка прыгает - 15 повторений
Выпады - 15 повторений
Прыжки на воду - 25 повторений
Разделение приседаний - 15 повторений
Отжимания - 10 повторений
Обратные провалы - 10 повторений
День восьмой: схема плё

Сегодняшняя цель состоит в том, чтобы завершить задачу схемы Plyo. Выполняйте прыжковые домкраты в течение 30 секунд, а затем идите прямо к скакалке. Пропустить 30 секунд в удобном темпе.

Вы будете перемещаться вперед и назад между этими двумя движениями, за исключением того, что во втором наборе прыжковых домкратов через каждые 10 домкратов вы будете опускаться в положение отжимания, а затем сразу же возвращаться в положение прыжкового домкрата. На третьем сете вы будете падать после каждого восьмого Джека.

Отдохните 2 минуты, прежде чем пройти эту тренировку еще два раза.

День девятый

Источник

Сегодня вы пройдете испытание AB 140. Вот что это включает в себя:

Обратный завиток - 10 повторений
V хрустит - 10 повторений
Лягте на пол на спину руками за уши. Поднимите верхнюю и нижнюю части тела одновременно, чтобы встретиться посередине, образуя букву «V». Контролируйте верхнюю и нижнюю части тела на пути вниз.
Бросок приседания - 10 повторений
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и приблизив ноги к ягодицам. Держись за баскетбол обеими руками. Сядьте с мячом и бросьте его партнеру перед вами. Поймай мяч, когда они бросают его обратно.
Ab хрустит - 10 повторений
Перекрещенные складки колена - 30 повторений
Теперь отдохните ровно 1 минуту, затем снова выполните 5 вышеуказанных упражнений и получите 140 повторений!

День десятый: 5-мильный вызов

Сегодняшняя миссия включает в себя выполнение 5-мильной задачи. Бежать за пять было бы похоже на марафон для вас 10 дней назад - у вас не было бы шансов. Но теперь вы готовы. Все эти изнурительные тренировки, игра в плей, скорость и ловкость, эти короткие, но, о, такие интенсивные сеансы HIIT, привели вас в этот день.

Ваша цель - пробежать ровно пять миль без отдыха. Вам не нужно бегать, просто неторопливым шагом - но не останавливайтесь. Убедитесь, что вы растягиваетесь в первую очередь и наслаждаетесь путешествием. Награда будет в достижении.

День одиннадцатый: отжимания

Источник

Сегодняшняя цель включает в себя выполнение задачи отжимания. Ваша задача начнется с выполнения как можно большего количества повторений отжиманий. Продолжайте, пока вы не сможете сделать еще один полный повтор. Прежде чем начать, рассмотрите правильную технику:

Поставьте себя на землю лицом вниз, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Ваши ноги должны касаться. Держа свое тело по прямой линии, поднимитесь так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Напрягите ягодицы и подтяните пресс, чтобы задница не подняла вас в положение «v».

Смотрите прямо вперед, а не вниз. Теперь постепенно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не повернуты на 90 градусов. Когда ваша грудь коснется пола, взорвитесь и вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не:

Позвольте вашему заду подняться
Опусти голову
Только спуститься на несколько дюймов

Теперь возьмите максимальное количество отжиманий и умножьте его на 4. Вот сколько отжиманий вы будете делать. Таким образом, если вы смогли сделать 20 отжиманий, вы получите 80 отжиманий.

Вы достигнете своей цели, идя на максимум на каждом сете. Вы просто продолжаете добавлять повторения, пока не достигнете своей цели. Вот пример:

Максимальное общее количество отжиманий = 20

Всего вызовов = 80

Установить один = 17
Установите два = 14
Установите три = 11
Установите четыре = 9
Установите шесть = 8
Установите семь = 6
Установите восемь = 5
Установите девять = 4
Установите десять = 3
Установите одиннадцать = 2
ИТОГО = 80

День двенадцатый: HIIT Burpee

Сегодня вы должны пройти испытание HIIT Burpee. Мы объединяем концепцию HIIT с фантастическими плиометрическими упражнениями для всего тела старой школы - бордюрами. Вы, вероятно, сделали это еще в школьные годы. Вот резюме:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сядьте на корточки и положите ладони на землю. Держа руки руками, откиньте ноги назад. Немедленно вытяните ноги назад, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Теперь вот резюме протокола HIIT:

Шаг первый: готовьтесь к успеху: это тяжелая работа. Вы должны быть готовы выйти за пределы своей зоны комфорта, а затем продолжать движение. Никогда не замедляйтесь, всегда копайте глубже и не оставляйте ничего в аквариуме.
Шаг второй: Получить себя в стартовой позиции. Убедитесь, что у вас есть секундомер или, что еще лучше, партнер с секундомером.
Шаг третий: совершите 2-минутную разминку для бега трусцой, сосредоточившись на преувеличенных движениях, которые позволяют вам двигать всеми суставами.
Шаг четвертый: начните свой первый сет. Сила в него с максимальной интенсивностью. Протолкните в общей сложности 20 секунд.
Шаг пятый: Отдыхайте ровно 20 секунд - сделайте глубокий вдох и душевное равновесие для следующего спринта.
Шаг шестой: Сделайте свой следующий сет еще на 20 секунд. Старайтесь поддерживать ту же интенсивность, что и во время первого сета. Толчок до предела. Затем восстановить в течение 20 секунд, прежде чем повторить еще 5 раз.

Вы завершили один цикл. Да все верно. Вы собираетесь делать 6 циклов этой программы Burpee HIIT.

День тринадцатый: вооружен и опасен

Источник

Сегодняшняя миссия включает в себя решение вооруженной и опасной задачи. Упражнения:

Отжимания от руки

Начните в позиции отжимания. Теперь опустите грудь на пол. Поднимите руки над землей, опираясь на грудь, а колени над землей. Верните руки на землю и нажмите вверх. Вытяните руки до полной блокировки.

Половина Burpees

Начните в положении доски с прямыми руками и телом, параллельным полу. Поднимите ноги и вытяните бедра вперед, чтобы они приземлились прямо перед вами. Отдайте назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Обратные провалы

Закрыть отжимания

Точно так же, как стандартный отжимание, за исключением того, что ваши руки находятся на расстоянии всего шести дюймов друг от друга. Это создает максимальное напряжение на трицепс.

Вы собираетесь установить первые два упражнения. Это означает, что вы будете переходить от одного к другому без отдыха. На первом наборе отжиманий от руки делайте 15 повторений. Затем немедленно выполните набор из 15 наполовину сорванцев. Отдохните 30 секунд, а затем сделайте свой второй супер-сет, в общей сложности 60 повторений для бицепса.

Теперь вы готовы к трицепсу. Вы собираетесь делать супер-отжимания от близкого захвата с обратным провалом в общей сложности 60 повторений. Это означает, что вы будете делать 2 суперсета по 15 повторений в каждом упражнении. Опять же, отдохните в течение 30 секунд между каждым супер-сет.

День четырнадцатый: Хронометраж

Сегодня вы пройдете соревнование по времени. Эта схема бросит вас на время. Вы будете выполнять 3 раунда из шести упражнений как можно быстрее, гарантируя, что вы будете поддерживать идеальную форму при каждом движении.

Вот схема:

50 пропусков
50 отжиманий
50 альпинистов
50 приседаний
50 выпадов (по 25 на каждую ногу)
50 прыжков

Если вы знаете свою математику, вы поймете, что мы бросаем вам вызов сделать 900 повторений за 18 минут.

День пятнадцатый: восстановление кардио

Этот день посвящен выполнению задачи восстановления сердечно-сосудистой системы. Вы будете выполнять полный цикл из 5 упражнений 5 раз. После каждого сета вы будете отдыхать в течение более короткого периода времени, прежде чем делать все это снова. Упражнения:

Самоубийства - 20 повторений
Разместите два маркера на расстоянии 10 футов. Начните с одного маркера, присевшего вниз, рукой касаясь маркировки. Теперь бегите к другому маркеру и касайтесь его другой рукой. Продолжайте двигаться вперед и назад как можно быстрее, пока не дотронетесь до каждого маркера 10 раз.
Прыжки на воду - 20 повторений
Отжимания - 20 повторений
Пропуск - 50 пропусков
Боковые прыжки - 15 повторений

Из положения на корточках прыгайте в сторону как можно дальше. Спринт обратно и повторить.

Теперь отдохните в течение 1 минуты, а затем выполните набор 2, отдохните в течение 45 секунд перед выполнением набора 3, отдохните в течение 30 секунд перед выполнением набора 4, отдохните в течение 15 секунд перед выполнением набора 5.

Поздравляем, вы официально прошли половину своего 30-дневного соревнования по фитнесу. Оглянись на то, чего ты уже достиг. Вы сильнее, стройнее и стройнее. И вы доказали себе, что вы можете делать все, что только захотите.

Сейчас самое время обрести второе дыхание. Отныне мы увеличиваем его, чтобы поднять ваши результаты на следующий уровень. Так что сядьте на корточки, войдите в зону и будьте готовы принести это!

День шестнадцатый: модифицированный 300

Источник

Теперь мы продолжаем выполнять 300 тренировки. Итак, вот оно:

10 отжиманий
10 приседаний с массой тела
10 приседаний
25 прыжков
25 прыжков (см. Ниже)
25 буревестников
25 ходовых выпадов
10 обратных провалов
10 приседаний

Отдыхай и повторяй! Ваша цель - завершить два раунда этой трассы менее чем за 25 минут.

День семнадцатый: HIIT нокаут

Сегодняшняя цель состоит в том, чтобы завершить вызов нокаута HIIT. Вы будете выполнять 4 цикла следующих упражнений:

Прыжки гнезда
Прыжки приседания - глубокий присед с прыжком на вершине
Обратный выпад с прыжком - шаг назад к выпаду, и, как только вы вернетесь назад, подпрыгните, прежде чем повторить с другой ногой
Высокие колени - бег на месте, поднимая колени как можно выше (двигайтесь как можно быстрее)
Раздельные прыжки - прыжки вперед и назад в прыжковом движении выпада, фактически не падая в выпад
Колени повторителя (справа) - вы моделируете спринтерское движение, но только одной ногой за раз, так что вы быстро двигаете коленом вперед и назад. Другая нога должна быть в четверти приседа
Повторитель колен (слева) - тоже самое, используя противоположную ногу
Прыжки на каблуках - начиная с ширины плеч, быстро двигайте ногами внутрь и наружу, как если бы вы делали прыжковые гнезда. Поскольку вы не задействуете верхнюю часть тела, вы сможете двигаться быстрее, чем в обычном прыжковом гнезде.

Теперь вы должны отдохнуть в течение двух минут, прежде чем снова пройти через схему. Чтобы выполнить сегодняшнюю задачу, вы пройдете круг 4 раза.

День восемнадцатый: сила кардио

Мы подошли к проблеме кардио силы. Вот что это включает в себя:

Самоубийства (30 секунд)
Приседания с весом тела (30 секунд)
Альпинисты (30 секунд)
Крестовые домкраты (30 секунд)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой, скрестив запястья. Теперь перепрыгните ноги назад, скрестив ноги и скрестив руки перед собой.
Сплит приседания (30 секунд)
Прыжки в длину с места (30 секунд)
Спрыгните обеими ногами вместе как можно дальше. Согните ноги в коленях, прежде чем прыгать, и сосредоточьтесь на том, чтобы идти низко, чтобы далеко уйти Спринт обратно в исходное положение и повторите.
Burpees (30 секунд)

Вы должны выполнить все эти движения без отдыха между ними. Затем вы отдыхаете ровно 5 минут, а потом делаете все заново. Не думай об этом - просто сделай это!

День девятнадцатый: пробег 7,5 миль

Источник

Сегодняшняя задача включает в себя 7,5 миль. Ваша цель - пробежать ровно пять миль без отдыха. Вам не нужно бегать, просто неторопливым шагом - но не останавливайтесь. Убедитесь, что вы растягиваетесь в первую очередь и наслаждаетесь путешествием.

День двадцать: Ультра-отжимания

Сегодняшнее обучение включает в себя выполнение задачи ультра-отжимания. Как и в одиннадцатый день, вы будете выполнять максимальное количество отжиманий. Это должно быть примерно на 20% выше, чем было тогда. Теперь умножьте эту цифру на 5 и завершите их как можно меньше.

День двадцать первый: вооруженные и опасные передовые

В этот день вы будете выполнять вооруженную и опасную задачу (продвинутый уровень). Упражнения:

Отжимания от руки
Половина Burpees
Обратные провалы
Закрыть отжимания

Вы собираетесь установить первые два упражнения. Это означает, что вы будете переходить от одного к другому без отдыха. На первом наборе отжиманий от руки делайте 25 повторений. Затем немедленно выполните набор из 25 наполовину сорванцев. Отдохните 30 секунд, а затем сделайте свой второй супер-сет, в общей сложности 100 повторений для бицепса.

Теперь вы готовы к трицепсу. Вы собираетесь отжимать отжимания при закрытой хватке с обратным провалом в общей сложности 100 повторений. Это означает, что вы будете делать 2 суперсета по 25 повторений каждого упражнения. Отдых в течение 30 секунд между каждым супер-сет.

Двадцать второй день

Сегодняшняя цель состоит в том, чтобы завершить соревнование по времени (расширенное). Вы будете выполнять 5 раундов из шести упражнений как можно быстрее, гарантируя, что вы будете поддерживать идеальную форму при каждом движении.

Вот схема:

50 пропусков
50 отжиманий
50 альпинистов
50 приседаний
50 выпадов (по 25 на каждую ногу)
50 прыжков

Отдых в течение 2 минут, а затем повторите.

День двадцать третий: восстановление кардио

Источник

Пришло время выполнить задачу восстановления кардио (продвинутый). Вы будете выполнять полный цикл из 5 упражнений 8 раз. После каждого сета вы будете отдыхать в течение более короткого периода времени, прежде чем делать все это снова. Упражнения:

Самоубийства - 20 повторений
Прыжки на воду - 20 повторений
Отжимания - 20 повторений
Пропуск - 50 пропусков
Боковые прыжки - 15 повторений

Отдохните в течение 1 минуты, затем выполните набор 2, отдохните в течение 45 секунд перед выполнением набора 3, отдохните 30 секунд перед выполнением набора 4 и отдохните 15 секунд перед выполнением набора 5.

День двадцать четвертый. Модифицированные 300 тренировок.

Вот упражнения, которые вы будете выполнять:

10 отжиманий
10 приседаний с массой тела
10 приседаний
25 прыжков
25 прыжков (см. Ниже)
25 буревестников
25 ходовых выпадов
10 обратных провалов
10 приседаний

Отдыхай и повторяй. Ваша цель - завершить четыре раунда этой трассы менее чем за 25 минут.

Двадцать пятый день

Сегодня вы будете выполнять 6 упражнений из следующих упражнений:

Прыжки гнезда
Прыжки приседания - глубокий присед с прыжком на вершине
Обратный выпад с прыжком - шаг назад к выпаду, и, как только вы вернетесь назад, подпрыгните, прежде чем повторить с другой ногой
Высокие колени - бег на месте, поднимая колени как можно выше (двигайтесь как можно быстрее)
Раздельные прыжки - прыжки вперед и назад в прыжковом движении выпада, фактически не падая в выпад
Колени повторителя (справа) - вы моделируете спринтерское движение, но только одной ногой за раз, так что вы быстро двигаете коленом вперед и назад. Другая нога должна быть в четверти приседа
Повторитель колен (слева) - тоже самое, используя противоположную ногу
Прыжки на каблуках - начиная с ширины плеч, быстро двигайте ногами внутрь и наружу, как если бы вы делали прыжковые гнезда. Поскольку вы не задействуете верхнюю часть тела, вы сможете двигаться быстрее, чем в обычном прыжковом гнезде.

Теперь отдохните в течение двух минут, прежде чем снова пройти через схему. Чтобы выполнить сегодняшнюю задачу, вы пройдете круг 6 раз.

День двадцать шестой

Источник

Сегодняшняя миссия состоит в том, чтобы завершить испытание силы кардио (продвинутый уровень). Вот что это включает в себя:

Самоубийства (30 секунд)
Приседания с весом тела (30 секунд)
Альпинисты (30 секунд)
Крестовые домкраты (30 секунд)
Сплит приседания (30 секунд)
Прыжки в длину с места (30 секунд)
Burpees (30 секунд)

Вы должны выполнить все эти движения без отдыха между ними. Затем вы отдыхаете ровно 5 минут, прежде чем снова делать все это, а затем делаете это еще два раза - всего четыре сета!

День двадцать седьмой: пробег 10 миль

Ваша цель - пробежать ровно десять миль без отдыха. Вам не нужно бегать, просто неторопливым шагом - но не останавливайтесь. Убедитесь, что вы растягиваетесь в первую очередь и наслаждаетесь путешествием.

День двадцать восьмой

Выполняйте прыжковые домкраты в течение 45 секунд, затем идите прямо к скакалке. Пропустить 45 секунд в удобном темпе. Вы будете двигаться вперед и назад между этими двумя движениями, за исключением того, что во втором наборе прыжковых домкратов через каждые 10 домкратов вы будете опускаться в положение отжимания, а затем сразу же возвращаться в положение прыжкового домкрата. На третьем сете вы будете выпадать после каждого 8-го гнезда.

Отдохните 2 минуты, прежде чем пройти эту тренировку еще четыре раза.

День двадцать девятый. Задача ab 350

хрустит

Вот что это включает в себя:

Обратный завиток - 10 повторений
V хрустит - 10 повторений
Бросок приседания - 10 повторений
Ab хрустит - 10 повторений
Перекрещенные складки колена - 30 повторений

Теперь отдохните ровно 1 минуту, затем снова и снова выполняйте 5 вышеупомянутых упражнений, в общей сложности 350 повторений!

День тридцать: личный максимум

Вы должны выполнить следующие 4 движения:

Отжимания
доска
Прыжки гнезда
Вес тела приседания

Как преуспеть в финальном испытании:

Начиная с отжиманий, выполняйте как можно больше строгих повторений. Пусть рядом стоит другой человек, который знает, что искать, и пусть он записывает строгие повторения.

Отдохните 3 минуты, прежде чем приступить к следующему движению. Помните, это ваш последний вызов. Вы должны отдать все, что у вас есть, этим движениям. Продолжайте, пока вы физически не сможете больше ничего делать (вы буквально проваливаетесь на полпути повторения).

Спасибо, что поделились со мной последними 30 днями своей жизни. Я был вдохновлен тем, чего вы смогли достичь. Я считаю, что эти последние 30 дней также показали безграничный потенциал, который лежит в вас. Неважно, в какой области своей жизни вы хотите преуспеть, у вас есть сила, чтобы это сделать.