Д-р Табата впервые начал проводить тренинги Табата с помощью своих экспериментов, которые приобрели репутацию наиболее эффективной формы упражнений для похудения в современном мире.
Потеря веса стала общенациональной навязчивой идеей. Тем не менее, делать это эффективно кажется странно неуловимым. Есть бесчисленное множество вариантов, когда дело доходит до выбора упражнений и рекомендаций, и все же подавляющее большинство людей в конечном итоге недовольны результатами своих упражнений. Часть проблемы заключается в выборе упражнений.
Вы можете тренироваться так усердно, как хотите, но если вы делаете неправильные вещи, вы никуда не денетесь. Давайте выясним, что является лучшим упражнением для похудения и какие движения вам нужно выполнить, чтобы измельчить максимальное количество жира в организме за минимальное время.
Миф о сокращении жира только из проблемной области
Вы видите это постоянно - люди, работающие над отдельными движениями в надежде удалить жир из проблемной области своего тела. Чаще всего целью является средняя часть. Они выполняют множество после множества хрустов. Они даже чувствуют сильный ожог в брюшной стенке. Но они никогда не теряют жир на животе.
Проблема, конечно, заключается в том, что вы не можете избавиться от жира из области вашего тела. Накапливаемый в организме жир - это просто лишние калории, ожидающие потребления. Когда вы начинаете сжигать эти калории, они поступают со всего вашего тела, а не из одной конкретной области. Таким образом, выполнение набора после множества работ на прессе даст вам твердый, сильный набор пресса - но он все равно будет покрыт неприглядным слоем жира.
Сжигание жира кардио, высокая интенсивность против устойчивого медленного состояния
Именно доктор Кеннет Купер в 1972 году представил концепцию сердечно-сосудистых упражнений. Он назвал это аэробикой, и это рекламировалось как отличный способ улучшить здоровье сердца и легких. Дополнительным преимуществом было то, что он также потреблял довольно много калорий. С тех пор кардио приобрел репутацию лучшего способа тренировки для потери жира.
Однако в последние пару десятилетий ведутся споры о том, как лучше всего тренироваться при сердечно-сосудистых заболеваниях для достижения максимальной потери веса в кратчайшие сроки. По сути, это был спор между так называемым устойчивым медленным состоянием кардио и высокоинтенсивным кардио.
Когда вы думаете о стабильном медленном состоянии кардио, вы можете представить себе человека, медленно бегающего на беговой дорожке или использующего один из этих эллиптических тренажеров. Они могут вести повседневную беседу во время тренировок и, кажется, не работают слишком усердно. Обычно они могут выполнять упражнение до 30-45 минут.
Кардио высокой интенсивности является зеркалом, противоположным устойчивому медленному состоянию кардио. Это включает короткие всплески упражнений максимальной интенсивности, сопровождаемые еще более короткими периодами восстановления. Эти переключатели интенсивности включения / выключения повторяются в течение установленного количества циклов.
Исследования, проведенные за последнее десятилетие, ясно показали, что кардио высокой интенсивности является гораздо более эффективным методом сжигания жира, чем устойчивое медленное кардио. Большая часть этого исследования была проведена японским ученым доктором Изуни Табата. В новаторском исследовании 1996 года д-р Табата попросил 20 олимпийских фигуристов выполнить повторные циклы спринтов с максимальной интенсивностью 20 секунд, после чего последовали восстановительные сеансы, которые длились всего 10 секунд. Восемь из этих циклов были выполнены подряд.
Результаты для этой группы сравнивали с другой группой, которая проводила сеансы стационарного кардио. Группа, которая выполняла спринты с максимальной интенсивностью, имела гораздо большую пользу для сердечно-сосудистой системы. Они также сожгли намного больше калорий для значительно более короткого времени тренировки.
Тип обучения, который д-р Табата вел в этом эксперименте, стал носить его имя. Табата Тренинг завоевала репутацию самой эффективной формы упражнений для похудения на планете сегодня. Давайте выясним, что он может сделать для вас.
Преимущества Tabata Training
Обучение Табата позволяет вам накопить больший объем работы высокой интенсивности за один сеанс, чередуя короткие короткие работы высокой интенсивности и короткие интервалы восстановления низкой интенсивности. Во время интервала высокой интенсивности вы подталкиваете себя над своей обычной тренировочной зоной до точки, когда вы начинаете задыхаться. Во время интервала восстановления вы достаточно снижаете интенсивность, чтобы вовремя погасить кислородную задолженность, чтобы сделать еще один интенсивный выброс.
Основным преимуществом Tabata Training является то, что вы можете получить чрезвычайно эффективную тренировку сжигания жира всего за 20 минут. Это делает Табату одним из самых эффективных видов кардио и фаворитом для занятых людей.
Еще одним преимуществом Tabata Training является его универсальность. Вы можете выполнять Табату на любом типе кардио-тренажера. Вы также можете заниматься бегом на свежем воздухе, выполняя ряд упражнений по тренировке веса тела и тренировочных упражнений.
Табата Тренировка сжигает много калорий во время тренировки. Интенсивные упражнения, которые вы будете выполнять с Табата Тренинг, увеличат вашу скорость метаболизма более чем в 15 раз по сравнению с вашей основной скоростью метаболизма (BMR). Но он горит еще больше после того, как ваша сессия закончена.
Фактически, это может повысить ваш метаболизм на срок до 24 часов после окончания тренировки. Это широко известно как эффект после ожога. Научный термин - избыточное потребление кислорода после упражнений (EPOC). С EPOC, вызванным Табатой, вы будете сжигать калории, даже сидя на диване и смотря телевизор.
Тренировка Табата не только позволит вам быстро сжигать жир, но и является отличным способом тренировки сердечно-сосудистой системы, способствующей здоровью вашего сердца и легких. Это также значительно повысит вашу способность восстанавливаться после упражнений, одновременно способствуя гибкости и мышечной выносливости.
Табата Обучение в действии
Основой Табата Тренинга является выполнение упражнений максимальной интенсивности за короткое время (20 секунд), за которым следует еще более короткое восстановление (10 секунд) для повторных циклов. В отличие от традиционных аэробных тренировок, в которых вы находитесь в предписанной зоне тренировки сердечного ритма, идея заключается в том, чтобы временно превысить нормальную зону тренировки и достичь частоты сердечных сокращений, которая приближается к прогнозируемому максимуму возраста человека.
Это может поддерживаться только для коротких всплесков физической активности, и за ним должен следовать активный отдых низкого уровня, чтобы позволить сердцебиению снизиться и подготовить человека к следующему приступу высокой интенсивности.
Табата Спринтинг
Самым простым упражнением для демонстрации Табата Тренинг является выполнение интервалов на треке. После двухминутной разминки, которая включает в себя медленный бег с 30-секундными ударами прикладом, а затем 30-секундные высокие колени, человек выполняет спринт полной интенсивности в течение 20 секунд.
Это должно позволить человеку бегать от 100 до 150 метров. Крайне важно, чтобы спринт был в максимальной силе - представьте, что вас преследует хищная собака! В конце 20 секунд (вам может понадобиться звуковой секундомер), ходите ровно 10 секунд. Сделайте глубокие вдохи и убедитесь, что вы настроены на следующие 20 секунд спринта. Сразу после окончания 10-секундного восстановления сразу переходите к следующему спринту.
Бластеры для тела Табата
Концепция Tabata Training может быть применена к широкому кругу платформ для тренировок. Использование Tabata с силовыми движениями массы тела выводит протокол на новый уровень, сочетая аэробные и анаэробные преимущества не только для сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, но и для наращивания мышечной массы. Body Blaster - отличный вариант. Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 20 секунд, а затем 10 секунд восстановления. Всего 8 циклов.
Вот как можно выполнять бластеры тела (также известные как Burpees):
Начните с широкой позиции, немного шире, чем ширина плеч. Согнутая спина, погрузитесь в полный присед и прикоснитесь руками к земле между ног. Используйте свои ноги, чтобы спуститься, вместо того, чтобы округлять спину, чтобы спуститься. Положите ладони на землю и затем откиньте ноги назад, чтобы перейти в положение отжимания.
Немедленно подтяните ноги назад так, чтобы они находились за пределами ваших рук. Опять же, ваша нижняя часть спины должна быть выгнута в этом положении. Теперь подпрыгните, используя подъемник, чтобы поднять вас ввысь. Перейдите непосредственно к следующему представителю.
Tabata Cycle / Гребной тренажер
Exercyle и гребной тренажер являются отличными вариантами для тренировок Tabata. Убедитесь, что вы выполняете разминку средней интенсивности на обоих движениях. Во время спринтерской части вам нужно подтолкнуть к абсолютной максимальной скорости работы. Продолжайте двигаться во время восстановления, делая глубокие вдохи, готовясь к следующему раунду. Удостоверьтесь, что вы движетесь через полный диапазон движений на гребном тренажере.
Силовые прыжки Табата
Силовые прыжки - это интенсивное кардио-движение, которое заставит ваше сердце биться быстрее, одновременно увеличивая сжигание калорий. Выполнение их в стиле Табата позволит вам быстрее похудеть. Используйте те же соотношения 20/10 и 8 циклов, которые вы использовали в других упражнениях.
Вот как выполнить Power Jumps:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сядьте на корточки, а затем взорвитесь в вертикальном прыжке. Поднимите колени как можно выше. Продолжайте движение жидкости без отдыха, пока не пройдут 20 секунд.
Табата альпинисты
ИсточникАльпинисты - это интенсивное движение, которое нацелено на межреберные мышцы, брюшную полость и бедра, обеспечивая при этом большое сжигание калорий. Используйте те же соотношения 20/10 и 8 циклов, которые вы использовали в других упражнениях.
Вот как выполнить альпинисты:
Начните с того, что руки лежат на полу в положении доски. Ваши брюшные мышцы должны быть плотно сжаты, а спина слегка изогнута. Левая нога должна быть полностью вытянута, а правая нога согнута вперед. Теперь, сделав взрывной прыжок, поменяйте положение ног, поднеся левое колено к груди.
С другим прыжком вернитесь в исходное положение. Удостоверьтесь, что вы держите свой зад при прыжке. Держите руки над коленями. Ваши бедра должны быть низкими, а ваше ядро сокращаться на протяжении всего движения.
In и Out Ab Progressions похожи на альпинистов, за исключением того, что вы сводите обе ноги вместе, чтобы ваши колени были на уровне груди. Вы тогда пинаете свои ноги назад. Это немного более интенсивная вариация движения.
Табата Ветер Спринт
Ветер Спринты - привычное упражнение для многих спортивных команд. Они отлично подходят для построения выносливости игры и даже лучше при сжигании калорий. При адаптации к протоколу Табата они более эффективны, чем когда-либо.
Разместите два маркера на расстоянии 10 футов. Начните с одного маркера, присевшего рукой, касающейся его. Теперь бегите к другому маркеру и положите другую руку на этот маркер. Продолжайте двигаться вперед и назад как можно быстрее, пока не дотронетесь до каждого маркера 10 раз.
Собираем все вместе
Теперь вы знаете полдюжины вариаций Табата Тренинг, которые позволят вам максимально увеличить сжигание жира, что позволит вам похудеть быстрее, чем с чем-либо еще, что вы могли бы сделать. Вы должны выполнять тренировку Табата каждый второй день.Стремитесь к 20 минутам Табата каждый сеанс, выбирая два варианта обучения, описанных выше, и чередуя их до тех пор, пока вы не завершите свой 20-минутный сеанс.
Просто чтобы сложить наиболее важные факты, которые мы узнали здесь:
