Магний, вероятно, не то, о чем вы много думаете. Конечно, вы слышали об этом. Но что это делает? Сколько тебе нужно? Читай дальше что бы узнать.
Магний - это минерал, который среднестатистический едок имеет мало причин для обдумывания очень широко, и что средний ученик начальной школы пытается изо всех сил. Большинство из нас не может назвать его функцию в организме на макушке головы, и ему не хватает популярности других звезд в мире питания, таких как кальций или витамин С.
Несмотря на явное отсутствие в списке знаменитостей витаминов и минералов, магний на самом деле невероятно важен. Потратив время на прочтение этой статьи, вы уже на шаг впереди игры, пропуская солнечный путь к большему знанию и улучшению питания.
Плохая новость заключается в том, что для многих из нас это будет подъем в гору. Э, пропустить Это потому, что когда дело доходит до магния, многим из нас просто не хватает. Имея это в виду, вы должны продолжать читать, чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием магния, которые могут помочь вашему здоровью.
Магний в упадке
Магний является ключевым компонентом различных процессов в организме. Это большое дело. Магний не только способствует здоровому обмену веществ, но и является ключевым компонентом других процессов организма. Это важно для здоровья костей, мозга и нервной системы, а также для производства энергии.
Это может помочь снять стресс, высокое кровяное давление или даже нерегулярное сердцебиение. Магний также помогает контролировать воспаление, что сегодня является распространенной проблемой, поскольку заболеваемость, связанная с хроническим воспалением, продолжает расти. Это даже помогает контролировать уровень сахара в крови.
Теперь, когда вы получили базовый контроль над этой информацией, связанной с функциями (магний важен!), Вы, вероятно, все еще пытаетесь оправиться от первоначального шока, когда впервые обнаружили, что большинству из нас не хватает вещи. И вот почему: магния, который раньше был обильным ресурсом, который был легко доступен в нашей еде, в последнее время стало мало. Другие питательные вещества тоже есть.
Это связано не только с изменениями в методах ведения сельского хозяйства, но и является результатом широко распространенных вредных изменений, которые произошли в нашей современной диете.
В то время как цельные и особенно растительные продукты раньше были богаты магнием, уровни этого необходимого минерала в современных продуктах, похоже, снижаются. Многие эксперты считают, что использование (или чрезмерное использование, в зависимости от того, кого вы спрашиваете) химических пестицидов и удобрений истощило почву питательных веществ. Он также уничтожил многие из здоровых бактерий, которые когда-то были ответственны за то, чтобы помочь пище с высоким содержанием питательных веществ расти и процветать.
Из-за того, что многие современные фермеры склонны к почве, полагаясь на большие дозы химических удобрений и других методов, которые могут иметь разрушительные последствия для окружающей среды, в этих овощах меньше магния, с чего можно начать. После того, как они были собраны, доставка, хранение, очистка, нарезка и приготовление этих овощей еще больше сокращают содержание питательных веществ. Но это только половина проблемы.
Современная диета беды
Другая половина проблемы заключается в следующем: большинство американцев сегодня, как и другие во всем мире, просто не питаются богатой питательными веществами и разнообразной пищей. Переработка этой цельнозерновой пшеницы с целью получения отбеленной универсальной муки, гидрогенизации и переработки масел и рафинирования сахаров фактически делает их белыми, гладкими и стабильными по качеству. Но это также удаляет большинство витаминов и питательных веществ.
После того, как производители завершили различные процессы, которые так широко приняты сегодня (и предполагаются некоторыми потребителями необходимыми или, по крайней мере, крайне желательными) в соответствии с отраслевыми стандартами цвета, текстуры и однородности, большинство (если не все) из естественно присутствующий магний исчез.
Хотя картофельные чипсы и сладкие газированные напитки доминируют на рынке, эти продукты, а также многие другие, которые содержат большую часть соли, сахара, жира и рафинированного зерна, часто называют диетологами «не питательными».
Несмотря на то, что они богаты калориями, некалорийные продукты не имеют никакой дополнительной питательной ценности с точки зрения их способности обеспечивать различные витамины и минералы, которые необходимы для жизни. Вероятно, вы не найдете там много магния или других питательных веществ, которые действительно нужны организму.
Поскольку в современной американской диете доминируют рафинированное зерно и обработанные продукты, за которыми следуют мясо и молочные продукты (ни один из которых не богат магнием), а свежие продукты, как правило, приходят в тупик последними в гонке за ртом потребителей, потребление калорий является высоким в то время как потребление питательных веществ низкое.
Чтобы привести пример этого, огромное разнообразие источников растений и зерна остается заполненным магнием, даже несмотря на современные изменения в промышленном сельском хозяйстве. Тем не менее, источники пищи, на которые ссылаются, чтобы обеспечить наибольшее количество магния в обычной американской диете, - это картофель фри, пиво и кофе.
Да, вы меня правильно поняли. Не нужно изучать диетологию, чтобы сделать вывод, что это не совсем здоровый выбор, особенно если в нем много соли, сахара, алкоголя и жиров.
Сколько магния мне нужно?
FDA рекомендует для здорового взрослого человека суточную дозу 400 мг магния в день. Это среднее значение, и доступны более конкретные рекомендации (их можно легко найти в Интернете) для детей, молодых и пожилых людей, мужчин, женщин и беременных женщин. Но пока не бегите к проходу с добавками - природные источники пищи - ваш лучший выбор, когда речь идет о здоровом потреблении магния.
Если вас беспокоит уровень магния (или ваше здоровье в целом), посетите местного диетолога или врача общей практики. Никогда не вносите радикальных изменений в свой рацион или упражнения, прежде чем консультироваться с врачом, и обязательно регулярно проходите физические осмотры, даже если вы хорошо себя чувствуете.
Если у вас есть причина выбрать способ приема добавок, вы, вероятно, обнаружите, что магний может быть разных форм: от оксида и цитрата до хлорида и лактата. Согласно научным исследованиям, некоторые формы магния оказались более биодоступными или более легко усваиваемыми организмом, чем другие.
Опять же, вы захотите положиться на экспертов. Проконсультируйтесь с вашим врачом или фармацевтом при принятии решения о покупке добавок.
Итак, где я могу получить немного?
ИсточникМагний важен для метаболизма человека и остается питательным веществом, которое в изобилии доступно вегетарианцам даже сегодня. Вы найдете его в орехах и семенах, тыкве, бобовых и листовой зелени. Еда в зависимости от сезона должна помочь вам упаковать свою корзину для покупок, тарелку и, в конечном итоге, ваше тело в пищу, богатую питательными веществами (и магнием).
Верьте или нет, продукты, богатые магнием, являются звездой и дома, и во многих ресторанах высокой кухни в течение всей зимы!
Хотя просмотр ваших местных продуктовых проходов может быть не таким привлекательным, как поездка в торговый центр (Кто так думает? Мне нравится продуктовый магазин! Или фермерский рынок, или та стоянка, где парковаются все уличные продовольственные грузовики, или тот каталог, который приходит? на почте со всеми великолепными фотографиями блестящих, совершенных фруктов…) праздник для глаз в магазине легко превратится в несметные вкусовые изыски на тарелке.
Поверь мне, ничто не сравнится с вкусными, свежими продуктами. Используйте свое воображение и не бойтесь пробовать новые вещи! Вы все равно устали от куриных пальчиков и картошки фри, верно?
Несколько предложений меню:
- Загрузите тыкву, репу и зелень свеклы (да, вы можете съесть их! Просто тщательно вымойте их перед быстрым обжариванием в небольшом количестве оливкового масла с небольшим количеством измельченного чеснока, соли и перца) со стороной киноа.
- Посыпать салат из свежего шпината тыквой и семечками, сбрызнуть винегретом с шампанским.
- Перекусывайте кешью (у кунжутного покрытия от Trader Joe's даже больше магниевого удара!) Или слабосоленым эдамамом.
- Чаша из швейцарского мангольда и черных бобов - непревзойденная пища для комфорта (хорошо, хорошо… с маком или сыром или без него, но богатый магнием коричневый рис или просо был бы более здоровым выбором).
Вода, вода везде (и, возможно, приличный источник магния тоже!)
Нужна еще одна причина, чтобы остаться увлажненным? Вода тоже содержит магний в той или иной степени. Вы найдете магний во всех видах воды, независимо от того, какой напиток вы предпочитаете: водопроводный или бутилированный, газированный или негазированный, минеральный или родниковый.
Вы, вероятно, уже хорошо разбираетесь в важности сохранения гидратации, поэтому ваши новые знания о содержании магния в воде следует рассматривать не более, чем просто толчок в правильном направлении, дружеское напоминание упаковывать эту бутылку с водой куда угодно ты идешь и пить его в течение дня. Не оставляйте его дома или на заднем сиденье автомобиля снова. Я смотрю за тобой. Это 2015 год, вы все - придерживайтесь этих резолюций!
Время попробовать эту веганскую вещь
Несмотря на то, что магния в изобилии содержится в различных растительных источниках пищи, многим из нас все еще недостаточно. Это, конечно, во многом из-за того, что многие из нас не едят надежную пищу, такую как необработанные фрукты и овощи, или придерживаются вегетарианской диеты.
Диеты, которые являются тяжелыми для мяса и обработанных продуктов, просто не будут богаты магнием. Вам не нужно переходить на веганский, чтобы пожинать плоды диеты, богатой магнием, но сокращать продукты животного происхождения и увеличивать потребление зеленых листовых продуктов вместо этого не повредит.
На тот случай, если вы хотите стать вегетарианцем или веганом, есть много ресурсов. Обратитесь к Вегетарианской ресурсной группе или руководству PETA по работе с веганами онлайн или проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Наконец, записка о зове природы
Пожалуй, самый удивительный факт о магнии (или, может быть, это совсем не удивительно, если учесть, как утренняя чашка кофе оказывает влияние на многих людей, когда они ежедневно делают раннее утреннее пребывание в ванной, толстый роман или глянцевый журнал). в руке ...) является то, что это основной ингредиент в некоторых видах слабительных.
Даже несмотря на то, что эксперты утверждают, что внезапное желание мочиться после первого приема мокко-латте за день также вызвано кофеином и присутствием хлорогеновой кислоты (соединение, известное как стимулирующее перистальтику кишечника и стимулирующее течение), или, может быть, даже Лактоза для тех, кто не переносит лактозу, слабительные эффекты магния хорошо известны. Все, что нужно, это большая доза магния, и вы готовы. Буквально!
Например, торговая марка Phillips «Молоко магнезии», распространенное безрецептурное слабительное средство, которое легко доступно в большинстве аптек, содержит 500 мг магния на столовую ложку.Это уже больше рекомендуемого суточного количества магния, которое здоровые взрослые должны потреблять (или дополнять).
Рекомендуемая дозировка для молока магнезии составляет четыре столовые ложки продукта в день. Этого определенно достаточно, чтобы очистить вашу (пищеварительную) систему. Средняя чашка кофе содержит всего семь миллиграммов магния, но для многих из нас этого вполне достаточно. Не говори, что я тебя не предупреждал.
В конце концов, на самом деле нет ни одного витамина или питательного вещества, на котором мы должны сосредоточиться, чтобы исключить другие элементы в наших рационах в качестве ежедневных едоков. Тем не менее, хорошее понимание роли, которую витамины и минералы, такие как магний, должны играть в организме, является хорошей вещью.
Избегая некалорийных продуктов и стараясь придерживаться разнообразной растительной диеты, которая богата цельными зернами и содержит мало соли и сахара, мы почти гарантированно оптимизируем потребление питательных веществ. Это, и магний снимает запоры, на случай, если вы забыли. Или, если вы будете похожи на меня, вы никогда не забудете, и магний будет преследовать ваши мечты в течение многих лет так, как никогда не было витаминов С и В-12. Пожалуйста. Приятного аппетита!
