Серотонин играет жизненно важную роль в настроении и мотивации. Без этого вы можете оказаться в колее, но есть надежда. Существуют внешние факторы, которые напрямую влияют на выработку серотонина.
Беспокойство и расстройства настроения, такие как ОКР и депрессия, были связаны с выработкой и наличием серотонина в мозге. Со временем становится все труднее стабилизировать выработку серотонина. Продолжите читать, чтобы узнать о 5 естественных способах повысить серотонин.
Возможно, вы проводите больше времени в качестве совы и заметили, что вам труднее встать с постели. Возможно, вы были одиноки какое-то время и чувствовали потребность в физическом контакте с человеком больше, чем обычно. Или, может быть, вы были заняты, поэтому вы прогулялись в тренажерном зале и заметили, что вашей мотивации не хватает. Все эти ситуации могут привести к снижению уровня серотонина.
«Низший серотонин» может означать несколько вещей. Это может означать, что вы не производите достаточное количество серотонина, что в вашем мозге естественным образом меньше рецепторов серотонина или что рецепторы не функционируют достаточно хорошо, чтобы захватить серотонин. Выяснение, какая именно проблема имеет место, это совершенно другая тема.
В этой статье мы просто сосредоточимся на некоторых естественных способах повышения уровня серотонина, но сначала вы, вероятно, захотите узнать, почему серотонин так важен.
Важность серотонина
Здоровое производство серотонина очень важно от начала вашей жизни до конца. Ронда П. Патрик - молодой исследователь в Детской больнице Оклендского научно-исследовательского института, изучает, как витамин D и серотонин работают вместе, чтобы помочь правильному росту человеческого мозга.
«Это очень важно для направления [где] нейронов. , , идти в мозг и как они формируют структуру и структуру мозга », сказал исследователь Ронда П. Патрик. «Без адекватного серотонина в этом развивающемся плоде, мозге. , , не развивается нормально ».
Есть также много людей, которые страдают от симптомов депрессии, которым может помочь стимуляция серотонина, как мы упоминали выше - солнечный свет, физические упражнения, массаж и счастливые мысли. Хотя общепризнанно, что серотонин не является единственной причиной депрессии, все же считается верным, что участие в вышеперечисленных вещах может повысить счастье даже хотя бы временно.
Еще одна причина, по которой нам нужен серотонин, - это регуляция сна. Когда солнце садится, ваш организм срабатывает, чтобы выпустить больше серотонина и мелатонина, чтобы помочь вам уснуть и иметь нормальный цикл сна.
Таким образом, выход на солнце, получение витамина D и выработка серотонина также помогает вам регулировать выработку мелатонина, который помогает вам спать. Без адекватного серотонина ваше тело не выделяет достаточного количества мелатонина, и ваш цикл сна может выйти из строя. Вы можете страдать от симптомов бессонницы.
Лишение сна приводит к целому ряду проблем со здоровьем, таких как депрессия, которая также обычно связана с дефицитом серотонина. Итак, выспитесь и продолжайте повышать уровень серотонина!
CalmClinic перечисляет эти другие 3 проблемы, которые могут возникнуть из-за низкого уровня серотонина. Еще одна причина, чтобы поддерживать уровень серотонина в здоровом диапазоне:
- Агрессия - считается, что серотонин частично отвечает за контроль агрессивных реакций. Хотя агрессия не является большой частью ОКР, раздражительность является побочным эффектом тревоги, который может легко привести к агрессии, если в организме недостаточно серотонина.
- Обучение - наши способности к обучению регулируются серотонином, что означает, что мы обрабатываем новую информацию быстрее и эффективнее, когда наши уровни серотонина сбалансированы. Когда они теряют равновесие, обучение становится более трудным, что может привести к разочарованию и плохой успеваемости на работе и / или в школе.
- Память. Показано, что серотонин влияет на память. Проблемы с памятью могут возникать из-за дефицита серотонина, который может вызвать ненужный стресс и нарушить производительность в различных отношениях и окружающей среде.
Теперь, когда вы знаете, как это важно, вот как повысить уровень серотонина и избавиться от спада серотонина!
1. Солнечный свет
Когда вы выходите на солнце, ваш организм синтезирует витамин D, который помогает регулировать выработку серотонина.
Вы когда-нибудь слышали о сезонном аффективном расстройстве? Это расстройство, когда люди чувствуют себя грустнее в зимние месяцы.
Исследование, опубликованное в PubMed, объясняет, как исследователи наблюдали снижение количества серотонина, вырабатываемого в мозге в течение зимних месяцев. Они также отметили, что количество производимого серотонина напрямую коррелировало с количеством солнечного света, которому подвергались участники. Другими словами, солнечный свет сделал их счастливее!
Рекомендуется подвергать воздействию солнечного света в течение 10-15 минут в день, в зависимости от времени суток и светлой кожи. Людям со светлой кожей нужно меньше солнечного света, чтобы получить необходимое количество витамина D, а темнокожим людям нужно немного больше. Солнечный свет обычно получает плохую репутацию за то, что вызывает ожоги и рак кожи, но естественный солнечный свет в правильном количестве, как было показано, действительно помогает предотвратить рак кожи.
Представь это! Да, солнечный свет и его роль в синтезе витамина D важны для защиты кожи от рака кожи. Просто помните, все в меру: 10-15 минут солнца - это все, что вам нужно.Затем вы должны носить солнцезащитный крем UVA / UVB широкого спектра действия не менее 30 и повторно наносить каждые 2 часа для обеспечения надлежащей защиты.
Искусственное освещение не будет иметь такого же эффекта, как естественный солнечный свет. Искусственное освещение не содержит лучей UVB, которые играют важную роль в этом процессе.
2. Упражнение
Физические упражнения также играют важную роль в повышении уровня серотонина и сохранении вашего здоровья.
Шон Ахор, автор книги «Преимущество счастья», провел исследование по лечению участников, страдающих депрессией. Он разделил их на три группы с различным лечением: одну группу лечили медикаментами, одну - физическими упражнениями, а другую - комбинацией двух. Сначала все три группы имели сходные результаты в том, что у всех были менее интенсивные симптомы депрессии.
Шокирующей частью было то, что те же самые группы людей были протестированы через 6 месяцев, чтобы выяснить, не произошли ли они с рецидивом. Те, кто принимал только лекарства, имели рецидив 38%. Комбинированная группа имела частоту рецидивов 31%. В группе упражнений частота рецидивов составила всего 9%.
Ученые предполагают, что эти поразительные данные связаны с повышенным уровнем серотонина в группе упражнений. Однако неясно, какие лекарства принимали две другие группы.
Вот список отличных аэробных упражнений (лучший вид упражнений для увеличения производства серотонина), которые помогут повысить уровень серотонина:
- Бег
- Гулять пешком
- Езда на велосипеде
- плавание
Упражнения, такие как йога и пилатес, очень полезны для вас, но они менее эффективны для повышения уровня серотонина в мозге.
3. Массаж
Любое оправдание для массажа хорошо со мной, но это особенно полезно, когда это хорошее оправдание. Исследования показывают, что массаж помогает повысить уровень серотонина во время отдыха.
Исследователи из Taylor & Francis Group обнаружили, что уровни серотонина и дофамина повышаются после массажа. Они говорят: «Массажная терапия, как было отмечено, значительно меняет биохимию человека как сразу после сеансов массажа, так и в течение периодов лечебной терапии».
Массажная терапия положительно влияет даже на детей. Есть много исследований, которые показывают, как массаж ребенка может увеличить доступность серотонина в мозге. Это особенно важно для детей, которые столкнулись с серьезными проблемами со здоровьем из-за употребления наркотиков матерью. В этих случаях мозг ребенка может не производить нужного количества химикатов, а серьезные лекарства могут вызвать у родителей чувство неловкости. Итак, массажная терапия - отличный, безопасный вариант.
Директор по педиатрическим исследованиям в больнице Канберры Грэм Рейнольдс сказал: «Серотонин - это химическое вещество мозга, участвующее в регуляции настроения и поведения. Ученые давно знали, что прикосновение и контакт кожа-к-коже является важным фактором для здорового развития серотониновых путей в мозге детей ».
4. Питаться хорошо
Ваша диета - самая важная вещь, чтобы балансировать. Питательные вещества, которые вы получаете с пищей, сразу же влияют на вас. Точно так же, если у вас постоянно есть дефицит определенных питательных веществ, ваше тело в конечном итоге перестанет быть способным выполнять важные химические реакции, необходимые для поддержания вашего здоровья. То же самое для серотонина.
Для правильной работы серотониновой системы вам особенно нужны витамин D, витамин B6 и триптофан. Триптофан используется непосредственно для создания серотонина, но вопреки распространенному мнению, на самом деле очень трудно получить достаточное количество триптофана из своего рациона, чтобы повлиять на выработку серотонина.
Тем не менее, это может помочь вам расслабиться. Сбалансированная питательная диета, состоящая в основном из свежих фруктов, овощей, постного мяса и злаков, - лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество всех необходимых питательных веществ.
Также не рекомендуется употреблять в пищу продукты, содержащие серотонин, такие как бананы, для увеличения серотонина в мозге, потому что потребляемый вами серотонин на самом деле не пройдет гематоэнцефалический барьер. Продукты, которые помогают выделять серотонин в мозге: шоколад, фрукты, овощи и, конечно же, эти вкусные сложные углеводы.
Не удивительно, как некоторые люди получают сложную углеводную пищу прямо перед сном! Они помогают выделять серотонин и расслабляют вас. Однако это также может привести к пищевой зависимости, поскольку выброс серотонина становится наградой за употребление сложного углевода. Сложные углеводы следует употреблять в меру.
5. Мышление счастливым
Это может быть ежу понятно. Размышляя о чем-то, что делает вас счастливым, ваш выпускной или рождение ребенка на самом деле делает вас счастливее. Звучит безумно, верно? Хорошо. Возможно, не требуется ученый, чтобы объяснить, что позитивное мышление заставляет вас чувствовать себя позитивно, но иногда трудно вспомнить, как смотреть на вещи с положительной стороны. Итак, стоит упомянуть. Счастье, конечно, выбор в конце концов.
Серотониновые таблетки и депрессия
Если вы хотите повысить свой уровень серотонина, потому что у вас есть клинически определенная проблема, когда иногда назначают стабилизаторы серотонина, вам, конечно, рекомендуется взвесить все ваши варианты и провести соответствующее исследование до начала приема лекарств. Было много споров о том, будут ли таблетки, повышающие уровень серотонина, излечивать депрессию.
Исследования показывают, что эти таблетки не излечивают депрессию, но могут облегчить симптомы депрессии в течение определенного периода времени. Есть много других химических веществ, процессов и нейротрансмиттеров, связанных с тем, как вы себя чувствуете. Даже еда, которую вы едите, может повлиять на ваше настроение.
Таким образом, манипуляции с уровнем серотонина в отдельности могут быть не тем, что вам нужно.Фактически, серотониновая токсичность также является проблемой, которая может возникнуть, когда человек пытается заниматься самолечением неестественным образом, например принимать добавки серотонина без рецепта без рецепта.
В любом случае, выход на солнце и обдумывание счастливых мыслей никогда не вызовет у вас побочных эффектов (если, конечно, вы не носите солнцезащитный крем или что-то в этом роде). Таким образом, можно с уверенностью сказать, что вы можете повысить свой уровень серотонина пятью способами, указанными выше, сколько захотите!
А теперь, вставай утром, совершай хорошую пробежку, помоги мужчине массировать мышцы и просто думай о том, как ты будешь счастлив, когда тебе больше не придется беспокоиться о своем уровне серотонина!
Мы надеемся, что вы узнали некоторые новые интересные вещи о серотонине и о том, как он помогает вам оставаться счастливыми. Обязательно полюбите и поделитесь этой статьей со своими друзьями и семьей, чтобы вывести всех на улицу, заниматься спортом, общаться друг с другом и делиться счастьем!
