Вы когда-нибудь испытывали рекомендованный сон в течение восьми часов (или больше), только чтобы в итоге проснуться, чувствуя себя неряшливым, дезориентированным и уставшим? Эти сценарии очень распространены для многих взрослых и вызваны целым рядом факторов.
Сон - это способ организма перезарядиться после дня изнурительных занятий. Приятно отметить, что это не количество часов сна, которое заряжает вас энергией - это качество, которое имеет значение.
Хороший ночной отдых позволит вам чувствовать себя активным и оживленным на следующий день, улучшая свои показатели на работе или в школе. Вот несколько советов, которые помогут вам лучше спать всю ночь.
Выспаться
Это может быть почти невозможно из-за большой рабочей нагрузки и плотного графика, но для того, чтобы ваш мозг лучше функционировал на следующий день, необходим сон в течение не менее семи-восьми часов (в зависимости от ваших потребностей). Недостаток сна может привести к плохому суждению и риску для здоровья.
Управляйте своим временем мудро и постарайтесь закончить всю работу в течение дня. Таким образом, вам не придется беспокоиться о работе ночью и ложиться спать раньше обычного.
Ваше состояние сна имеет значение
Ваше окружение является основным фактором, который может повлиять на качество вашего сна. Место, где вы спите, должно стать убежищем для отдыха. Таким образом, вы можете заставить ум перестать думать и начать расслабляться, как только вы войдете в свою спальню.
Приучить ум относиться к спальне как к месту для сна может быть сложно, если вы часто занимаетесь другими делами. Вместо того, чтобы думать о сне, ваш разум может ассоциировать вашу спальню с другими вещами, такими как учеба, работа и планирование.
Что вы можете сделать, это перенести все другие действия за пределы спальни. Удалите помехи, выньте телевизор и компьютер или, по крайней мере, держите все дела подальше от вашей кровати. Ваш ум постепенно привыкнет к спальне как месту для отдыха и релаксации, благодаря чему вам будет легче заснуть.
Убедитесь, что на вашей кровати удобно спать, а температура в комнате тоже оптимальная!
Установить рутину
Установите режим сна, которому вы можете следовать каждый день. Это может начаться с теплой чашки молока или чая с ромашкой, после чего следует режим красоты, а затем двадцать минут медитации или чтение нескольких страниц книги.
Выполнение определенной процедуры перед сном может помочь вам расслабиться. Это также обусловливает ваш разум, так что, как только вы начинаете это, вы уже знаете, что пора спать.
Будьте готовы, по крайней мере, за час до
Ложитесь спать, по крайней мере, за час до запланированного сна, так что вашему разуму будет легко успокоиться и расслабиться. Используйте это время и для сна. Старайтесь избегать смотреть телевизор и играть в игры в это время, так как это может стимулировать ум еще больше.
Используйте время, чтобы расслабиться, медитировать и размышлять о событиях дня. Сделайте правилом прекращение использования всей электроники по крайней мере за час до назначенного времени сна.
Избегайте еды и питья перед сном
Некоторые люди любят есть закуски в постели - это может быть неблагоприятно, так как прием пищи перед сном может привести к изжоге и расстройству желудка. Лежа на кровати может привести к росту кислот в желудке, вызывая дискомфорт. Избегайте нездоровой пищи и алкоголя перед сном.
Если вы действительно должны есть, попробуйте перекусить небольшими порциями хлопьев и тостов и пить воду вместо сока или содовой. Некоторые люди могут сказать, что алкоголь помогает им крепко спать, но исследования показывают обратное. Употребление алкоголя перед сном может нарушить ваш сон и вместо этого может вызвать проблемы со сном.
Упражнение
Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом каждый день, сообщают о лучшем сне ночью, чем те, кто вообще не делает никаких упражнений. Занятия йогой, ходьбой, бегом, плаванием и поднятием тяжестей могут помочь вам лучше спать по ночам.
Если у вас нет времени на физические упражнения, не беспокойтесь. Перемещение дома или в офисе уже может творить чудеса. Исследования показывают, что люди, которые, как правило, ходят в офисе, спят лучше, чем те, кто стоит на месте и остаются в одном месте в течение всего дня.
Помните, чтобы не перенапрягать себя при выполнении упражнений. Это может привести к усталости и стрессу, которые могут держать вас всю ночь напролет. Также избегайте физических упражнений перед сном, так как это может повысить уровень вашей активности и держать вас в силе, а не утомлять.
Сократить кофеин
Занятые люди, которые спят меньше, чем они должны каждую ночь, полагаются на кофеин, чтобы повысить их в течение дня. Конечно, кофеин, который содержится в чае, коле и кофе, может удержать вас в течение дня.
Тем не менее, это может оказать негативное влияние на вас, если вы хотите лучше спать по ночам. Это потому, что он остается в системе в течение двенадцати часов, вполне достаточно до времени сна.
Для лучшего сна уменьшите потребление кофеина. Держите напитки утром и избегайте их днем и вечером, особенно перед сном.
Пейте теплое молоко - или ешьте бутерброд с индейкой
Мы часто слышим, как люди говорят: «Если вы не можете спать, выпейте теплую чашку молока». Исследования показывают, что в этом утверждении есть доля правды. Молоко содержит аминокислоту под названием L-триптофан, которая хорошо документирована для производства ниацина, B-витамина.
L-триптофан также вызывает выработку мелатонина и серотонина, который успокаивает наш организм и регулирует сон. Для людей с непереносимостью лактозы некоторые белковые продукты, такие как индейка, также содержат L-триптофан.
Ешьте легкий бутерброд с индейкой по крайней мере за два часа до сна, чтобы увидеть его эффект.
Ворсина - или не
Быстрый сон в течение дня - отличный способ зарядиться энергией. Тем не менее, это может быть проблемой, если вы страдаете от бессонницы. Если вам действительно нужно вздремнуть, сделайте это рано днем, иногда после обеда. Ограничьте свой сон только до тридцати минут.
Держите часы подальше
Вы опаздываете и смотрите на часы, отмечая, сколько уже поздно, и насколько важно для вас уже заснуть. На самом деле вы можете сделать себе одолжение, отвернув эти часы. Глядя на часы в очень поздний час, вы можете испытать больше стресса.
Хранение часов подальше от вашей кровати также мешает вам легко нажимать на кнопку для сна по утрам.
Упомянутые выше советы - это то, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон. Попробуйте все - или комбинацию - этих вещей сначала в течение нескольких недель, чтобы увидеть, как они влияют на качество вашего сна.
