Как получить большую задницу: отличная тренировка (2024)

Узнайте, как получить большую задницу с нашей окончательной тренировкой с большой добычей! Все упражнения и мотивация, необходимые для того, чтобы быстро получить идеальную добычу в бразильском стиле.

Женщины проводят много времени, беспокоясь о своих задницах. Он слишком большой, слишком маленький, слишком провисший, слишком шаткий, слишком твердый или слишком гибкий. И, для большинства женщин, одержимость прикладом сводится к одному жизненно важному вопросу: как получить больший приклад?

Ну, пристегните ремень безопасности и будьте готовы к поездке, потому что вы собираетесь отправиться в райский уголок бразильской задницы.

Когда мы поворачиваем наши, по общему признанию завистливые взгляды на Латинскую Америку, мы видим другую историю. И когда мы увеличиваем португалоязычную часть этого континента, мы начинаем немного завидовать добыче. Это потому, что у дам в Бразилии это происходит, когда дело доходит до задорной задницы. Это не только модели купальников. Пляжи Рио-де-Жанейро заполнены горячими, сексуальными задницами - и они принадлежат женщинам всех возрастов.

Так в чем же секрет Бразилии? Является ли это чисто то, что эти женщины обладают превосходной генетикой формирования ягодичных мышц, переданной от их предков ацтеков? Или есть что-то большее? Есть ли что-нибудь, чему эти бразильские красавицы могут научить нас, как получить большую задницу?

К счастью, есть.

Источник

Так уж получилось, что бразильские женщины придают чрезмерное значение важности своим тылам и демонстрируют это тем акцентом, который они придают им при расстановке приоритетов в тренировках. На самом деле, бразильские женщины нередко проводят 30 минут на каждой тренировке, исключительно тренируя мышцы задней части. И эта прикладная тренировка не добавляется в конце 45-минутного сеанса грудной клетки и спины. Нет - вся тренировка только для задницы.

Таким образом, секрет того, как получить большую задницу, вовсе не секрет. Это простой старый добрый здравый смысл. Чтобы получить отличную задницу, нужно просто отработать задницу. Но ты должен сделать это умно.

Умный, в данном случае, означает расставить приоритеты в вашей тренировке, чтобы вы вкладывали всю свою энергию и фокусировались на заднюю часть, а не добавляли ее в качестве метки после изнурения себя другими частями тела.

Умный также означает, правильно использовать элементы, которые составляют программу упражнений, предназначенных для восстановления вашего приклада. Вы должны обеспечить достаточную рабочую нагрузку и прогрессивную перегрузку, чтобы дать повод для изменений.

Умный означает понимать, что мгновенное удовольствие во рту может привести к пожизненному сожалению на спине. Контроль за тем, что вы едите, является критическим фактором в изменении любой части вашего тела, но особенно вашей задней части. Это потому, что женщины испытывают больше проблем с укреплением задницы, чем любая другая часть их тела. Женщины имеют тенденцию накапливать жир в задней части, и это, по сути, первое место, где накопление жира будет накапливаться на теле женщины. Это также область тела, которая склонна к целлюлиту - с ямочками, комковатым взглядом - скопления.

Умный - это осознание того, что вы не можете определить количество жира в любом месте вашего тела. Контролируя свои методы питания и занимаясь спортом для сжигания калорий, вы сможете систематически и непрерывно сбрасывать жир со всех участков вашего тела одновременно. То, что будет делать конкретная тренировка приклада, - это укрепление, придание формы и тонуса мышцам приклада, которые лежат под целлюлитом, готовясь к их потрясающему дебюту, когда жир будет сожжен.

Умный также означает понимание важности присутствия в игре - это развитие мышления для успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами в достижении задорный зад.

Эта статья возьмет вас за руку и приведет вас туда, куда хочет попасть ваш зад. Он покажет вам, раз и навсегда, как получить большую задницу. Это даст вам знания, тренировки, физиологию, стратегии и умственную силу, чтобы претендовать на свой собственный бразильский зад, независимо от того, откуда вы родом. Он также предоставит вам окончательный план поедания, который поможет вам набрать жир и показать плоды вашей тяжелой работы - сексуальный, горячий зад, который повернет головы, позволяя вам внести его в купальник днем и ночью.

# 1 Встречайте свой зад

ягодичные мышцы-

Женский зад интересен для размышления. В отличие от других частей тела (за исключением возможной груди), это область накопления жира, которую большинство женщин отчаянно пытаются сделать больше, а не меньше. Это также, вероятно, единственная область тела, где они с удовольствием наращивают мышцы. Да, derriere - урок противоречий. Давайте уделим немного времени копанию под целлюлитом и выясним, что делает вашу задницу.

Большая ягодичная мышца: Большая ягодичная мышца - самая большая мышечная группа в вашем теле. Это составляет основную часть вашей задницы. Основные функции ягодиц - раздвигать ноги, раздвигать и поворачивать их. Большая ягодичная мышца работает совместно с ягодичной мышцей и средней ягодичной мышцей, чтобы завершить эти движения, а также дать нам подушку для сидения.

Глютеус Медиус: Этот вид мышц, похожий на свиную отбивную, расположен рядом с внешней частью таза. Его работа заключается в том, чтобы поддерживать таз в стабильном состоянии, когда вы идете или когда вы потеряли равновесие.Если бы у нас не было этой стабилизирующей мышцы, мы бы шатались, как нереализуемый алкоголик весь день.

Глютеус Минимус: Это, как следует из названия, самая маленькая из трех ягодичных мышц. Он расположен прямо под ягодичной мышцей. Минимальная ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце сохранять равновесие.

Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в нашем общем самочувствии, силе и состоянии. Но только если мы будем продолжать их использовать. Если мы не будем сильно раздвигать ноги, разгибать и разворачивать их с помощью движений и упражнений, наши ягодицы в значительной степени смогут свободно перемещаться по жизни. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор и даже когда мы ходим, ягодицы ничего не делают. Наш малоподвижный образ жизни означает, что мы стали не пользователями нашей крупнейшей группы скелетных мышц. И когда мы перестаем их использовать, наши ягодицы эффективно отключаются.

Эффект от выхода из строя ягодичных мышц заключается в том, что другие, меньшие и более слабые мышцы вашего тела вынуждены расслабляться. Ключевым моментом для снятия напряжения является позвоночник монтажника, мышцы нижней части спины. Может быть, поэтому мы так сильно потеряли производительность в нашем обществе из-за низкого напряжения в спине. Это больше связано с мускулистыми задними мышцами, чем со слабыми мышцами спины.

Другая группа мышц, которая поднимает провисание, это подколенные сухожилия. Тяги подколенных сухожилий являются распространенной причиной несчастных случаев / травм, и, опять же, это, вероятно, больше связано с не имеющими форму ягодицами, чем со слабыми хамми.

Ваши ягодицы должны быть в том случае, если вы хотите надеяться на восстановление жизненных сил, силы и формы вашего тела. Но вашим ягодицам нужна причина, чтобы прийти в форму. Это означает целенаправленное упражнение. Но эти твои ягодицы не сделают это легким. Ему нравится ничего не делать. Если вы не выполняете упражнения, которые непосредственно воздействуют на ягодицы, вы будете набирать другие группы мышц. Вот что происходит с ходьбой, бегом, подъемом по лестнице и тому подобным. Хотя они являются хорошими упражнениями для ног, они не наносят ударов по ягодицам.

Форма вашего приклада напрямую связана с силой ваших ягодиц. Слабые, неиспользованные, пренебрегаемые ягодицы придадут вам обвисший сложенный вид, который придаст вам дряблый прямоугольный вид. Ему не хватит глубины и полноты. Пара ягодиц, которые находятся в форме, укреплены и хорошо обучены, однако, будут выглядеть совсем по-другому. Они будут веселыми, круглыми и стройными. И в чем заключается окончательная разница между ними?

мускул

Да, мышцы. Мышцы придают вашей заднице форму, твердость и красоту. Ударяя ягодицы постоянно со всех сторон, обеспечивая прогрессивную перегрузку и подпитывая мышцы для роста, вы сможете перекрасить свою задницу и, наконец, найти ответ на вопрос, который мучил женщину с незапамятных времен: Как я могу получить большую задницу?

Источник

Активировать ваши ягодицы

Многие движения, которые обычно выполняются в тренажерном зале, являются потенциально большими движениями ягодиц. Но они хороши, только если вы знаете, как максимально активировать ягодицы во время упражнений. Упражнения, такие как приседания, выпады, дощечки и отжимания, могут привести к тому, что ваши ягодицы будут стрелять по всем цилиндрам. Большинство людей, однако, не бьют по своим ягодицам в этих упражнениях. Изучив эти упражнения с упором на набор ягодиц, вы сможете полностью изменить свою тренировку - и свою задницу.

Следующие упражнения с большим прикладом позволят вам узнать, как максимально активировать ягодичные мышцы. Это первый важный шаг в изучении того, как получить большую задницу. Ваша цель - чувствовать, что ваш зад в огне, как вы делаете их. Сначала вы, вероятно, не будете так чувствовать. Продолжайте делать эти движения каждый день, пока не начнете фокусироваться на ягодицах. Тогда вы сможете извлечь выгоду из более крупных задних упражнений.

4 больших упражнения по активации глютена

1) Мост с двумя ногами

Из положения лежа на спине с согнутыми ногами протолкните пятки и поднимите бедра в воздух. Достигнув полного разгибания бедра, напрягите ягодичные мышцы, мышцы спины и бедра. Вы должны чувствовать наибольшую мышечную активацию в ягодицах. Будьте уверены, чтобы не перехватить нижнюю часть спины. Движение вверх / вниз должно быть ограничено бедрами. Задержитесь на шестьдесят секунд.

2) Мост для глютена на одной ноге - пенный валик

Из положения лежа на спине отцентрируйте одну согнутую ногу и поднимите бедра в воздух. Держите нерабочую ногу на пенном валике. Не сдвигая и не вращая сердцевину, плотно натягивайте ягодицы. Ваша большая ягодичная мышца должна выполнять большую часть работы по подъему нижней части тела в воздух. Ваша нижняя часть спины не должна чувствовать никакого напряжения. Задержитесь на шестьдесят секунд, затем повторите с другой ногой.

3) Боковой моллюск

Из положения лежа на боку, согните бедра примерно на 45 градусов, удерживая пятки в контакте друг с другом. Большая ягодичная мышца должна сокращаться, чтобы вращаться снаружи и поднимать ногу. Не скручивайте позвоночник, удерживая его в расширенном положении в течение шестидесяти секунд.

4) Птица Собака

Начните на четвереньках, затем поднимите левую руку, одновременно отталкивая правую ногу назад. Держите заднюю ногу параллельно полу. Держите ваш позвоночник нейтральным. Задержитесь на шестьдесят секунд, затем повторите с другой ногой.

Эти большие упражнения предназначены для того, чтобы вы могли изолировать и сфокусировать мышечное напряжение на ягодицах. Если вы в основном ощущаете их в нижней части спины и подколенных сухожилиях, продолжайте делать их ежедневно, пока внимание не перейдет на ягодицы. Помимо активации ягодиц, эти движения сами по себе являются хорошими работниками ягодиц.Делать их каждый день в течение нескольких минут, когда у вас есть такая возможность, - отличная ежедневная привычка, которая очень поможет вам построить большую задницу.

# 2 Большой образ мышления - как его получить

Источник

Самый важный аспект в изучении того, как получить больший приклад, не имеет ничего общего с приседаниями, бластерами или толчками бедра. Он даже не занимается вырезанием сложных углеводов из своего рациона. Очевидно, что эти вещи важны. Но без этого другого жизненно важного фактора все усилия, жертва и дисциплина будут напрасны.

Самый важный фактор в приобретении бразильского жопы вашей мечты - просто решиться на это. Это может показаться простым и даже очевидным. Однако причина, по которой подавляющему большинству людей не удается достичь своих физических целей, независимо от того, вращаются ли они вокруг своей задницы или какой-либо другой части тела, заключается в том, что у них нет умственной силы, чтобы выполнить их.

Интересно, что почти все эти трансформации тела - это те же люди, которые пропустят раздел мышления в своем руководстве по тренировкам. Возможно, чувствуя, что им не нужно обидчивого, но позитивного мышления, они пропускают этот раздел, чтобы перейти к мясистым вещам.

Это ошибка

Если вы не в состоянии развить мышление, которое позволит вам выполнять свою программу упражнений и питания с последовательностью, желанием и страстью каждый день, вы не сможете достичь своих целей.

На самом деле, если вы не научитесь правильно ставить цели, вы никогда не достигнете того, на что наставляете. Самые худые люди в мире знают секреты психологии фитнеса. Как и женщины с самыми большими задницами на планете. Пришло время присоединиться к ним.

Получить эгоистичный

Основной причиной неудач женщин во всем мире является их самоотверженная натура. Они тратят так много времени на удовлетворение потребностей всех остальных - своих детей, своего партнера, своего начальника, своих родителей - что у них просто нет времени или энергии, чтобы отдать себя. Очевидно, это контрпродуктивно. В конце концов, если вы не заботитесь о собственном здоровье и благополучии, у вас неизбежно кончится затяжка - и тогда вы никому не будете полезны.

В результате, каждый день уделяя время своему здоровью, благополучию и счастью, вы заботитесь обо всех остальных в своей сети. Так что, будьте немного эгоистичны и расставьте приоритеты во времени, чтобы расставить приоритеты в своей заднице.

Получите позитив

Источник

Если вы похожи на большинство людей, у вас будет около 60 000 мыслей, каждый день проникающих в ваш разум. И из этих бесчисленных мыслей, подавляющее большинство (98%), вероятно, будут отрицательными:

«Я ненавижу заниматься спортом».

«Я не могу устоять перед этим слоеным кремом».

«Я никогда не получу такую задницу».

Разговор, который вы ведете в голове весь день, имеет решающее значение для ваших действий. Тот факт, что для большинства из нас этот разговор с самим собой является преимущественно негативным, оказывает глубокое влияние на то, чего мы можем (и не можем) достичь. Но что, если бы вы могли сознательно контролировать эти мысли? Что, если бы вы могли изгнать негативность из своего разума и создать среду, основанную на позитивности. Ну, угадайте, что:

ВЫ МОЖЕТЕ!

В конце концов, единственной вещью, которой вы обладаете, которую никто не может отнять у вас, являются ваши мысли. Вы контролируете их - никто другой. Иногда, конечно, вы не можете контролировать мысли, которые приходят в ваш разум. Но вы МОЖЕТЕ контролировать то, что вы делаете с ними.

Если вы обнаружите негативную мысль, проникающую в ваш плодородный сад позитивных мыслей, вам нужно рассматривать ее как сорняк и немедленно вырвать ее. Сначала вы можете потянуть сорняки влево, вправо и в центр. Вскоре, однако, вы будете развивать психическую среду позитива.

Не позволяя себе поддаться вонючему, мыслящему мышлению, вы создадите основу для успеха, которая будет подталкивать вас к достижению поставленных целей. Это, в свою очередь, позволит вам задействовать самую могущественную силу перемен, известную человеку - человеческое подсознание.

Нажмите в подсознание

Источник

Ваш разум похож на айсберг. Та часть, которая видна над водой, подобна вашему сознанию. Это та часть, которую вы используете в свои бодрствующие часы, чтобы думать, рассуждать, воспринимать информацию через чувства и рационализировать свой опыт. Массивная невидимая часть айсберга подобна вашему подсознанию. Это та часть, которая не думает и не рассуждает. Он не работает на основе логики вообще. Что он делает, так это сохраняет ваше автоматическое рефлекторное поведение, вашу память и регулирует все ваши автоматические функции организма. Подсознание не имеет возможности просеивать или сортировать информацию. Он просто принимает это как жир и действует на него.

Подсознание действует так же, как киборг в терминатор кино. Если он запрограммирован, он будет выполнять это программирование с неослабевающим определением. Это не остановится, пока эта запрограммированная мысль не будет достигнута.

Итак, какие сообщения передаются из сознания в подсознание в виде команд? Это сообщения, которые повторяются снова и снова с эмоциями и энергией. Таким образом, вы можете себе представить, что все те люди, которые постоянно говорят себе, что они не могут что-то сделать, настраивают себя на неудачу. По сути, они программируют свое подсознание на неудачу. Даже если бы они должны были начать программу упражнений - даже если бы они узнали, как получить большую задницу - их подсознание нашло бы способ саботировать их усилия и заставить их потерпеть неудачу.

Только путем успеха с шагом №2 Вы сможете запрограммировать свое подсознание на успех. Вычеркнув негативность из своего разума, вы в силах повторить позитивную, направленную на себя мысль, направленную на себя. Делая такие заявления, как если бы они уже были выполнены, вы произведете сильное впечатление на ваше подсознание. Вот пример:

Я иду по пляжу в стрингах. Мой зад твердый, круглый и сочный. Я люблю это.

Повторяйте это достаточно часто для себя, и ваше подсознание вступит во владение и сделает все остальное. Это, по сути, превратит вас в киборга, определенно сосредоточившись на ваших физических целях, так как Арнольд Шварценеггер должен был найти Сару Коннор.

Ставить цели - правильный путь

Представьте себе игру в баскетбол с завязанными глазами. Вы знаете, что где-то есть цель, но вы ее не видите. Это не четко определено. Ваши шансы пробить мяч через эту цель будут очень незначительными.

Это то же самое в жизни. Без четко определенной цели ваши шансы на достижение ваших амбиций будут минимальными. Однако с четкой целью вы сможете добиться невероятных результатов.

Цели берут свое начало в сознании, но они направляют подсознание, которое является реальным ключом к успеху. Это подсознание направляет ваши автоматические или привычные действия. Постановка целей позволит вам тренировать свое подсознание, чтобы здоровое питание, интенсивные тренировки и позитивный образ жизни стали настройками вашего тела по умолчанию.

Самая мощная система постановки целей в мире состоит из 5 следующих этапов:

1. Определите ваши цели: Вместо того, чтобы говорить, что вы хотите похудеть, расскажите себе, сколько конкретно вы хотите потерять. Какой процент жира вы хотите достичь? Что вы хотите, чтобы ваш бицепс измерить? Сделайте вашу цель как можно более конкретной.

2. Сделайте ваши цели измеримыми: Если вы не можете измерить свой прогресс, вы не сможете контролировать свой прогресс в достижении своей цели. Когда дело доходит до потери жира, вы должны использовать пару весов с возможностью показать ваш состав тела. Это скажет вам не только о том, сколько веса вы потеряли, но, что более важно, сколько жира вы потеряли.

3. Сделайте ваши цели стоящими: Вместо того, чтобы ограничиваться тем, что, по вашему мнению, вы можете достичь, поставьте большие цели, которых вы действительно хотите достичь. Большая цель будет мотивировать вас, побудить вас к действию и позволит вам быть лучшим, кем вы можете быть. С точки зрения ваших целей телосложения, найдите фотографию того типа тела, который вы хотели бы иметь в идеале, и поставьте перед собой цели.

4. Сделайте ваш срок реалистичным: Все рекламные ролики, обещающие быструю потерю веса, не могут различить потерю жира, мышц и воды. Правда в том, что вы не можете потерять более 1-2 фунтов жира в неделю. Имейте это в виду при определении графика ваших целей. Так что ставьте большие цели, но убедитесь, что вы устанавливаете реалистичные сроки их выполнения.

5. Сделайте ступеньки мини-цели: Небольшие реалистичные цели, которые опираются друг на друга на пути к конечной цели, позволят разбить вашу большую цель на ежемесячные, еженедельные и ежедневные мини-цели. Это позволит вам соблюдать крайний срок перед вами каждый день. Ваши ежедневные цели должны вращаться вокруг ваших приемов пищи и упражнений.

Таким образом, в итоге вы должны посвятить свои цели написанию, сделать их конкретными, измеримыми, полезными, реалистичными, привязанными к достижимому крайнему сроку и постепенно переходить от ежедневных к ежегодным целям, причем каждая последующая цель опирается на последнюю. Затем вы должны взять среднесрочную цель (может быть, ту, которую вы запланировали достичь за 3 месяца) и записать ее на карточке размером с бизнес, которую вы носите с собой каждый день. Читайте его до 7 раз в день, чтобы держать себя в фокусе и направлять свое подсознание в автоматическое прохождение.

Не стоит недооценивать это, это один из самых важных аспектов получения большей задницы - если вы не мотивируете себя, никто больше не будет! Прикоснитесь к своему подсознанию, это намного мощнее, чем вы можете себе представить!

# 3 Съешь свой зад

Источник

Маркетинговые магнаты превратили еду в чрезвычайно сложный предмет. Это никогда не должно было быть. В конце концов, наши предки знали, как поставить достойную еду перед своими семьями без какого-либо сложного понимания антиоксидантов или аминокислот. Они смогли получить все необходимое топливо и не набирали вес в процессе.

Сегодня мы ставим перед своими семьями вещи, которые наши предки даже не признавали бы едой. Мы были готовы к тому, что производители и переработчики продуктов питания удалили все из наших продуктов. Чем больше человеческие руки вмешиваются и вмешиваются в естественные процессы производства продуктов питания, тем более токсичными становятся эти продукты. Обмен на то, чтобы сделать эти продукты вкуснее и дольше, состоит в том, что они упакованы химическими веществами, которые наш организм не хочет и не нуждается.

Очистка обработанных продуктов

Обработанные продукты, особенно обработанные углеводы, предлагают целый список проблем со здоровьем.

Вот 10 основных причин избежать их любой ценой:

Они будут увеличивать жировые отложения (то есть, жировые отложения)
Они увеличат триглицериды
Они уменьшат хороший холестерин ЛПВП
Они будут подавлять вашу иммунную систему
Они будут грабить ваше тело, если необходимые минералы
Они увеличат инсулин
Они могут вызвать реактивную гипогликемию
Они могут вызвать кариес
Они могут способствовать диабету
Они могут способствовать депрессии
Сегодня вы остановите безумие, добавляя обработанные непищевые продукты в свой организм.

Вот как:

Пройдите через свою кладовую и выбросьте (да, выбросьте) все сладости, печенье, выпечку, пончики, десерты, сладкие хлопья и сахар-песок. Не поддавайтесь искушению избежать потерь, прикончив их - просто выбросьте их!
Не ходите рядом с рестораном быстрого питания. Скажите себе, что эти места больше не относятся к вам.
Покупайте новые и разные фрукты и овощи на деньги, которые вы экономите, не покупая мусор.
Забудьте о тех продуктах «Lite», «No Fat» и «Reduced Fat» - они являются мошенничеством.
Прекратите добавлять рафинированные подсластители в вашу еду.
Избегайте всех искусственных ингредиентов - станьте читателем этикетки

Мешок Сахар

Источник

Обработанные продукты - не единственное, что отнимает у вас задницу. Сахар тоже.

Если вам не удастся справиться с потреблением сахара, вы никогда не узнаете, как получить большую задницу.

Сахар - молчаливый диверсант, который вошел в нашу диету, в то время как мы все были увлечены устранением жира. Еще в 1990-х годах жир был идентифицирован как демон, который заставлял нас всех страдать ожирением. Маркетологи ответили, обозначив все как «Lite», «Reduced Fat» и «Fat Free». Проблема заключалась в том, что именно жир придавал продуктам их вкус. Без этого эти «облегченные» продукты были на вкус как картон. Они должны были что-то добавить, чтобы вернуть вкус, и что-то случилось…

Теперь сахар просто вызывает привыкание. Фактически, было показано, что в нашем мозгу действуют те же центры вознаграждения, что и кокаин. Когда мы зависимы от чего-то, мы берем больше этого. Но это приводит к снижению нашей терпимости, а это означает, что для удовлетворения нашей тяги мы должны принять еще больше вещества. Когда это происходит с сахаром, мы толстеем.

Один из крупнейших источников сахара - газированные напитки. Вы знаете, что они вредны для вас. Мы все делаем. Тем не менее, в них есть что-то, что кажется непреодолимым. Среднестатистический американец выпивает 597 банок газированной воды каждый год - это более полутора банок в день. Чтобы оценить последствия этого, в перспективе 597 банок содовой изливают 32 фунта сахара в горло. А знаете ли вы, что употребление жидкого сахара заставит вас набирать жир быстрее, чем просто есть его?

Эта задача может быть непростой, особенно если вы обычный потребитель газированной воды. Кофеин в вашей газировке имеет вызывающий привыкание компонент. Отказ от потребления содовой может вызвать головную боль. Это реакция на все токсины, которые накапливаются в результате вашей привычки содовой.

Преимущества холодной индейки на содовой и фруктовых соках (они также упакованы с сахаром) очевидны. Вы будете чувствовать себя более бдительным, ярким и легким.

Вот как можно решить эту жизненно важную задачу:

Купите бутылку с водой, носите ее с собой и постоянно глотайте
Наполните пустую бутылку 17 чайными ложками сахара и поместите ее на стойку вместе с запиской с надписью «Пейте воду». Видение сахара, который обычно прячется в газированной воде, может быть мощным психологическим стимулом.
Ешьте много сырых фруктов и овощей
Поддерживайте свой ежедневный график вечерних прогулок
Вырезать из источника. Хватит покупать вещи - даже не ходите по проходу с напитками в вашем супермаркете.

Простой процесс резки соды и фруктового сока из вашего рациона позволит вам потерять около фунта в неделю, Так что будь жесток к себе. Не принимайте ничего, кроме полного воздержания - диетические газированные напитки также не имеют места в вашем новом умном плане питания. Быть жестким к себе, когда речь заходит о газировке, - это ключ к тонизированию и хорошему самочувствию.

Увлажни свой зад

Источник

Ваше тело содержит от 50 до 70% воды в зависимости от вашего возраста и количества мышц и жира, которые у вас есть на вашем теле. Мышечная ткань содержит больше воды, чем жир. Без воды вы умрете за считанные дни.

Почему вода так важна для вашего выживания? Ну, вода это растворитель. Он растворяет другие вещества и переносит питательные вещества и другие вещества по всему телу, что позволяет каждому органу выполнять свою работу. Вода необходима для выведения отходов из организма, для переваривания пищи, для смазки ваших движущихся частей, для обеспечения среды, в которой происходят биохимические реакции, для регулирования температуры тела и для отправки электрических сообщений между клетками, чтобы мы могли делать все что мы делаем.

Целых 75% воды в вашем теле содержится в ваших клетках. Остальное содержится в плазме крови, выделениях организма, жидкости между клетками, лимфе и моче. Тело, находящееся в состоянии баланса жидкости, будет иметь нужное количество жидкости внутри и снаружи клеток. Если в ваших клетках слишком мало воды, они высохнут и умрут. Если в клетке слишком много воды, мышца лопнет. Для установления и поддержания необходимого баланса жидкости в вашем организме есть вещества, называемые электролитами.

Электролиты представляют собой минеральные соединения, которые при растворении в воде превращаются в электрически заряженные частицы, называемые ионами. Натрий, калий и хлор являются основными электролитами.

При нормальных обстоятельствах жидкость внутри ваших клеток содержит больше калия, чем натрия и хлорида. Жидкость снаружи как раз наоборот - в ней больше натрия и калия, чем хлорида. Клеточная стенка представляет собой полупроницаемую мембрану. Это означает, что некоторые вещи могут пройти, а другие нет. Молекулы воды и небольшие минеральные молекулы протекают свободно, в отличие от более крупных молекул, таких как белки.

Процесс, посредством которого натрий вытекает и калий поступает, чтобы держать вещи на ровном киле, называется натриевым насосом. Если бы этот процесс прекратился, ионы натрия накапливались бы внутри ваших клеток.Натрий притягивает воду, поэтому чем больше натрия содержится в клетке, тем больше в нее поступает воды. В конечном счете, без эффекта натриевого насоса клетка взорвется и умрет. Натриевый насос, работающий как часы, предотвращает возникновение этого дисбаланса.

Если вы не получаете достаточно воды, ваше тело сообщит вам довольно быстро. Первый признак - жажда. Вторым признаком является снижение мочеиспускания. Если вы не обращаете внимания на эти сигналы, ваши ткани начинают высыхать. Сделайте воду обязательством на всю жизнь, и ваше тело вознаградит вас много раз.

Вот как сделать это испытание успешным:

Настройте свою бутылку с водой - выплесните бутылку, которая вам действительно нравится, а затем наклейте на нее вдохновляющую наклейку. Другими словами, подружитесь с вашей бутылкой с водой!
Пейте воду во время еды
Пейте в любой переходной точке вашего дня. Когда вы встаете, выходите из дома, садитесь за стол или выходите на обед, выпейте стакан воды.
Заморозить ломтики лимона и апельсина и использовать их как кубики льда
Установите цель слить бутылку с водой, прежде чем покинуть офис

Простое питье большего количества воды сделает вас более энергичными, снимет усталость, избавит от токсинов, улучшит цвет вашей кожи, сделает вас физически сильнее и будет способствовать потере жира. Это ключевое средство, которое бразильские женщины используют, чтобы получить большую задницу.

Питание мышц

Твердая, круглая попка - мускулистый приклад. Развитие этих мышц означает потребление дополнительного белка. Белок является основой того, кто вы есть. После воды это самая распространенная вещь в вашем теле. Белок - это то, что строит мышцы. Чтобы получить большую задницу, нужно употреблять белок, особенно сразу после того, как вы отработали задницу, чтобы восстановить его.

Белок содержится в красном мясе, свинине, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, тофу и, в меньшей степени, в растениях. Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется дополнить протеиновым коктейлем, особенно сразу после тренировки. Просто убедитесь, что белок из цельных продуктов составляет не менее 70% от общего ежедневного потребления белка. Ищите микронизированный порошок сывороточного белка, так как эта форма белка транспортирует белок в ваш кровоток и в мышечные клетки быстрее, чем любой другой.

Чтобы рассчитать суточную потребность в белке, возьмите 1 грамм на каждый фунт массы тела.

# 4 Большая тренировка прикладом

Источник

Бразильские окурки воплощены в их ловкости, округлости, твердости и стройности. Ну, эти красивые большие задницы не просто возникают из-за симбиоза. Нет, они занимают много тяжелой работы. Но что за тяжелая работа?

Силовые тренировки.

Да, силовые тренировки. Вот что делают все эти бразильские красавицы. Не просто набор или два приседания, добавленные как часть общей всесторонней рутины сопротивления. Нет - они сильно бьют по железу и бьют по нему, концентрируясь на ягодицах.

Весов и женщин довольно трудно продать. Это потому, что большинство женщин имеют подсознательный страх стать громоздким и неженственным. Что ж, хорошая новость в том, что это крайне маловероятно, даже если вы этого хотите. Вес - это инструмент, который вы используете для создания тела, которое ты желание. И, если вам нужна та добыча, которая поворачивает головы (по правильным причинам), тогда использование весов приведет вас туда. Однако, чтобы сделать это, вам нужно будет нарастить и сформировать мышцы. Это займет тяжелую работу.

Женщины имеют только около 10% от уровня тестостерона, что мужчины. Тестостерон - это то, что строит мышцы. Вы сильно ограничены в объеме мышц, которые вы можете построить. Если вы не прибегаете к стероидам (мы не рекомендуем), ваши тренировки с отягощениями не превратят вас в бегемота. То, что он сделает, - это позволит вам сформировать сексуальное, стройное, обезжиренное тело, которое превосходит все ожидания.

Веса против Кардио

Источник

С тех пор, как д-р Кеннет Купер ввел термин «аэробика» в начале 1970-х годов, между тренировками с отягощениями и кардио-спортом бушуют споры. С самого начала взрыва в спортзале в тренировочных центрах существовало гендерное разделение на основе этих двух типов упражнений. Вы все еще видите это сегодня. Зайдите в любой тренажерный зал в Северной Америке, Европе или Океании, и вы четко увидите разницу.

Женщин можно найти в кардио-кабинете. Они будут бегать трусцой, ходить, грести и уходить в часы с легким сопротивлением и относительно низкой интенсивностью. Мужчины, конечно же, тусуются в районе весов. Они будут качать под тяжелым железом. Женщины, кардио. Мужчины, веса. Так оно и есть.

Если вы не в тренажерном зале в Бразилии, это так.

Там женщины поняли, что кардио не строит форму. Работа с весами делает. Это потому, что это сделает тебя сильнее. А более сильная мышца - более крепкая, более стройная мышца. Так что, если вы хотите достичь большей задницы, вам нужно получить более сильные ягодицы.

Итак, значит ли это, что кардио не имеет места в ваших тренировках? Не совсем. Помимо наращивания и придания формы вашему прикладу, вы, вероятно, захотите удалить из него немного жировой ткани. И, хотя это правда, что вы не можете точно определить, сколько жира с вашей ягодицы, правильный тип кардио-упражнений позволит вам сжигать калории со всех частей вашего тела. Это будет иметь важное значение для достижения вашего бразильского взгляда прикладом. Поскольку большинство кардио упражнений включает в себя работу ног, высокая интенсивность кардио также позволит вам сформировать ягодицы.

Наша бразильская рутина будет включать в себя сочетание сердечно-сосудистых упражнений и тренировок с отягощениями. Кардио, которое вы будете делать, будет быстрым и яростным.Это также будет самый эффективный тип сжигания жира кардио, известный человеку. В сочетании с целевой программой тренировок с отягощениями, которую мы вам покажем, она позволит вам избавиться от жира и показать красивый бразильский зад, которого вы так долго жаждали.

Тренировка сопротивления 101

Если есть секрет реализации derriere удара задом, то силовые тренировки это. Тренировки с отягощениями позволят вам контролировать свое тело. Это позволит вам терять жир при сохранении, формировании и наращивании мышечной массы тела. Вот четыре причины, по которым силовые тренировки приведут вас к более крупной и сочной цели быстрее, чем любой другой метод:

Тренировки с отягощениями сжигают калории как сумасшедшие.
Тренировки с отягощениями позволят вам изменить мышцы вашего тела (ягодиц)
Тренировка с отягощениями сделает вас сильнее - а крепкий приклад - крепкий, сексуальный приклад
Тренировка с отягощениями увеличит вашу гибкость вокруг ядра и бедер

Прежде чем вы попадете под тяжелый утюг, очень важно, чтобы вы набрали скорость с некоторыми фундаментальными истинами силовых тренировок. Вот три принципа, с которыми вам нужно ознакомиться, чтобы максимально использовать свой режим тренировки сопротивления взрыва приклада:

Прогрессивная перегрузка: По сути, это равносильно выполнению личных достижений на каждой тренировке. Если вы не будете постоянно делать немного больше, ваше тело адаптируется и откажется отвечать. Прогрессивная перегрузка может включать незначительное увеличение сопротивления, это может означать выполнение дополнительных одного или двух повторений или уменьшение отдыха между подходами. Какую бы форму она ни приняла, вам постоянно нужно стремиться быть лучше, чем в прошлый раз.

Интенсивность обучения: Выполняя упражнение, вы не хотите, чтобы оно было слишком легким или слишком сложным. Вы поймете, что правильно поняли, если последние 2 или 3 повторения на вашем сете сложно выполнить. Вы почувствуете напряжение в работающих мышцах, когда кровь устремляется в эту область. Вот когда вы должны подтолкнуть его. Именно последние два или три трудных повторения принесут наибольшую награду.

Темп: Речь идет о скорости, с которой вы выполняете свои повторения. В любом упражнении есть две части - подъемная (концентрическая) фаза и понижающая (эксцентричная) фаза. Исследования подтвердили, что эксцентрические тренировки так же эффективны при наращивании и формировании мышц, как и концентрические. Для эффективного тренировочного темпа требуется две секунды для выполнения концентрической части движения и четыре секунды для эксцентрической фазы. Сопротивляясь гравитации через эксцентричную часть, вы увеличите нагрузку на мышцы - это хорошо.

Правильная Техника Подъема

Источник

Тренажерный зал - отличное место, чтобы быть в форме и здоровым. Однако, если вы не знаете, что делаете, это также может стать дверью для множества неприятностей. Вокруг много тяжелых грузов. Вы не можете просто раскачиваться и начинать бросать их. Во-первых, вы должны изучить некоторые основы подъема. Вот некоторые основы, которые нужно освоить перед вашей первой сессией.

Захватывающий бар: Существует три типа захватов, используемых для захвата ручки с гантелями, штангой или тренажёром: с зубчатой (сверху), с супинированной (под рукой) и смешанной (одна рука в каждую сторону). Подняв руки, пальцы рук повернуты вверх, а пальцы направлены навстречу друг другу. Для подхвата руки ладонями вверх направлены друг к другу. Все три ручки должны быть закрыты. Это когда пальцы и большие пальцы обернуты вокруг бара. Противоположность этому - открытая ручка, где большие пальцы не обвивают планку. Вы должны избегать использования открытого захвата, потому что штанга может выскользнуть из вашего захвата, особенно когда вы используете тяжелый вес. Ширина захвата зависит от конкретного упражнения, которое вы выполняете. Однако ширина захвата плеча является стандартной для большинства движений.

Поднять планку: Крайне важно научиться правильно поднимать штангу с пола. Вот шаги, которые вы должны придерживаться:

1. Встаньте перед штангой, поставьте ноги на пол и на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть слегка направлены наружу.
2. Затянув ядро (потяните живот и откиньте верхнюю часть спины), сядьте на корточки перед стойкой.
3. Возьмитесь за планку закрытой рукояткой на ширине плеч.
4. Посмотрите вверх, убедившись, что ваша спина находится в плоском, а не в округлом положении. Ваше плечо должно быть назад, а грудь - наружу.
5. Держите штангу ближе к себе, поднимитесь в положение стоя. Мощность для подъема должна исходить от ваших бедер, а не от спины.

Дыхание: Никогда не задерживайте дыхание при работе с весами. На самом деле, вы должны просто дышать естественно. По мере того, как вы продвигаетесь через точку соприкосновения каждого упражнения, вы должны выдохнуть. Когда вес возвращается в исходное положение, готовясь к следующему повторению, вы должны вдохнуть.

Соображения безопасности

Загрузка штанги: Удивительно, как многие люди забывают о гравитации при изменении веса в штанге. Штанга может сидеть на стойке для жима лежа, и вместе с ней появляется некоторое намерение изменить вес. Они снимают ошейник с одного конца, а затем сбрасывают вес, не обращая внимания на тот факт, что сила тяжести вот-вот заставит этот, теперь более легкий, конец штанги взлететь в их лицо. Такая небрежность может привести к потере зрения. Урок: попросите другого человека сбросить вес на другом конце, пока вы меняете его. Всегда загружайте бар равномерно.

Блокировка Штанги: Всегда проверяйте, чтобы хомуты были плотно прикреплены к концам стержня, прежде чем выполнять сет.Проверьте их снова между подходами, так как они могут легко ослабнуть во время набора.

Используйте Споттер при тяжелой атаке: Если у вас нет партнера по тренировкам, чтобы предоставить место для вас, попросите инструктора тренажерного зала помочь вам. Споттер должен быть расположен перед вами, готовый помочь вам сбалансированным кончиком пальца, когда вы достигнете точки залипания.

Не используйте Momentum: Вы хотите, чтобы работающая мышца выполняла работу, а не гравитацию или импульс. Снизив вес до четырех, сделав кратковременную паузу, а затем сосредоточившись на использовании целевой мышцы для подъема, вы будете работать только на мышцу. Когда вы используете машину с прикрепленным стеком весов, не позволяйте весовым плитам сгребать оставшуюся стопку между повторениями.

Держите свое ядро плотно, а спину прямо: Это позволит избежать тенденции вернуть вас в движение, избежать напряжения в пояснице и дать вашему прессу вспомогательную тренировку при каждом упражнении.

Как получить большую задницу - дома

спортивная женщина делает упражнения

Специалисты по физическим упражнениям (то есть люди, которые зарабатывают на вашем желании иметь большую задницу) хотели бы убедить вас в том, что вам нужно пойти в спортзал, чтобы достичь своих физических целей. Что ж, пришло время развеять этот миф в жопе навсегда.

Тренажерные залы могут быть удобными. Они также могут быть мотивирующими. Но они также могут стать серьезной проблемой из-за дорогостоящих простоев в пути и большого количества ожидания оборудования. С другой стороны, многие женщины просто не могут позволить себе роскошь убегать из дома через день.

Вы можете получить очень эффективную большую тренировку в домашних условиях. Но для этого вам придется инвестировать в базовое оборудование. Вот что вам нужно:

Тренировочный мат
Швейцарский бал

Ключ к эффективности в этой и любой другой программе - обратить внимание на то, как ваши мышцы чувствуют себя во время упражнений, которые вы выполняете. Вы должны чувствовать, что целевая мышца работает интенсивно. Вы должны постоянно быть сосредоточены, в том числе и на правильном выполнении движения, от первого до последнего.

Эта домашняя тренировка по прикладу строится преимущественно на сопротивлении весу тела. Другими словами, вы используете свое собственное тело в качестве веса. Ваше тело - ваш первый и во многих отношениях ваш самый эффективный инструмент для тренировок.

Вы будете выполнять эту тренировку 3 дня в неделю в разные дни. В выходные дни вы будете выполнять 6-минутную кардио-тренировку, которую вы встретите в секции «Butt Cardio».

Тренировка:

Разогревать: В качестве разминки для этой тренировки выполните движения, которые вы познакомили в разделе «Активация глютена». Вот они как напоминание:

Мост с двумя ногами
Одноногий глютен бридж - пенный ролик
Side Lying Clam
Птица собака

Сделайте 4 повторения каждого из этих движений, удерживая в течение 30 секунд на каждом.

Упражнения:

1) Присед для тела

Расположите себя на скамейке на уровне колен, ноги должны быть немного шире, чем ширина плеч.
Положите руки поперек груди, касаясь пальцами противоположных плеч.
Дышите глубоко, садясь в преувеличенный присед. Отодвиньте ягодицы назад. Вы должны вытянуть колени, и ваш позвоночник будет нейтральным.
Сделайте паузу на скамейке и вернитесь в исходное положение. Сожмите свои ягодицы плотно в полностью выдвинутом положении.

Выполните 3 подхода по 15 повторений

2) Мышца глухого тела на одной ноге

Источник

Лягте на спину, положив ноги на пол, а руки по бокам.
Толкая пятки, поднимите бедра как можно выше. Не изгибайте спину - делайте работу через ягодицы.
Удерживайте верхнее положение в течение 2-3 секунд.

Выполните 3 подхода по 12 повторений

3) Планка

Ложись на коврик лицом вниз.
Расположитесь так, чтобы единственными точками контакта на коврике были ваши предплечья и локти (локти должны быть прямо под плечами)
Создайте прямую линию с вашим телом, чтобы ваш зад не поднимался в воздух. Напрягите свои четверки, брюшной пресс и ягодицы.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд

4) Вес болгарского сплит приседания

Источник

Встаньте перед скамейкой с руками на бедрах
Поставьте правую ногу на скамью позади себя.
Присядьте, пока ваше правое колено почти не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений с каждой ногой

5) Боковое отведение бедра

Лягте на бок с прямыми ногами друг на друга. Ваша голова будет поддерживаться вашей рукой, а другая рука будет на вашей стороне.
Держа ногу прямо, поднимите ногу прямо в воздух. Вы не хотите, чтобы ваши бедра катились вперед. Почувствуйте напряжение в ваших ягодицах.
Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений для каждой ноги

6) Полное приседание с собственным весом

Источник

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Ваши руки должны быть скрещены на груди.
Начиная с движения бедер, опускайтесь в полный присед, держа спину выгнутой.
Держа ягодицы плотно, колени вытянуты во время движения, вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений

7) швейцарский шар обратный гипер

Ложись на швейцарский мяч лицом вниз, чтобы руки и ноги были на полу.
Поднимите ноги от пола, затем подтяните ягодицы, чтобы поднять их как можно выше.
Удерживайте верхнее положение в течение 2-3 секунд, прежде чем опускаться обратно.

Выполните 3 подхода по 12 повторений

Заметки

Выполните вышеупомянутую большую тренировку прикладом в течение 6 недель, и вы полностью преобразите свой задний конец. Рекомендуемые подходы и повторения должны быть доведены до. Начните с одного сета за первую неделю, затем переходите к двум сетам на второй неделе и трем на третьей неделе.В течение четвертой, пятой и шестой недель продолжайте добавлять подходы и повторения (вместе со временем на доске) в соответствии с принципом постепенной перегрузки.

Великолепный тренажерный зал клейковины

В то время как ваше тело способно обеспечить вас всем, что вам нужно для тренировок с использованием прикладов, взятие прикладом в тренажерный зал дает вам как больше возможностей для упражнений, так и способность повышать сопротивление. Следующие 2 варианта тренировки предоставляют вам множество вариантов. Они полностью сосредоточены на работе с ягодицами, которые, как вы помните, являются самой большой мышечной группой в вашем теле. Это означает, что во время работы вы также будете сжигать лишние калории.

Вы должны выполнять свои занятия в зале для взрывных работ два раза в неделю, с двумя-тремя днями между занятиями. Выполните тренировку А в первый день, а тренировку Б - во второй день. В выходные дни наступит время кардиотренировок, которые будут описаны в следующем разделе.

Как получить большую задницу: тренировка А

Источник

Мост с двумя ногами
Одноногий глютен бридж - пенный ролик
Side Lying Clam
Птица собака

Сделайте 4 повторения каждого из этих движений, удерживая в течение 30 секунд на каждом.

Тренировка А

1) Кубок полный присед

Источник

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу
Держите гантели за один конец на уровне груди. Держи спину выгнутой и смотри вверх.
Упасть в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваш багажник находится в вертикальном положении. В нижнем положении ваши бедра должны быть ниже колен.
Вытяните колени во время движения.
Нажмите вверх через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 1 подход из 15 повторений для первых 2 тренировок, выполняя до 3 подходов к концу 3 недели. Постепенно увеличивайте сопротивление.

2) Штанга румынская тяга

Держитесь за штангу с симметричным захватом ладонями вниз и штангой на расстоянии вытянутой руки. Вы должны иметь позицию ширины плеч.
Сядьте и наклонитесь к бедрам. Ваше ядро должно быть стабильным, и вы должны чувствовать растяжение подколенных сухожилий.
Вернитесь в исходное положение, плотно сжав ягодицы в верхнем положении.

Выполните 1 подход из 10 повторений для первых 2 тренировок, выполняя до 3 подходов к концу 3 недели. Постепенно увеличивайте сопротивление.

3) качели гири

Встаньте перед гирей. Согните бедра, чтобы схватить гирю. Держите грудь и чувствуйте растяжение через верхнюю часть спины (латы) и подколенные сухожилия.
Сильно толкните гирю обратно между ног, затем сожмите бедра и сделайте обратное движение, чтобы подтолкнуть его вперед. Толчок должен исходить от ягодиц.
Держите руки прямо на протяжении всего движения. Они не должны делать подъем - это должно происходить в результате импульса.
Держите спину выгнутой и грудь, выполняя необходимое количество повторений.

4) Тяжелые движения бедра

Сядьте спиной к скамейке и ступни на пол.
Поднимите плечи на скамейку, проталкивая пятки. Это даст эффект поднятия бедер и работы ягодиц. Сжимайте их крепко во время движения.
В верхнем положении ваши бедра должны быть под углом 90 градусов к полу.

Выполните 1 набор из 15 повторений для первых 2 тренировок, работая до 3 подходов к концу 3 недели.

5) штанга глютен бридж

Сядьте прямо на тренировочный мат с заряженной штангой, опирающейся на таз.
Лягте назад, поставив ноги на пол, согнув колени и подтянув их к ягодицам.
Возьмитесь за планку, чтобы сбалансировать ее.
Протолкните пятки, приподнимая бедра от пола, так что прямая линия проходит от верхней части спины до колен
Вернуться в исходное положение

Как получить большую задницу: тренировка B

Источник

1) Приседания со штангой

Поставьте себя под стойку и снимите ее со стойки. Отойдите назад и встаньте так, чтобы ваши ноги были немного шире, чем ширина плеч, и слегка указывали наружу.
Держите спину прямо, грудь выпрямлена и голова поднята. Теперь напрягите брюшную стенку, согните ноги в коленях и опустите тело до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени, не спускайтесь дальше. Приседая, поднимите голову и слегка изогните спину.
В нижнем положении приседания ваши нижние ноги должны быть почти вертикально к полу. Протолкните пятки, когда вы вернетесь в исходное положение.

Выполните 1 подход из 12 повторений для первых 2 тренировок, выполняя до 3 подходов к концу 3 недели. Постепенно увеличивайте сопротивление.

2) Ходячие выпады

Выберите пару легких гантелей (2-5 фунтов) и разместите их перед собой в области, обеспечивающей свободное пространство не менее 9 футов.
Встаньте между гантелями и наклонитесь, чтобы захватить ручки.
Поднимите гантели, двигаясь вверх через пятки, сохраняя спину прямо и голову вверх.
Сделайте преувеличенный шаг, который требует от вас выпад. Более длинные шаги делают больший акцент на ягодицах, а более короткие шаги максимизируют эффект на бедра.
Отталкиваясь вперед ногой, продолжайте выпад, пока вы не пройдете установленное расстояние.

Выполните 1 подход по 15 повторений на ногу для первых 2 тренировок, выполняя до 3 подходов к концу 3 недели.Постепенно увеличивайте сопротивление.

3) Гантель Высокий Шаг Вверх

Держись за пару гантелей.
Встаньте перед скамейкой на расстоянии от 3 до 6 дюймов. Поставьте правую ногу на скамью, крепко удерживая левую ногу на земле.
Встаньте на скамейку, двигаясь через пятку правой ноги.
Поднимите левую ногу так, чтобы палец ноги касался скамьи.
Вернитесь в исходное положение, но держите правую ногу на скамейке.
Повторите для повторений с обеих сторон.

4) Похищение кабеля стоя

Отрегулируйте вес на канатной машине.
Поместите ремешок для лодыжки вокруг лодыжки ближе всего к машине.
Отойдите от стойки, чтобы создать напряжение на кабеле.
Положите вес на внешнюю ногу, слегка приподняв внутреннюю ногу от пола.
Потяните внутреннюю ногу к внешней, пока поднятая нога не окажется прямо над насаженной ногой, что приведет к хорошему сокращению при похищении (внутренняя часть бедра).
Вернитесь в исходное положение и продолжайте весь набор.
Повторите с другой стороны.

5) моллюск сбоку

Из положения лежа на боку, согните бедра примерно на 45 градусов, удерживая пятки в контакте друг с другом. Большая ягодичная мышца должна сокращаться, чтобы внешне вращаться и поднимать ногу. Не скручивайте позвоночник, удерживая его в расширенном положении в течение шестидесяти секунд.

# 5 Butt Cardio

Источник

Ваши тренировки с отягощениями будут лепить и строить красивый приклад. Но, если это не красиво, но можно увидеть, вся ваша тяжелая работа будет напрасной. Ваши кардио-сеансы предназначены для удаления жира, который покрывает тыл.

Какая форма кардио является наиболее эффективной для сжигания калорий? Этот вопрос обсуждался десятилетиями. Однако недавние исследования показали, что короткие интенсивные кардио-сеансы (например, бег по дорожкам) имеют ряд преимуществ по сравнению с длинными, медленными кардио-упражнениями (например, ходьба на беговой дорожке). Они не только сжигают больше калорий, когда вы выполняете упражнение, но и ускоряют обмен веществ, так что ваше тело превращается в печь сжигания жира в течение следующих 24 часов - даже когда вы смотрите телевизор.

Жесткий быстрый кардио или HIIT (High Intensity Interval Training) также поможет вам быстрее обрести форму. Дополнительным бонусом является то, что это значительно сократит ваше время обучения. На самом деле, вы будете тренироваться по этой программе всего шесть минут за сеанс.

HIIT Butt

Следуйте этим простым шагам, чтобы получить самую эффективную тренировку, чтобы нанести удар задницу на планете:

Выберите упражнение, которое позволит вам работать на максимальной скорости для коротких спринтов (спринт на треке, езда на велосипеде и использование гребного тренажера - отличные варианты).
Убедитесь, что вы можете увидеть таймер с секундной стрелкой или попросить партнера позвонить вам
Сделайте медленную 2-х минутную разминку.
Выполняйте тотальный спринт ровно в течение 20 секунд - вам нужно подтолкнуть к абсолютному пределу (если вы бежите, представьте, что вас преследует доберман!).
Восстановить за 10 секунд.
Повторите процесс в общей сложности 8 раундов.
Collapse!

Они ключ к эффективности этой тренировки, чтобы поддерживать интенсивность вашего спринта. Очевидно, вы немного замедлитесь в течение последних двух или трех спринтов, но вы должны продолжать копать глубоко, чтобы минимизировать это падение.

Это тяжелая работа. Но это также короткая работа. Всего за 6 минут вы пройдете потрясающую кардио-тренировку, которая позволит вам продолжить остаток дня.

Вышеуказанная тренировка должна выполняться в течение трех дней в течение недели. Понедельник, среда и пятница идеальны.

Удачи!

# 6 Твое прекрасное будущее

Источник

Поздравляю. Теперь у вас есть знания головы, чтобы вы могли создать свой собственный идеальный бразильский зад. Но головных знаний никогда не бывает достаточно. Если вам нравится 78% читателей фитнес-книг, вы воспользуетесь этими знаниями и…

Ничего не делай с этим!

Не будь как они.

Используйте инструменты в вашем распоряжении, чтобы претендовать на тело, которое вы заслуживаете.

Путь к фитнесу на протяжении всей жизни - это сложная задача. Другие вещи толпятся, мы становимся занятыми, и нам просто становится легче вернуться к тем старым привычкам - вы знаете, те, которые создали, что «раньше», доказывают, что вы так отчаянно хотели избавиться. Следующие советы помогут вам не сбиться с пути.

1) Вовлеките свою семью

Включение фитнеса в семейный образ жизни - это один из величайших подарков, которые вы можете им дать. Итак, вытащи семью с дивана и на свежем воздухе. Отправляйтесь вместе на велосипеде, отправьтесь в поход - устроите пикник. Вместо того, чтобы позволить своим детям проводить бесконечные часы, играя в компьютерные игры, идите и купите им футбольный мяч!

2) Не принимайте это на свой счет

Иногда вы сталкиваетесь с людьми, которые пренебрегают - возможно, даже критичны - вашими усилиями вылепить большую задницу и улучшить общую физическую форму. Не парься. Их критика чаще всего связана с их собственной незащищенностью, чем с чем-либо, что вы делаете.

3) Фокус на сегодня

Источник

Взгляд на ваши большие цели может показаться пугающим, даже недостижимым. Ваша бразильская тренировка прикладом не достигнет офигенной задницы через неделю или даже две. Чтобы оставаться мотивированным и идти в ногу со временем, вам нужно сосредоточиться на том, что находится прямо перед вами.Поставьте цели перед тем, что непосредственно перед вами - ваши тренировки, ежедневное питание и кардио-сессии.

4) Вернись на лошадь

Это неизбежно, что вы иногда проскальзываете. Это может быть напряженный рабочий день, когда вы спешите по всему городу и просто не можете устоять перед удобством McDonald's Drive Thru. Или, может быть, вы пропустите пару тренировок. Не пытайтесь придумать их. Просто переориентируйтесь на день вперед и убедитесь, что вы делаете то, что должны делать с тем, что перед вами.

5) Побалуй себя (изредка)

Установите ежемесячную цель и, когда вы достигнете ее, дайте себе удовольствие. Ваша цель может вращаться вокруг ваших тренировок, уровня жира в организме или вашего плана питания. Что бы вы ни выбрали, имейте в виду, что ваша награда не должна вращаться вокруг еды. Купите себе компакт-диск или книгу для бесплатного калорийного способа сохранить мотивацию.

Ваше завершение этой программы настроит вас на всю жизнь фитнеса. Это заставит вас одеться в убийственный приклад и умереть за ноги и ядро, чтобы пойти с ним. Ты также будешь сильнее, чем ты когда-либо думал. Но самые важные преимущества будут происходить между вашими ушами. У вас будет намного больше энергии, ваше настроение будет значительно улучшено, а ваша самооценка взлетит до небес. Короче говоря, вы оба будете выглядеть и чувствовать себя прекрасно. Теперь, когда вы знаете, как получить большую задницу, остается только сделать первый шаг!

Источник

Наша окончательная тренировка с большой добычей способна полностью изменить вашу жизнь (и дать вам потрясающую добычу!)… Но только если вы сделаете первый шаг - и затем продолжите настаивать до конца и далее. Потому что какой смысл делать все это, если вы потеряете это позже. Получение большей добычи - не единовременная вещь ... Это стиль жизни.

Кроме того, я настоятельно рекомендую вам немедленно начать с этого удивительного Большая тренировочная программаэто помогло многим женщинам, с которыми я работал. Поверьте мне, вы начнете замечать изменения в кратчайшие сроки, потому что ваш красивый зад, безусловно, стоит дополнительной работы!

Удачи, здоровья и веселья!