Как получить тощие ноги: упражнения и тренировки для идеальных ног

Заинтересованы в раскачивании своих икр и подколенных сухожилий для этой сексуальной, спортивной внешности? Узнайте, как быстро получить стройные ноги с нашим пошаговым руководством.

Хотите мини-юбки идеальные бедра, ягодицы и ягодицы этим летом? Читать дальше.

Скорее всего, вы работали над достижением этих целей в течение некоторого времени - возможно, с менее чем звездными результатами. Если ваше стремление к горячим, тощим ногам дало лишь чуть теплые результаты, пришло время усилить его целенаправленной программой сопротивления в сочетании с интенсивными сеансами кардио, чтобы, наконец, дать вам эту горячую нижнюю часть тела.

Вот как получить тощие ноги:

Источник

Ключ - силовые тренировки.

Эта простая истина отмечает разницу между успехом и провалом нижней части тела. Как женщина, вы можете испытывать отвращение к самой идее силовых тренировок, основанной на подсознательном страхе, что вы каким-то образом станете громоздкими и непропорциональными. Чем раньше вы преодолеете это представление о каменном веке, тем лучше. Правда в том, что вам просто не хватает тестостерона, проходящего через ваше тело, чтобы развить мышечную массу.

Итак, что тренировка веса будет делать для ваших ног?

Почему бы не нажать на Youtube и взглянуть на некоторых конкурентов бикини, чтобы узнать. То, что вы увидите, должно подготовить вас к тому, чтобы поднять какое-то серьезное железо - женщины с ногами, которые держатся на многие мили, оставляя мужчин в восторге от них.

Тренировки с отягощениями, в сочетании с чистым питанием и белковыми добавками, будут наращивать и формировать мышцы. И чем больше у вас мышц на теле, тем меньше жира у вас будет. Это потому, что на каждый фунт мышц требуется в 5 раз больше энергии, чем на жир. Следовательно, вы будете сжигать больше калорий каждую минуту дня.

Основы силовой тренировки

Прежде чем мы углубимся в специфику вашей программы тренировок с отягощениями худых ног, давайте взглянем на некоторые основные тренировочные правила.

• Объем: Сколько работы вы должны сделать во время тренировки? Это относится к числу повторений и подходов, которые вы должны сделать. Для идеального эффекта тренировки нижней части тела вы должны делать от 8 до 12 повторений в каждом сете. Вы должны сделать 3 подхода за упражнение.
• Интенсивность: Насколько тяжелым будет вес, который вы собираетесь использовать? Ответ заключается в том, что вы должны делать повторения с весом, который составляет около 70% от вашего максимума в 1 повторение (сколько веса вы можете поднять в хорошей форме только один раз). Еще один способ определить идеальный вес - это получить от 8 до 12 повторений. Начните с веса, с которым вы можете делать 8 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете постепенно добавлять повторения. Когда вы можете сделать 12 повторений, пришло время немного увеличить вес и сбросить повторения до 8.
• Остальные: Как долго вы отдыхаете между сетами? Идеальный период отдыха для поддержания интенсивности при достаточном восстановлении составляет 60 секунд.
• Темп: Как быстро или медленно вы должны делать упражнение? Чем больше времени вы загружаете свою мышечную систему, тем лучше. Чтобы увеличить время под напряжением, мы можем замедлить наши повторения. Идеальный темп - 3-0-3. Это означает, что концентрическая часть движения (подъем веса) составляет около 3 секунд, а эксцентричная часть движения (снижение веса составляет около 3 секунд).
• Частота: Сколько раз в неделю вы должны тренироваться? Доказанный лучший способ получить ответ от вашего тела - тренировать каждую часть тела дважды в неделю. У вас должно быть 3 дня отдыха между тренировками. Понедельник и четверг работают хорошо для большинства людей.

Упражнения для худых ног

Вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы лепить супер горячие ноги, но вы должны включить тренировку с отягощениями в свою программу. Вы начнете с собственного веса тела, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, вам захочется добавить сопротивление в виде весов, штанг и гантелей. Вы будете оказывать сопротивление два раза в неделю следующим образом.

Начните с 5-минутной разминки, которая заставляет ваши ноги двигаться. Пропуск, бег на беговой дорожке или езда на велосипеде - все это хорошие варианты. Вы также должны начинать каждое упражнение с разминки без сопротивления.

Упражнения:

1. Приседания

• Поставьте себя под стойку и снимите ее со стойки. Отойдите назад и встаньте так, чтобы ваши ноги были немного шире, чем ширина плеч, и слегка указывали наружу.
• Держите спину прямо, грудь выпрямлена и голова поднята. Теперь напрягите брюшную стенку, согните ноги в коленях и опустите тело до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Не позволяйте заднице возвращаться назад, когда вы приседаете. Скорее, попробуйте идти прямо вверх и вниз, как поршень.
• Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени, не спускайтесь дальше. Приседая, поднимите голову и слегка изогните спину.
• В нижнем положении приседания ваши нижние ноги должны быть почти вертикально к полу. Протолкните пятки, когда вы вернетесь в исходное положение.

2. выпады

• Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Поддерживать нейтральный позвоночник все время.
• Теперь сделайте большой шаг вперед правой ногой, чтобы изогнуть ее на 90 градусов.
• Спустись так, чтобы твое заднее колено просто поцеловало землю. Чтобы вернуться, оттолкнитесь от переднего пальца ноги.
• Чередуйте ноги, как вы заканчиваете свои повторения.

3. Расширения ног

Разгибание ног - это машина для поддержания веса, которая позволяет вам специально тренировать четырехглавую мышцу (четыре мышцы, составляющие ваши бедра). Он состоит из сиденья, которое позволяет вам скользить ногами под подушкой, которая связана с весами. Ручки обычно предназначены для захвата при выполнении движения. Прелесть этой машины в том, что она позволяет полностью изолировать не только бедра, но и отдельные участки бедер. Представьте себе, что вам понадобится паяльная лампа для проблемных зон - вот что может сделать это движение для вас!

• Чтобы прицелиться во внешнюю область бедер, сядьте на машину для разгибания ног, откинувшись назад так, чтобы зад прикладывался к концу сиденья.
• Направьте пальцы ног и медленно вытяните ноги, пока они не станут прямыми. Когда вы поднимаете, приложите небольшое давление, как будто вы пытаетесь развести ноги. Не забывайте держать пальцы ног на протяжении всего движения. Эта комбинация остроконечных пальцев и небольшого внешнего давления сместит акцент на ваши внешние четверки.
• Удерживайте верхнее положение в течение секунды, а затем медленно опустите в исходное положение, сохраняя контроль над весом на протяжении всего движения.

Чтобы нацелиться на внутреннюю поверхность бедер, наклонитесь вперед, сидя на тренажере. Ваш зад теперь будет прямо у основания сиденья. Вытяните пальцы ног назад и слегка скрутите лодыжки. Держа ноги в этом положении, вытяните ноги. Когда вес поднимется, наклонитесь вперед в движении, чувствуя напряжение вдоль внутренней части ваших ног.

4. Кудри для ног

Сгибание ног - это машина, которая нацелена на подколенные сухожилия и ягодицы. Он состоит из скамьи, на которой вы лежите, ноги под подушкой на лодыжках, которая связана с весами.

• Для оптимальной работы с этим отличным формирователем приклада зацепите ноги под скручиваемость ног.
• Опустите грудь на скамью, но держите голову поднятой и слегка изогните спину.
• Сверните планку так высоко, как она пойдет. Напрягите ягодицы, когда вы поднимаете вес. Держите бедра на протяжении всего движения. Задержитесь на секунду в верхнем положении, прежде чем вернуть груз в исходное положение. Как и в случае с разгибанием ног, всегда следите за весом во время спуска.

5. Стоя теленка поднимает

Машина для поднятия теленка состоит из пары подплечников, соединенных со штангой для веса. У машины есть опорная плита, на которую вы ставите пальцы ног.

• Сядьте под наплечники и поставьте ноги на подножку, следя за тем, чтобы на ней были только пальцы ног.
• Возьмитесь за ручки, которые расположены за ваши плечи, и убедитесь, что вы сохраняете нейтральное положение спины на протяжении всего движения.
• Не сгибая колени и удерживая тело в плоскости (не позволяйте прикладу отклоняться назад), поднимитесь на носки до полностью вытянутой икроножной позиции. Задержитесь в этом положении в течение 2 секунд, прежде чем опускаться до полностью сокращенного положения голени. Удостоверьтесь, что вы растягиваетесь полностью, и что колени всегда остаются заблокированными.

Ключом к эффективности этого упражнения является медлительность спуска. Вам нужно потратить вдвое больше времени, чтобы подняться.

Тренировка худых ног

Разминка: 5 минут кардио

Источник

Заметка:В ваших упражнениях на сопротивление задействована система повторений пирамид. Это включает в себя начинать с сопротивления, которое позволяет вам сделать 12 повторений. В следующем сете добавьте небольшое количество дополнительного сопротивления, которое позволит вам получить только 10 повторений. Для третьего сета добавьте больше сопротивления, так что вы можете сделать только 8 повторений. Вы можете обнаружить, что при некоторых движениях вам не нужно прибавлять в весе, так как фактор усталости естественным образом не даст вам получить такое же количество повторений в последующих повторениях.

• Приседания: 3 комплекта пирамидальные от 12/10/8
• Выпады: 3 подхода по 12 повторений на каждой ноге
• Расширения ног: 2 комплекта пирамидальные от 12/10
• Кудри для ног: 2 комплекта пирамидальные от 12/10
• Стоя теленка поднимает: 3 комплекта пирамидальные от 12/10/8

Второй уровень: удаление жира

Тренировка с отягощениями, о которой мы уже говорили, даст вашим четверным мышцам, подколенным сухожилиям и телятам ту мышечную форму и силу, которые вам нужны. Но если вы не избавитесь от жира, который уже лежит на этих мышцах, никто не увидит всю эту тяжелую работу.

Чтобы узнать, как получить худые ноги, нужно уметь сжигать жир. Имейте в виду, что определить точный объем жира невозможно, поэтому целенаправленная тренировка с отягощениями, воздействующая на ваши ноги, не удалит жир из этих областей.

Для того, чтобы сжечь жир с бедер и бедер, вам необходимо регулярно выполнять высокоинтенсивные кардио-упражнения, которые сжигают калории по всему телу. Самый эффективный способ сделать это с помощью Интервального Интенсивного Обучения (HIIT).

HIIT Cardio

HIIT включает в себя быстрые взрывы всех кардио упражнений с последующими еще более короткими периодами отдыха. Вы должны выбрать упражнение, которое вы чувствуете себя комфортно, выполняя для вас максимальный уровень усилий. Спринтинг, езда на велосипеде или использование гребного тренажера - хорошие варианты. Первые два являются отличным вариантом для вас, потому что они также работают ваши ноги.

Вот как выполнить тренировку HIIT для максимальной потери жира.

• Сделайте небольшую разминку в течение 2 минут, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в полную силу.
• Используя таймер или партнера, выгоните на максимальную емкость ровно за 20 секунд. Изо всех сил, как если бы вас преследовал (очень голодный) доберман
• Отдыхайте ровно 10 секунд
• Спринт еще 20 секунд
• Продолжайте этот процесс в общей сложности для 8 спринтов - старайтесь изо всех сил, чтобы не допустить уменьшения интенсивности ваших спринтов (они, естественно, будут, но будут сводить это к минимуму)

Если вы продвинулись достаточно сильно в течение этих 4 минут тренировки, в конце вы будете корчиться на полу. Это хорошая вещь. Вы должны сделать это обучение максимально интенсивным. Помните, что в течение 6 минут все закончится, и это включает разминку.

Вы должны выполнять свою кардио тренировку HIIT три дня в неделю в дни, когда вы не набираете вес. Постарайтесь сделать перерыв между сеансами на один день. Для многих это будет вторник, пятница и воскресенье.

Теперь у вас есть знания, которые самые красивые люди в мире используют для развития своих горячих нижних тел. Ударяйся с весами - тяжело, но умно - два раза в неделю и делай это до предела с помощью своего HIIT 3 раза, и ты начнешь лепить сексуальные, тощие ноги, которых ты всегда заслуживал - но никогда не знал, как их получить. Удачи!

3-Минутная Тренировка Для Стройных Ног (MARCH 2024)