Есть много статей, объясняющих, что следует избегать еды во время беременности, но, возможно, они оставили вас в размышлениях о том, что вы должны есть. Читай дальше что бы узнать.
Когда речь заходит о еде во время беременности, появляется так много информации - от советов по лечению утреннего недомогания до тщательно подобранных рецептов для удовлетворения тяги. Хотя эта информация может быть полезной, она обычно не дает хорошего объяснения потребностей женщины в питании во время беременности.
Этот пост ни в коем случае не является полным учебником, но вот мой список самых важных вещей, которые нужно есть во время беременности, чтобы вы начали.
1. Богатая питательными веществами диета
Хотя вам может понадобиться Cheez-Its и Fruit Roll-Ups (или соленые огурцы и мороженое?), Важно максимально увеличить потребление питательных веществ во время беременности. Чтобы убедиться, что вы в состоянии потреблять все различные питательные вещества, которые нужны организму не только для поддержания собственного здоровья, но и здоровья вашего растущего ребенка, важно отказаться от пустых калорий.
Качество важнее количества, поэтому вы должны делать все возможное, чтобы отказаться от обработанных пищевых продуктов, которые богаты солью, сахаром, жирами и искусственными химикатами и консервантами. Диета, богатая цельными продуктами, - это путь.
2. Сбалансированная диета
Комбинация углеводов, жиров и белков необходима для здоровья, и эти потребности немного меняются во время беременности. Это означает увеличение необходимого потребления углеводов по мере наступления беременности, а также значительное увеличение потребности в белке во втором и третьем триместре.
Соблюдение сбалансированной диеты, включающей полезные для здоровья и богатые питательными веществами углеводы, жиры и белки при каждом приеме пищи, поможет вам удовлетворить эти потребности.
3. Разнообразная диета
Исследование, проведенное около пятнадцати лет назад, но все еще часто цитируемое сегодня, утверждает, что диета матери может влиять на предпочтения ребенка в отношении определенных продуктов после рождения. Предполагается, что матери, которые придерживаются разнообразной диеты во время беременности и подвергают своих детей воздействию разнообразных вкусовых ощущений в утробе матери, могут дать старт своим детям возможность избежать того, чтобы стать разборчивыми едоками.
Разве это не было бы здорово?
Независимо от того, подтверждается это или нет, разнообразная диета также может быть более полноценной, чем более повторяющаяся.
4. Больше Здорового, Не Обязательно Больше
Хотя беременные женщины «едят на двоих», это ни в коем случае не означает, что вы должны чувствовать необходимость удвоить потребление пищи. На самом деле, беременные женщины должны добавлять меньше калорий в свои диеты, чем вы, вероятно, думаете.
Обычно в течение первого триместра не требуется увеличения калорийности, при этом среднее увеличение веса составляет где-то около двух фунтов. После этого женщинам нужно есть достаточно, чтобы набрать в среднем 25–26 фунтов за оставшиеся 26 недель. Это добавляет примерно 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и 450 дополнительных калорий в третьем.
5. Мясо и Рыба, если Вы Можете
Несмотря на то, что женщинам не рекомендуется употреблять в пищу сырую рыбу во время беременности или крупную хищную рыбу, поскольку она может содержать высокий уровень метилртути и других загрязняющих веществ, рыба является важной частью здорового питания. Вот как вы можете наслаждаться этим важным источником питательных веществ:
- Избегайте акул, меч-рыб, королевской скумбрии и кафельных рыб (например, золотой окунь / золотой окунь).
- Ограничьте альбакорового тунца и местную пойманную рыбу.
- Ешьте до 12 унций. в неделю рыбы с низким содержанием метилртути, в том числе светлый тунец (консервированный), треска, сом, минтай, лосось и моллюски, включая крабов, морских гребешков и креветок.
Рыба и постное мясо являются отличными источниками незаменимых жирных кислот, таких как омега-3. Они необходимы для здоровья мозга и нервной системы, важной части развития плода.
Если вы вегетарианец или вегетарианец, вам захочется уделить особое внимание этим питательным веществам, а также витамину B12, поскольку их непросто потреблять не трудно.
6. Увеличьте потребление ключевых витаминов и минералов
Несмотря на то, что беременным женщинам, возможно, не нужно сразу увеличивать потребление калорий, им действительно требуется повышенный уровень определенных питательных веществ. К ним относятся кальций, медь, фолат, железо и цинк.
Хотя ежедневное употребление витаминов может помочь компенсировать разницу, большинство диетологов сходятся во мнении, что лучший способ поддерживать здоровый уровень питательных веществ - это получать их из своего рациона, а именно - с помощью богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как листовая зелень, фрукты и овощи в различных видах. цвета, постное мясо, молочные продукты, орехи, бобовые и цельные зерна.
Тем не менее, беременность - это один раз, когда акушеры рекомендуют дополнять ежедневный витамин для удовлетворения потребностей беременных женщин. Соблюдение здоровой диеты, дополненной соответствующими поливитаминами, может помочь вам покрыть все ваши основы питания. Полагайтесь на совет вашего лечащего врача, чтобы никогда не вносить какие-либо крайние изменения в свой рацион без предварительной консультации с лечащим врачом.
Вот что вы должны есть, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество некоторых питательных веществ, необходимых для здоровой беременности:
кальций
Если у вас нет непереносимости лактозы, и это вам нравится, замените один стакан воды в день на стакан молока. Если вы переросли свой вкус к напитку, попробуйте добавить его в горячие цельнозерновые хлопья для завтрака по утрам с добавлением свежих фруктов и орехов.
В то время как мы занимаемся тем, чтобы поменять ваши напитки на более здоровые варианты, откажитесь от алкоголя, газированных напитков и напитков с кофеином, если вы этого еще не сделали.
медь
Это может быть немного разочарованием - мясо органов и моллюсков, вероятно, являются лучшими диетическими источниками меди. Если это ваша вещь, отлично. Если нет, то добавление витамина возможно, и есть другие источники пищи, которые вы могли бы найти более приемлемыми. Чтобы добавить медь в свой рацион, вы также можете увеличить потребление орехов и семян.
Шоколад - еще один хороший источник, но будьте осторожны. Хотя темный шоколад содержит медь и некоторые полезные антиоксиданты, он также содержит кофеин, который следует употреблять в умеренных количествах.
фолат
На случай, если вас не устраивает терминология (и вы определенно не одиноки в этом!), Фолиевая кислота - это синтетическая форма фолата, которая естественным образом встречается в пищевых продуктах. Потребление фолиевой кислоты необходимо на самых ранних стадиях беременности, чтобы избежать дефектов нервной трубки.
400 микрограмм (мкг) фолиевой кислоты в день рекомендуется женщинам, особенно в первые 3-4 недели беременности. Это также рекомендуется для женщин, которые «могут забеременеть», главным образом потому, что многие женщины не сразу осознают, что они беременны.
Это правда, что многие зерновые продукты, такие как обработанный хлеб и крупы в Соединенных Штатах, обогащены фолиевой кислотой. Как правило, они не являются наиболее питательными источниками питательных веществ, поскольку в них обычно содержится много сахара. Сосредоточьтесь на более здоровых цельных зернах, а также на листовой зелени и цитрусовых.
Железо
Этот минерал необходим не только для роста и развития плода, но и для повышения выработки эритроцитов, что очень важно во время беременности. Это одно из тех питательных веществ, которое, по словам экспертов, легче всего получить в достаточных количествах с помощью добавок.
Источники здорового питания, такие как железо гем, тип железа, который наш организм усваивает наиболее эффективно, включают рыбу, моллюсков, мясо и птицу. Растительные источники, такие как шпинат, бобы и чечевица (а также обогащенные зерна и другие продукты) содержат негемовое железо, которое мы поглощаем менее эффективно.
цинк
На сегодняшний день устрицы - лучший источник цинка в пище, его содержание составляет 74 миллиграмма на 3 унции. порция панированных и жареных устриц. Если, конечно, у вас не возникнет тяга к ним, скорее всего, вы не будете часто есть (если вообще будете есть) жареные устрицы во время беременности.
В дополнение к витамину, другие виды моллюсков также содержат цинк, как и бобы и мясо. Вы также найдете немного в молочных продуктах.
Последний, но тем не менее важный…
Последний совет по утренней болезни
Потребление питательных веществ очень важно во время беременности, но это полная стирка, если вы не в состоянии сохранить эту хорошую еду. Хотя моя мама говорит, что во время беременности она испытывала только легкую утреннюю тошноту, она рекомендует что-нибудь покусать поблизости, надеюсь, до того, как эта первая волна тошноты ударит.
Хотя серьезность этой общей проблемы различна для всех, и это не всегда происходит утром, это хорошая идея, чтобы держать коробку с хлопьями или солеными продуктами на вашей тумбочке. Таким образом, вы можете дотянуться до них даже до того, как ваша голова оторвется от подушки. Ваше тело усердно трудилось, чтобы рожать ребенка всю ночь, а ваш желудок очень пустой. Разорвать этот пост сейчас важнее, чем когда-либо прежде!
Кроме того, старайтесь есть небольшие, частые приемы пищи. Пустой желудок делает эти волны болезни более вероятными, поэтому делайте все возможное, чтобы в любой момент приготовить полезные для здоровья питательные закуски и блюда.
Так что, этот кусок вдохновил вас на следующий поиск рецептов? Или вы все еще мечтаете о тех Cheez-It? В любом случае, счастливой еды! Дайте мне знать в разделе комментариев, какие продукты вы рекомендуете во время беременности.
