Если вы пробовали пилатес или нет, есть ли более увлекательный способ делать упражнения, чем играть с мячом? Упражнения с мячом стабильности могут изменить вашу жизнь к лучшему, попробуйте их!
Некоторые из нас рассматривают упражнения как рутинную работу, с которой нам приходится мириться. Это утомительно и истощает, не говоря уже о неприглядном от всего пота. Упражнения должны рассматриваться как забавное и приятное времяпрепровождение, предназначенное для укрепления вашего тела и предотвращения болезней, и это должно быть то, что каждый может сделать.
Джозеф Пилатес, человек, стоящий за тренировкой Пилатеса, понял это. Метод Пилатеса наполнен игривыми движениями, включающими такие механизмы, как стол для ловушек или кресло для стабильности, и забавные названия для таких упражнений, как обезьяна, лебедь и кузнечик.
Основные философии Пилатес включают в себя концентрацию, контроль, центрирование, точность, дыхание и ликвидность движений. Стабильность шаров стала инструментом для укрепления ядра и увеличения баланса ядра, одновременно напрягая мышцы живота.
Если вы пробовали пилатес в прошлом, но хотите начать что-то более свежее, более новое и более сложное, то вы можете просто найти упражнения с пилатес-мячом интересным способом повысить тонус своего тела.
Преимущества стабильности мяч
Источник:Шары стабильности, хотя они теперь включены в метод Пилатеса и часто называются шарами Пилатеса, фактически не были частью первоначальной путаницы оборудования Джозефа Пилатеса.
Эти изделия, также известные как балансирные шарики, шарики для пилатеса или швейцарские шарики, были изготовлены итальянским производителем игрушек Аквилино Косани еще в начале 1960-х годов и использовались для тех, кому нужна терапия. Это было недавно, когда мяч стал очень популярным приспособлением в пилатес за его преимущества и простоту использования.
Одной из основных целей использования мяча для стабилизации в сочетании с упражнениями пилатеса является тот факт, что он воздействует на основные мышцы и делает их более сильными и менее подверженными травмам. Тренировка основных мышц очень важна по целому ряду причин, таких как поддержание баланса и стабильности, улучшение осанки и выравнивания тела, а также предотвращение возможных травм при занятиях спортом.
Помимо укрепления основных мышц и развития брюшного пресса, шар стабильности обеспечивает и другие преимущества. Одно из этих преимуществ включает способ выполнения упражнения. В пилатесе вы обычно тренируетесь на полу с помощью коврика для дополнительного комфорта. Упражнения на плоской поверхности - это хорошо, но для того, чтобы укрепить основную область, требуется больше времени, потому что вам не нужно балансировать так много.
В отличие от этого, когда у вас есть мяч для стабильности, потому что вы не ровны на полу, вам придется балансировать себя вручную, задействуя больше ваших мышц в упражнении. Со временем мышцы, которые вы используете для баланса, а именно мышцы живота и спины, станут сильнее и стройнее, что приведет к тонусу живота и спины.
Как уже упоминалось выше, если вы используете неустойчивую поверхность, такую как шар стабильности, вам нужно будет использовать больше мышц. Однако, несмотря на необходимость использовать больше мышц, вы не увеличите общую нагрузку. Это приводит к лучшим упражнениям, особенно если вы выполняете сгибания или отжимания, используя свой мяч стабильности.
Это увеличивает активацию мышц живота и заставляет вас двигаться больше, чем обычно, по сравнению с выполнением тех же упражнений на плоской поверхности. Результат? Сжигая больше жира и калорий, как вы идете.
Готовы ли вы бросить вызов себе лучше тела в 2015 году? Вытащите свой мяч для пилатеса и попробуйте следующие упражнения:
Стабильность мяча упражнения для рук
Модифицированный отжимание: с мячом
Источник:Если вы с нетерпением ждете тонизирования области рук и плеч, это упражнение является фантастическим. Это пойдет на пользу вашей области груди и ядру. Вот как это сделать:
- Лягте на пол, держа живот на шаре для упражнений, и немного отодвиньте мяч, чтобы он упал под бедра.
- Согните локти и подтяните пупок к позвоночнику.
- Опустите верхнюю часть тела на пол.
- Держи и считай до трех, и поднимайся.
- Удостоверьтесь, что ваши локти прямые, голова выровнена с позвоночником, чтобы ваш пресс был задействован.
Если вы новичок в упражнении, начните с 5 повторений и медленно продвигайтесь до 15. Как только вы этого добьетесь, вы можете начать делать несколько подходов с интервалом отдыха в одну минуту.
Шаровые задние дельтовидные мышцы поднимаются
Это тонизирующее упражнение для рук предназначено для дельтовидных мышц или мышц, которые формируют круглый контур мышц. Чтобы выполнить упражнение, попробуйте следующие шаги:
- Прислонитесь к левой стороне тела и прижмите его (вместе с левой рукой) к мячу для упражнений.
- Вытяните ноги, одну перед другой, чтобы сохранять стабильность.
- Держите свою гантель правой рукой и поднимите гантель вверх. Держите его в течение одной или двух секунд и медленно опускайте. Повторение.
- После 10 повторений поменяйте положение и прижмите правую сторону тела к мячу, левой рукой поднимите гантель.
Скручивание бицепса
Тонированные руки важны для вас, чтобы выглядеть гладкими и стройными. Для этого используйте скручивание бицепса шарика, что делается с помощью следующих шагов:
- Поместите мяч для упражнений у стены и встаньте, прижавшись к нему спиной.
- Держите гантели в каждой руке и держите их на боку.
- Поднимите гантели к своим плечам. Считайте до трех и опустите их обратно. Обязательно держите спину и плечи свободными от любых движений.
Стабильность мяча для задних упражнений
Надземные приседания с мячом
Источник:Уничтожьте своих Daisy Dukes - это упражнение даст вам пузырек, который стоит того, что вы испытаете. Он не только тонизирует твой зад, но и тонизирует твои руки.
- Встаньте, слегка расставив ноги, и поднимите тренировочный мяч над головой. Держите руки вытянутыми и близко к ушам.
- Присядьте и удерживайте вес на пятках, а руки вытянуты. Держись за один счет. Вставать.
- Обязательно держите руки поднятыми, когда вы делаете 15 приседаний за подход.
Стабильность шаровых упражнений для ядра и спины
Источник:Сеялка
Это интересный способ тренировки, оставаясь в тренде (настил, кто-нибудь?). Это упражнение будет тонизировать ваш пресс и нижнюю часть спины, а также укрепит ваше ядро!
- Сделайте модифицированную доску, положив голени на мяч, а ладони на пол. Убедитесь, что ваше тело параллельно полу.
- Держите ладони на одной линии с плечами.
- Используйте мышцы живота и ног, чтобы перекатить мяч к центру тела.
- Поднимите бедра и держите голову опущенной, чтобы вы получили перевернутую V-образную форму. Сделайте паузу на несколько секунд и медленно катите мяч назад к голеням. Повторение.
- Вы должны сделать по крайней мере 12 повторений.
Краткое примечание: каждый раз вытягивайте пресс и держите позвоночник и голову ровно, пока вы чередуетесь между доской и перевернутым V.
Приседания с мячом
Занимайтесь мышцами живота и мышц живота этим упражнением, которое поднимает ваши регулярные приседания на более высокий уровень, потому что это требует от вас больше мышц, чтобы удерживать мяч на месте.
- Поместите мяч для упражнений на поясницу и лягте на него, согнув колени и положив ноги на пол.
- Положите руки за уши.
- Поднимите верхнюю часть тела от мяча, держите счет и опустите его обратно вниз.
- Выдохните, когда сжимаете ваш пресс, и дышите, пока вы возвращаетесь в исходное положение.
Шариковая гиперэкстензия
Это веселое упражнение, которое вы также можете сделать наоборот. Для этого:
- Возьмите мяч для упражнений и встаньте на колени перед ним. Прижмите живот к нему сверху и оберните руки по бокам мяча.
- Из положения на коленях вытяните ноги так, чтобы только пальцы ног касались пола.
- Как только вы стабилизируете себя, вытяните грудь и руки вперед и удерживайте в течение нескольких секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Помните: выдыхайте, когда вы расширяете тело, и вдыхайте, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Шаровая перемычка t - отваливается
- Положите мяч для упражнений и лягте на него лицом к потолку.
- Убедитесь, что вы положили лопатки сверху мяча.
- Держите колени под углом 90 градусов и убедитесь, что спина прямая.
- Если вы чувствуете себя немного шатким, вы можете вытянуть руки, чтобы сохранить равновесие.
- Скатайте мяч в одну сторону. Задержитесь на три счета и вернитесь в исходное положение. Обязательно делайте альтернативные стороны для каждого повторения.
Стабильность бальных упражнений для ног
Лягушачий прыжок
Никогда не пропускайте день ног с этим забавным упражнением, которое заставит вас чувствовать себя глупо и игриво, выполняя серьезную работу.
- Встаньте позади мяча для упражнений и слегка расставьте ноги, вытянув пальцы ног.
- Присядьте и согните колени более чем на 90 градусов.
- Возьмите мяч и прижмите локти к внутренней стороне бедер, чтобы растянуть еще ниже.
- Сними себя с ягодиц и ног и прыгай, поднимая мяч над головой, как и ты.
- Приземляйся на ноги и повторяй. Сделайте по крайней мере восемь повторений за набор.
Напоминание: убедитесь, что вы указали пальцы ног и выпрямите ноги, когда прыгаете. Во время прыжка вытяните руки и поднимите мяч над головой.
Завиток
Источник:- Лягте на ровную поверхность и положите заднюю часть ног сверху на тренировочный мяч.
- Поднимите бедра, согните ноги в коленях и подтяните ноги к заднице, двигая мяч вперед.
- Медленно отпустите мяч после 5 отсчетов. Вернитесь в исходное положение.
Помните: выдыхайте, когда вы сжимаете мяч, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Другие упражнения, чтобы сделать с мячом стабильности:
- Упражнение над головой укрепит и улучшит тонус ваших рук и плеч.
- Хруст мяча для упражнений обеспечивает меньшее воздействие на организм. Для начинающих держите руки на груди. Для тех, кто делает это на полурегулярной основе, держите руки в стороны и выровняйте локти с ушами. Для экспертов, держите ваши руки прижатыми к ушам, когда вы поднимаете их над головой, поднимая шар стабильности.
- Тонизируйте свои наклоны, сидя на шаре и крутя от одной стороны до другого. Делайте длинные широкие движения, пока вы крутитесь. Выдохните, поднимитесь назад к центру и держите руки над головой. Сделайте поворот и разверните на противоположной стороне. Вернитесь в центр и повторите.
- Если вы хотите что-то слабое, потому что у вас был долгий, напряженный день, вы также можете использовать свой тренировочный мяч для мягких растяжек. Это не так сложно, как аэробика или силовые тренировки, но, по крайней мере, ваши мышцы работают медленно.
Меры безопасности
Выполнение любого вида упражнений с использованием мяча Пилатес может быть сложным, поэтому необходимо принять несколько мер безопасности, чтобы избежать риска получения травмы.
Прежде всего, вы должны выбрать правильный размер шара и правильно его надуть.Большинство шаров имеют рекомендации по росту и весу, но общее правило состоит в том, что ваши верхние бедра должны оставаться параллельно полу, когда вы садитесь на мяч. Если у вас нет бедер, возможно, вы получаете мяч слишком маленький или слишком большой. После получения мяча вам нужно будет убедиться, что вы правильно его надули, чтобы он поддерживал правильное давление.
Во-вторых, вы должны рассмотреть хорошую тренировочную зону с достаточным пространством. Вы также хотите иметь надлежащее сцепление с полом, поэтому избегайте использования тренировочных матов, потому что они могут скользить под вами.
Используйте хорошую пару кроссовок и тренируйтесь, надев рубашку, потому что от пота вы можете поскользнуться и упасть.
Наконец, как и в случае любой другой интенсивной физической активности, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать это, особенно если вы новичок в упражнениях с мячом Пилата. Кроме того, не забывайте всегда отключаться и прекращать упражнения, когда вы чувствуете какую-либо боль. Повеселись!
