Эти 3 супер интенсивные тренировки с гирей для женщин предназначены для тех дней, когда вы действительно заняты и у вас нет времени на регулярные 30-минутные тренировки.
В настоящее время кажется, что каждый, кто знает что-то о тренировках, влюбляется в тренировку гири. Те странно выглядящие железные шары для боулинга с ручками сверху поднимаются, качаются и тянутся силовыми атлетами, культуристами и любителями фитнеса во всем мире, которые стремятся стать сильнее, стройнее и крепче. И не только парни делают выключатель чайника. Причина ясна - тренировка с гирей - отличный способ стать быстрее.
Преимущества тренировок с гирями
Источник- Улучшает функциональную форму, работая вместе с основными группами мышц
- Увеличивает взрывную мощь и силу
- развивает мышечную и сердечно-сосудистую выносливость
- сжигает много калорий (интенсивная тренировка может сжечь 20 калорий в минуту.)
- укрепляет и стабилизирует жизненно важные мышцы
- работает часто забытые мышцы средней и нижней части спины
Работа с гирями
Гири не предназначены для взаимозаменяемости с гантелями или гантелями. Есть упражнения, которые можно сделать с обоими. Однако реальным преимуществом гири становится то, что она используется в качестве основы для баллистических движений, которые сочетают выносливость, сжигание жира и функциональную физическую форму в одном упражнении. Гири не заставят вас выглядеть бодибилдером. Но, если вы больше заинтересованы в гладком, подтянутом, спортивном виде, при этом повышая свою выносливость и кардио-фитнес, они могут быть просто идеальным инструментом для вас.
Давайте проверим три из лучших тренировок гири для женщин, которые хотят достичь своих целей быстрее. Сначала, однако, некоторые фундаментальные советы по производительности.
Основы гири
позиция
- ноги на ширине плеч
- вес на каблуках
- Колени остаются в соответствии с пальцами ног
- Сфокусируйтесь на точке шесть футов перед вами
Вернуться осанка / ядро
- Поддерживайте нейтральное положение позвоночника - не перегибайте и не перегибайте позвоночник
- потяните плечи назад и вниз
- Равное давление на обе ноги
- Слегка потяните грудную клетку назад
Рукоятка
Swing Type Movements
- Сделайте крючок рукой, чтобы схватить гирю
- Не сжимайте ручку
- Оставь свой большой палец свободным
Чистые Движения Типа
- Оберните большой и указательный пальцы вокруг ручки
- Оставьте оставшуюся часть рукоятки относительно свободной, чтобы колокол вращался
Движение бедра
- Носите облегающую одежду, которая не нарушит ваши естественные движения
- Поместите гирю немного впереди вас.
- Убедитесь, что ваши ноги твердо поставлены, а пятки толкаются в пол
- Ведите с бедер в каждом движении. Когда вы приседаете, отодвиньте бедра назад
- Сосредоточьтесь на том, чтобы сломать бедра, отталкивая задницу назад.
- Согните сгибатели бедер, откиньтесь на бедра как можно дальше, удерживая голени в вертикальном положении, а бедра как можно дальше назад.
- В вертикальном положении, убедитесь, что ваш пресс туго и крепко, и ваши четверки плотно
дышащий
- Дыхание через нос и через рот
- Оставайтесь расслабленными и дышите равномерно, не поджав губы
- Держи пресс
Тренировка женского гиря 1: полная потеря
Эта тренировка предназначена для сжигания максимального количества калорий в кратчайшие сроки. Он включает 10 интервалов по 40 секунд и 20 секунд. Предлагаемое сопротивление - 8-килограммовая (18-фунтовая) гирька, но приспособьтесь, чтобы соответствовать.
Упражнение № 1: Чередование качелей гири
Раскачайте гирю между ног, используя четверть приседа. Убедитесь, что вы поддерживаете нейтральное положение позвоночника во всем. Приподнимите бедра, чтобы выйти из приседа, чтобы набрать обороты. Поднимите гирю примерно до уровня плеч. Чередуйте руки в верхней части движения.
Отдых 20 секунд
Упражнение № 2: раздавить завиток
Сожмите гирю с обеих сторон (не беритесь за ручку). Старайтесь использовать только ладонь, а не пальцы, чтобы схватить гирю. Держа локти по бокам, сверните гирю в грудь и снова отступите. Напрягите свой пресс и держите все ядро как можно крепче.
Отдых 20 секунд
Упражнение № 3: очистка и пресс (правая сторона)
Возьмите гирю одной рукой. Присядьте на корточки, а затем включите питание и почистите гирю до уровня плеч в так называемом положении стойки. Теперь выполните мини-приседание, чтобы обеспечить импульс для движения гири над головой. Держите спину идеально ровной все время. Не обвивайте грудь; изогните это вперед. Получить в жидкости, плавное движение.
Отдых 20 секунд
Упражнение № 4: очистить и нажать (левая сторона)
Это то же самое, что и упражнение № 3, но выполнено на левой стороне.
Отдых 20 секунд
Упражнение № 5: Расширение Halo Tricep
Возьмите гирю и переверните ее так, чтобы вес находился выше ваших рук, пока вы держите ее на уровне груди. Теперь поднесите гирю вокруг головы в ореоле. Держите голову прямо и смотрите вперед. Остановитесь, когда обе руки находятся за вашей головой, и, удерживая локти в руках, выполните полное разгибание трицепса, чтобы опустить гирю за голову. Теперь завершите ореол, идущий вокруг другой стороны.Обязательно носите гирю перед грудью на каждом обороте. Держите чередующиеся направления назад и вперед.
Отдых 20 секунд
Упражнение № 6: рывки Burpee
Это комбинация двух отдельных упражнений - бёрпи и высокого ряда. Начните с бёрпи, откинув ноги назад и опустившись в положение отжимания. Прыгните обратно, чтобы схватить гирю. Встаньте прямо и поставьте гирю на уровень подбородка. Опустите его обратно и немедленно переходите к следующей бёрпи. Убедитесь, что вы держите прямую линию с вашим телом на ряду.
Отдых 20 секунд
Упражнение № 7: хруст пальца ноги
Лягте на мат на спине с поднятыми коленями. Возьмите свою гирю на ручках. Выпрямите ноги, чтобы сформировать туловище как можно ближе к углу 90 градусов. Держите гирю на расстоянии вытянутой руки к пальцам ног. Теперь сделайте хруст, плотно сжав пресс. Держите ядро плотно, даже когда вы падаете обратно на пол. Сожмите руки до пальцев ног как можно выше. Держите ваши легкие открытыми и убедитесь, что вы поддерживаете плавный диапазон движения во всем.
Отдых 20 секунд
Упражнение № 8: выпад выпада и ряд (правая сторона)
Здесь мы снова объединяем два традиционных упражнения с отягощениями - выпад и ряд мышц. Начните в широкой позиции выпада. Захватите гирю правой ногой - ваша правая нога должна быть задней ногой в положении выпада. Держа спину по прямой линии с этой вытянутой ногой, поднимите гирю вверх к грудной клетке. Обязательно держите локоть на боку. При опускании гири одновременно выполняйте выпад. Обязательно коснитесь заднего колена прямо до земли. Продолжайте чередовать два движения - гребля и выпад.
Отдых 20 секунд
Упражнение № 9: выпад и выпад выпада (левая сторона)
Это то же самое, что и упражнение № 8, но выполнено на левой стороне.
Отдых 20 секунд
Упражнение № 10: качели гирей
Возьмите гирю двумя ручными ручками. Держа нейтральный позвоночник, начните качать, щелкая бедрами, чтобы заставить гирю двигаться. Принеси гирю красиво и высоко до уровня плеч. В высшей точке он должен находиться под углом 45 градусов, направленным в сторону от вашего тела. Держите легкие открытыми, основные движения приятные и плотные, а спина и грудь выгнуты.
Тренировка женского гири № 2: 5 минут безумия
Это очень интенсивная тренировка по техобслуживанию в те дни, когда вы очень заняты и у вас нет времени на обычную 30-минутную тренировку. Помните, что эффективность тренировки зависит не от продолжительности тренировки, а от того, насколько интенсивной и последовательной является ваша тренировка. Этот гарантированно уничтожит вас!
Заметка: Вы должны носить браслеты при выполнении этой тренировки.
Упражнение № 1: рывок с гирей
ИсточникПоместите гирю перед своим телом. Займите широкую стойку и возьмитесь одной рукой за гирю. Начните с качания гири одной рукой. Поднесите гирю вверх, пока она не окажется почти над головой. Теперь начните слегка сгибать локоть, поднимая гирю и ударяя гирю по голове. Это заставит колокол вращаться и упираться в ваше запястье и нижнюю руку. Держите гирю в верхнем положении блокировки. Держите запястье нейтральным и руку открытой. Задержитесь на пару секунд, затем верните гирю обратно на пол. Это одно повторение.
Выполните 5 повторений рывка гири с каждой рукой.
Упражнение № 2: удар через отжимания
Начните в верхнем положении push up. Шаг левой ногой до левой руки. Теперь проткните правую ногу поперек и мимо левой ноги. Затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте правой ноге касаться пола, пока она не вернется в исходное положение. Теперь сделайте полное отжимание.
Выполните 4 повторения на каждой стороне, чередуя.
Теперь вернитесь к 5 рывкам с каждой стороны.
Продолжайте идти вперед и назад между рывками и пинайте отжимания в течение 5 минут.
Тренировка женского гири № 3: конечная задача
Эта сложная тренировка предназначена для отслеживания сжигания жира при одновременном укреплении ядра и улучшении физической работоспособности. Тренировка включает в себя 5 раундов из 5 упражнений. Каждое упражнение должно быть выполнено за 20 повторений. Единственное дополнительное оборудование, которое вам понадобится, кроме гири, это подтягивающая штанга. Если вы не можете выполнять подтягивания полностью, используйте стул или партнера по тренировкам для выполнения подтягиваний с помощью.
Упражнение № 1: качели гирей
Возьмите гирю двумя руками. Держа нейтральный позвоночник, начните качать, щелкая бедрами, чтобы заставить гирю двигаться. Принеси гирю красиво и высоко до уровня плеч. В высшей точке он должен находиться под углом 45 градусов, направленным в сторону от вашего тела. Держите легкие открытыми, основные движения приятные и плотные, а спина и грудь выгнуты.
Упражнение № 2: отжимание человека-паука
ИсточникВыполняйте регулярные отжимания, но каждый раз подносите колено к локтю. Убедитесь, что вы держите бедра плоскими.
Упражнение № 3: выпад кубка
Возьмите гирю по бокам ручек. И держи его на уровне груди. Теперь шаг вперед в глубокий выпад. Опустите заднюю ногу, пока колено не поцелует землю. Вы хотите иметь угол в 90 градусов между передним бедром, коленом и лодыжкой. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь в задний выпад. Продолжайте, удерживая гантели на уровне груди, пока не выполните необходимое количество повторений.
Упражнение № 4: подтягивания
Возьмитесь за подбородочный брусок за рукоятку, держите его за ширину плеч и повесьте, слегка согнув локти. Поднимите подбородок над планкой, удерживайте секунду или две и опустите свое тело с контролем.Пусть ваши ноги свисают прямо вниз и не дергайте себя вверх. Просто подтяните себя плавным движением и затем опустите свое тело под контроль.
Для максимального растяжения и сокращения, опускайтесь до самого низа каждого повторения и подтягивайте, пока ваш подбородок не коснется или не поднимется над планкой.
Если вы не можете выполнить одно полное повторение на подбородочной планке, начните делать обратные отжимания. Выполните обратные отжимания следующим образом:
- Зафиксируйте планку на 1 метр над землей (вы можете сделать это на машине Смита).
- Лягте так, чтобы планка была прямо над вашей грудью.
- Возьмитесь за планку с ручкой, которая немного шире, чем ширина плеч.
- Поднимите туловище и ноги от пола так, чтобы только задняя часть пятки оставалась на полу.
- Потяните пресс и держите тело по прямой линии от головы до пят.
Упражнение № 5: тяга сумо
ИсточникВозьмите преувеличенную стойку над гирей, ступни чуть шире, чем ширина плеч, и ступни слегка направлены наружу. Сохраняйте нейтральную форму позвоночника, наклоняясь, чтобы захватить гирю двумя руками. Откиньте бедра и отодвиньте зад. Держа пресс плотно, двигайтесь через бедра, чтобы поднять гирю, когда вы стоите прямо. Когда вы вернете гирю на землю, попробуйте поставить ее за пятки. Это поможет предотвратить скручивание спины.
Три тренировки с гирями, описанные выше, жесткие. Но они также являются именно тем, что вам нужно для развития функциональной формы, избавления от нежелательных жировых отложений, наращивания мышечной массы и укрепления. Просто не забывайте следовать основным методическим указаниям, выбирайте гирю, которая сложна, но не слишком тяжелая, чтобы вы могли сформировать форму и всегда поддерживать нейтральный позвоночник. Вскоре вы поймете, почему гири - новый лучший друг спортсмена.
Есть вопросы? Спросите меня в комментариях ниже.
