Лучшие 7 упражнений для вашей лучшей попки в бикини: больше никаких базовых приседаний

Лучшие 7 упражнений для вашей лучшей попки в бикини: больше никаких базовых приседаний

Все любят пышную добычу, особенно на пляже! Дамы, пришло время поднять и придать форму этим булочкам и создать кривые зависти с помощью этих семи упражнений.

Тысячу раз говорили, что лучший способ получить большую добычу - приседания. Приседания - отличное упражнение, которое работает не только на ягодицы, но и на подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Однако приседания имеют тенденцию задействовать мышцы ног больше, чем мышцы ягодичных мышц, поэтому, как ни прискорбно, вы не можете создавать, формировать, поднимать и выращивать добычу, которая могла бы имитировать движения Бейонсе только на приседаниях.

Ваша задняя часть состоит из трех разных мышц: большая ягодичная мышца, которая является самой большой мышцей в теле и основным компонентом вашего ягодицы, и средняя и минимальная ягодичная мышца, которые могут быть более трудными для работы.

Эти две мышцы располагаются над большой ягодичной мышцей и составляют верхнюю часть твоей задницы; Итак, если у вас меньшая или более плоская добыча, это две основные мышцы для работы - в дополнение к большой ягодичной мышце - для создания большей формы и изгиба. Эти упражнения нацелены на эти три группы мышц, одновременно работая над четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями.


В дополнение к вашей обычной тренировке или даже просто к выполнению этих семи упражнений, эти упражнения помогут вам в вашем путешествии по созданию самой лучшей попки бикини, которой вы так гордитесь, что вам не терпится показать прочь на пляже

1. Глют-Бридж

ИсточникИсточник

Клеевые мосты отлично подходят для поднятия, формирования и построения задней части. Они также легки на коленях и спине и просты в исполнении.

Чтобы начать это упражнение, лягте спину на коврик или другую мягкую поверхность, затем поднимитесь, поставив ноги на землю, согнув ноги, создав мост спиной и оторвавшись от земли.


Держите руки на полу рядом с собой для стабильности. Опустите себя к земле, используя ногу и ягодичные мышцы, но не позволяйте прикладу касаться земли. Спуститесь низко, зависните над землей, а затем вернитесь в положение моста. Это один представитель. Сделайте три подхода по 12-15 повторений или столько, сколько возможно, в зависимости от вашего уровня квалификации.

Для более быстрых результатов прибавьте вес - чем тяжелее, тем лучше, но не слишком тяжелым, чтобы чувствовать себя некомфортно. Попробуйте умеренный вес, который позволит вам выполнить не менее 8-12 повторений этого упражнения. Самое главное, идти медленно и устойчиво.

Если это слишком просто, попробуйте чередовать одноногие ягодичные мостики. Чтобы выполнить это модернизированное упражнение, встаньте в положение для ягодичного моста, и вместо того, чтобы поставить обе ноги на землю, поднимите одну ногу в воздух. Выполняйте движения опускания и подъема себя, используя только одну ногу и руки для равновесия. Чтобы сделать это более сложным, добавьте веса.


2. Становые тяги

ИсточникИсточник

Становая тяга - это фантастическое упражнение для всего тела, которое воздействует на все основные мышцы тела. Становая тяга также известна как один из самых быстрых способов увеличить мышечную массу в своей добыче с заметными результатами за четыре недели.

Начните с того, что ваши ноги чуть больше плеч, пальцы на ногах направлены вперед или слегка наружу. Держите колени слегка согнутыми и держите руки на перекладине с широкой стороны ног.

Держите планку близко к голеням и крепко держите ее. В этом упражнении важна осанка, поэтому держите грудь, спину ровной, подбородок и глаза вперед. Держа штангу близко, идите медленно и выпрямите ноги, поднимая штангу выше колен.

Старайтесь держать свое ядро ​​включенным на протяжении всего этого упражнения, которое поможет защитить вас от травм, и толкните бедра в их обычное вертикальное положение, выровненное по ступням. Ваши руки должны быть прямыми, с перекладиной на бедрах.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно согнитесь вперед в бедрах, слегка сгибая колени, когда вы идете, двигаясь через движение и опуская штангу, держа ее близко к телу; затем опустите его обратно на землю. Это один представитель. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Если вы только изучаете это упражнение, начните с небольшого веса или вообще без веса, пока не почувствуете себя полностью комфортно. Как только вы почувствуете себя комфортно, прибавьте вес и постепенно добавляйте больше, чтобы стать более уверенным. Чтобы достичь более быстрых результатов, тяжелые веса лучше, но всегда помните, что нужно идти медленно и держать спину на протяжении всего упражнения.

3. Одноногий тяга

Это убийца, особенно для тех, кто не самый грациозный, когда дело доходит до баланса, но он действительно приведет вас в форму. Вы можете выполнить это упражнение с весами или без них, но использование весов поможет вам быстрее достичь результатов.

Вам не нужно идти очень тяжело, если вы не хотите; если вес слишком велик, это может нарушить ваш баланс, и вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения. Два веса от 5 до 10 фунтов работают хорошо для большинства людей.

Чтобы начать, начните с удержания веса в каждой руке или без веса, если вы предпочитаете. Затем начните опускать свою верхнюю часть тела и гири к земле, одновременно медленно поднимая одну ногу за собой.

Держите спину ровной, колени слегка согнуты; Ваша грудь также никогда не должна быть ниже, чем ваши бедра.Удерживайте эту согнутую позицию на мгновение, затем медленно вернитесь в ваше положение стоя с руками по бокам, все еще держа поднятую ногу от земли, колена слегка согнуты и фокусирования своего веса на вашу опорную ногу. Сделайте три подхода по 12-15 повторений на каждой ноге для достижения максимального результата.

Это может быть сложным упражнением из-за гибкости и баланса, поэтому, если вы новичок в этом упражнении, не беспокойтесь об использовании весов. Сосредоточьтесь на движении и используя правильную форму. Это упражнение само по себе может быть достаточно сложным.

4. Выпад одной ноги на скамейке

ИсточникИсточник

Это одна из лучших тренировок для быстрого подъема булочек. Это упражнение также требует баланса и гибкости и может быть довольно сложным, если использовать только вес тела. Однако для более опытных людей добавление весов рекомендуется.

Чтобы начать это упражнение, встаньте перед скамейкой или стулом и встаньте достаточно далеко, чтобы совершить полный выпад. Поднимите одну ногу позади себя на скамейку, а затем опуститесь в положение выпада, чтобы оба колена находились под углом 90 градусов.

Задержитесь на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение. Это один представитель. Сделайте три подхода по 12-15 повторений в каждом для достижения максимального результата и добавьте веса, чтобы сделать его более сложным. Вы будете чувствовать это по утрам.

5. Ускорение / Ускорение с откатами

Шаги также отлично подходят для поднятия и коррекции фигуры и могут действительно заставить ваше сердце биться, особенно когда они сделаны с весами. Для начала встаньте перед скамейкой или стулом, не имея веса или веса в обеих руках.

Затем просто встаньте на скамью, а также поднимите другую ногу и согнитесь, как будто вы собираетесь подняться на другую скамью. Затем вернитесь на землю и сделайте три подхода по 15-20 повторений на каждой ноге для достижения наилучших результатов.

Чтобы сделать это более сложным, включите ответный удар с вашим шагом вверх. Поднявшись на скамейку, вытолкните другую ногу позади себя, отступите назад и повторите. Это отличный шаг для укрепления, подтягивания и подъема дерриера, а также для подтяжки ног. Говорят даже, что он уменьшает целлюлит.

6. Одноногий кабельный откат

ИсточникИсточник

Это упражнение включает в себя использование кабельных тренажеров в вашем тренажерном зале, и оно не только даст вам тонкую, соблазнительную заднюю часть, но и придаст силу ногам убийцы. В тренажерном зале вы, скорее всего, найдете канатную машину, на которой вы сможете опустить одну сторону вниз так, как вам хочется, и прикрепить ремешок, подходящий для вашей ноги. Установите вес на легкий или умеренный вес, пока не получите навык движения.

Вы можете положить руки на брусья машины или наклониться и положить руки на шест, или в место, где вы положили колышек в машину - все, что вам удобно.

Удостоверьтесь, что колено поддерживающей ноги слегка согнуто, и пните ногу, которая находится в ремешке, назад и затем верните ее назад, слегка прижав колено. Это один повтор. Сделайте три подхода по 12-15 повторений на каждой ноге для достижения наилучших результатов, увеличивая вес машины по мере того, как улучшаются ваша производительность и сила.

7. Осел Пинки

Иногда лучший способ придать форму добыче - это встать на пол и сделать это.

Для этого упражнения вы начнете с рук и коленей и просто поднимите одну ногу назад и вверх, держа колено под углом 90 градусов, а ступню как можно более ровно. Думайте об этом как неловко пытаясь поставить свой след на потолке.

Постарайтесь поднять ногу как можно выше, сожмите ягодицы, а затем верните ее на пол. Это один представитель. Сделайте три подхода по 15-20 повторений на каждой ноге для достижения максимального результата. Чтобы сделать это более сложным, увеличьте количество повторений или добавьте вес лодыжки.

Напоминания

Помните, что ваша лучшая попка в бикини не только в спортзале, но и на кухне. Ешьте здоровую и сбалансированную диету с большим количеством белка; когда дело доходит до строительства и формирования задней стороны, белок - ваш лучший друг. После энергичной тренировки, особенно если вы поднимаете вес, становитесь в тяжелом положении и садитесь на корточки, старайтесь есть в течение 30-45 минут после тренировки.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что когда упражнение начинает казаться слишком легким, возможно, пришло время увеличить количество используемых вами весов. Идти медленно, глубоко и тяжело с правильной формой - ключ к конечным результатам. Обладая этим знанием, не заставляйте себя слишком сильно доходить до такой степени, что вы можете пораниться или перенапрячься. Не торопитесь и будьте терпеливы - изменения в вашем теле станут заметными в течение 3-4 недель.

Растяжка также чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что вам нужно от 5 до 10 минут, чтобы правильно растягиваться при каждой тренировке. Это поможет предотвратить травмы, а также увеличить время восстановления и гибкость.

Отличный способ растянуть пены прокатки.

Ролики для пены можно купить в большинстве магазинов фитнеса, в таких известных магазинах, как Wal-Mart, а также во многих спортивных залах. Прокатывание пеной - отличный способ снять напряжение, которое накапливается в ваших мышцах, но убедитесь, что оно идет медленно и никогда не переворачивает сустав, только вокруг него, массируя его. Чтобы улучшить время восстановления при болях в мышцах, вы можете также рассмотреть возможность применения добавки с глюкозамином, которая поможет облегчить боль в суставах.

Какие у тебя любимые тренировки с попой? Добавьте к этому списку в разделе комментариев ниже.

10 Упражнений Для Избавления от Живота за Месяц (MARCH 2024)


Тэги: большие задницы легкие упражнения

Похожие статьи

Лучшие статьи


Популярные категории


Выбор редакции

Рекомендуем