Йога отлично подходит для женщин любого возраста; он укрепляет силу и гибкость, помогая вам сбросить вес и снизить стресс. Начните с этих поз йоги для начинающих.
Вот 10 поз йоги для начинающих, которые вы можете начать делать каждый день дома, чтобы познакомиться с некоторыми основами йоги. Эти позы помогают вам как физически, так и эмоционально, так что будьте готовы чувствовать и выглядеть великолепно! Вторые названия представленных поз - их санскритские имена. Санскрит был первым письменным языком, которому более 4000 лет.
Йога - это древняя наука, которая раскрывает секреты ума и тела, чтобы достичь истинного единства с универсальной жизненной силой и обрести устойчивое счастье. По сути, это эпично, и эти позы йоги для начинающих могут приветствовать вас в этом мире.
Пока вы делаете эти позы, важно дышать только через нос. Вы должны попытаться сжать мышцы в задней части горла, чтобы сделать слышимое дыхание. По сути, это медленное и глубокое дыхание так же важно, как и сама поза.
Вы выпускаете токсины из своего тела, когда вы дышите, и вы посылаете кислород всему своему телу, которое укрепляет кости и мышцы, не говоря уже о том, что вы чувствуете себя энергичным и ясным.
1. Воин 1 (Вирабхадрасана А)
Фотография Шеннона Иризарри Джона Хиггинса
Эта поза раскроет ваши бедра и повысит тонус вашего живота и плеч, удлиняя икроножные мышцы. Начните эту позу, стоя боком, ступни на расстоянии 3-4 фута. Поверните пальцы правой ноги вперед, а левые пальцы сильно, как показано на рисунке. Ваши бедра должны быть направлены вперед, а не в одну сторону.
Для начала вам может понадобиться укоротить стойку, чтобы держать бедра на одной линии, а заднюю ногу на земле. Убедитесь, что ваши ноги не перекрещены. Сгибая переднее колено, не позволяйте колену проходить мимо лодыжки. Если это так, удлини свою позицию. Цель состоит в том, чтобы поставить колено прямо на лодыжку, чтобы защитить сустав.
Чтобы ослабить колебания нижней части спины, направьте копчик вниз и потяните передние ребра. Поднимите руки вверх. Задержитесь в этой позе на три длинных вдоха и медленно дышите через нос. Затем повторите то же самое на другой стороне.
2. Воин 2 (Вирабхадрасана Б)
Фотография Шеннона Иризарри Джона Хиггинса
Поза Warrior 2 - это еще одна поза стоящего бедра, похожая на воина 1, но ваши бедра будут открыты в сторону. Если вы действительно правильно задействуете мышцы, это поможет вам сжигать жир. Когда вы сидите днем, едете на работу и за свой рабочий стол, кровоток сужается через область бедер к нижней половине вашего тела.
Растяжение бедер улучшит здоровье ваших репродуктивных органов, а также коленей, лодыжек и ступней.
Встаньте лицом вбок, широко расставив ноги. Поверните правые пальцы вперед, а левые - слегка. Согните правое колено, и если ваше колено проходит переднюю лодыжку, удлиняйте стойку, чтобы колено стояло прямо над вашей лодыжкой. Теперь вытяните руки напротив плеч, сложенных прямо на бедрах.
Смотрите вперед по правым пальцам и держите руки в противоположных направлениях. Отведите плечи от ушей и слегка приподнимите переднюю часть груди. Потяните нижний живот и опустите бедра немного ниже. Ты чувствуешь, что бедра растягиваются? Не забудьте дышать!
Сделайте три длинных и глубоких вдоха через нос, а затем повторите то же самое с левой стороны. Удостоверьтесь, что вы делаете обе стороны и держите обе стороны одинаково, чтобы вы развивали мышцы сбалансированным образом, чтобы ваш позвоночник оставался прямым.
3. Поза танцора
Фотография Шеннона Иризарри Джона Хиггинса
Поза танцовщицы - одна из моих любимых, потому что она дает вам много энергии. Это также улучшает вашу способность фокусироваться, избавляясь от сгорбленной позы. Раздвинув позвоночник, вы почувствуете бодрость и готовность покорить мир или хотя бы почистить свой шкаф!
Начните с того, что стоите вместе, а руки по бокам. Возможно, вы захотите встать рядом со стеной для баланса, когда вы только начинаете, но я думаю, что вы получили это! Согните правое колено и поднимите правую ладонь вверх. Захватите внутреннюю часть вашей ноги (это позволит вашему правому плечу развернуться). Затем снова соберите колени и поднимите левую руку вперед, чтобы получить противовес, словно канатоходец.
Держа грудь поднятой, начните пинать в заднюю руку. Держите правое бедро на той же высоте, что и левый, и держите грудь и смотрите вверх. Дыхание поможет вам сбалансироваться. Держите взгляд на одной неподвижной точке и удерживайте позу в течение 3 долгих циклов дыхания.
Для дыхания потребуется некоторое привыкание, но в конечном итоге ваше тело естественным образом задействует то, что называется дыханием удджайи. Звучит как волны, падающие на пляж, когда вы дышите. Ujjayi в переводе означает победоносное дыхание.
После того, как вы выйдете из позы, повторите тот же процесс с левой стороны. Вы заметите, как улучшается гибкость спины и плеч, если вы будете делать это каждый день. Веселитесь с этим и не критикуйте себя. Помните, йога не для гибких людей, вы занимаетесь йогой для своего здоровья и ума, а гибкость - это побочный продукт!
4. Поза орла (Гарудасана)
Фотография Шеннона Иризарри Джона Хиггинса
Эта поза удивительна, потому что она укрепляет вашу иммунную систему и улучшает кровообращение. Вы создаете жгут с руками и ногами, чтобы временно отключить кровоток. Когда вы отпускаете позу, свежая кровь устремляется, чтобы исцелить эти области и отправить туда дополнительное кровоснабжение. Возможно, вам придется изменить позу, когда вы только начинаете. Я знаю, что сделал!
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и откиньтесь на спинку стула. Поднимите руки над головой. Поднимите правую ногу вверх и над левой ногой и либо балансируйте правой ногой, создав подставку для ног, либо посмотрите, не начнет ли правая нога подтягиваться за левую ногу. Не волнуйтесь, если вы не можете поднять ногу за ногу, это заняло у меня много времени.
Затем, поверните правую руку под левой и сожмите руки в локтях. Поднимите руки и посмотрите, сможете ли вы собрать ладони. Если ваши плечи напряжены, вы также можете изменить, обняв противоположные плечи. Будет тенденция наклоняться вперед, но ваша цель - держать туловище в вертикальном положении и укладывать плечи на бедра.
Попробуйте поднять локти до уровня плеч и оттолкнуть руки от лица. Наконец, сожмите ноги, сидя ниже. Задержитесь на 3 раунда дыхания и повторите процесс на левой стороне.
5. Расширенный боковой угол (Уттхита Парсваконасана)
Фотография Шеннон Иризарри
Эта поза помогает выжечь эти ручки любви, дамы! Это также удлиняет ваши мышцы и открывает бедра. Начните в позе воина 2, как описано выше, а затем опустите правый локоть до правого колена. Продолжайте тянуть нижнюю часть живота и вытяните левую руку вверх, чтобы руки были на одной линии. Затем вытяните кончики пальцев левой руки вперед, чтобы левая рука достигла левого уха.
Вы почувствуете растяжение левой стороны и приложите все усилия, чтобы задний край левой ступни был опущен вниз, чтобы вы действительно вытянули всю левую сторону тела. Задержитесь на 3 раунда дыхания, а затем повторите процесс на левой стороне.
6. Собака, обращенная вниз (Адхо Муха Сванасана)
Олег Флоу и Шеннон Иризарри: Фото Джона Хиггинса
Большинство из нас слышали о собаке, обращенной вниз, но это часто делается совершенно неправильно. Итак, вот как это сделать, не причиняя себе вреда и получая максимальную выгоду. Когда ваше сердце возвышается над вашей головой, вы улучшите работу своей иммунной системы, мозга и лимфатической системы, которая отвечает за удаление вирусов из вашего тела. Эта поза также поможет придать вашему лицу здоровый блеск!
Начните с рук и коленей, положив руки на землю под плечами, а колени разведите бедра на расстоянии. Подвесьте пальцы ног и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей. Прижми свое сердце к бедрам и толкни пятки к земле.
Убедитесь, что ваши пальцы как можно шире, и плотно прижмите пальцы. Отведите плечи от ушей и сделайте три глубоких вдоха.
7. Собака, обращенная вверх (Урдхва Муха Сванасана)
Фотография Шеннон Иризарри
Эта обычная поза йоги помогает вам получить энергию, которая накапливается в позвоночнике, и помогает уменьшить сгорбленную позу, вызванную нашей повседневной жизнью. Начните с того, что лежите на животе, положив руки на землю под плечами. Слегка отделяйте ноги ногами на земле. Если ты подцепишь пальцы, это повредит твою нижнюю часть спины, поверь мне!
Затем нажмите на руки и потяните грудь вперед и вверх. Ваши бедра будут подниматься над землей и обязательно потяните ваши плечи вниз и назад от ушей. Не позволяйте пальцам подниматься вверх, продолжайте сильно нажимать руками, чтобы они оставались плоскими. Потяните нижнюю часть живота, чтобы защитить нижнюю часть спины, и не забудьте дышать!
Задержите эту позу на три вдоха, и если вы еще не можете выпрямить руки, просто поднимитесь на полпути, пока вы работаете над гибкостью позвоночника. Там не стыдно быть новичком! Не сравнивайте себя с другими, это не соревнование. В йоге мы все равны.
8. Поза бабочки (Баддха Конасана)
Фотография Шеннон Иризарри
Эта поза на самом деле отлично подходит для женщин, потому что когда вы наклоняетесь вперед, это может помочь уменьшить судороги. Начните сидеть и соберите подошвы ног вместе. Сложите руки под ногами и сожмите стопы вместе. Подними ноги как можно ближе к себе. Сожмите локти в колени и вытяните нос к пальцам ног.
Эта поза помогает открыть внутренние подколенные сухожилия и является хорошим выпуском для вашей нижней части спины. Задержитесь в позе на 5 раундов дыхания уджайи.
9. Пирамидальная поза (Парсвоттанасана)
Фотография Шеннон Иризарри
Эта поза может действительно помочь уменьшить вашу боль в спине. Часто боль в спине вызывается туго натянутыми подколенными сухожилиями. Начните с того, что стоите боком, ступни на расстоянии от 2 ½ до 3 футов. Поверните правые пальцы ног вперед и левые. Ваши бедра должны быть направлены прямо вперед и в одну линию. Сожмите кулаки за спиной и держите ноги прямо и напряженно.
Наклоните туловище на правую ногу и попытайтесь приблизить нос к правой голени. Вращайте правое бедро вверх и назад, а левое бедро вперед и вниз. Ваша цель - выровнять бедра относительно земли, чтобы левое бедро не выскакивало. Сделайте 3 глубоких вдоха и повторите то же самое с левой стороны.
10. Поза поклона (Дханурасана)
Фотография Шеннон Иризарри
Я говорю своим ученикам, что это их пятичасовой энергетический напиток! Эта поза является отличным способом освободить энергетические карманы, хранящиеся в вашем позвоночнике. Начните с лежания на животе и согните ноги в коленях. Дотянись назад и возьми наружу ноги, затем выпусти весь воздух из легких.Когда вы вдыхаете, пните в руки, чтобы поднять грудь.
Продолжайте притягивать колени ближе друг к другу, а лопатки ближе друг к другу, когда вы поднимаете взгляд и делаете небольшие глотки воздуха. Будет намного сложнее, если вы задержите дыхание, так что не делайте этого. Задержитесь в позе около двадцати секунд и расслабьтесь. Вы почувствуете, как энергия движется через вашу спину. Если вы не можете дотянуться до своих ног, вы можете использовать ремень, полотенце или завязать вокруг верхушек ног и держать его руками.
После тренировки убедитесь, что вы лежите в течение 5-10 минут, чтобы получить это удивительное расслабленное и счастливое чувство. Это самая важная часть, и даже если вы чувствуете, что ничего не делаете, вы не получите такого же счастливого выброса химического вещества, если пропустите эту важную часть!
Поза покойника (савасана), как они его называют, позволит вам расслабиться и восстановить свою энергию. Если вы будете практиковать эти позы для начинающих каждый день, вы заметите разницу через несколько дней.
Удачи в вашем путешествии к самому яркому себе благодаря практике йоги… не забудьте поделиться этим со своими подругами и посетить нас снова в ближайшее время, чтобы получить больше интересных и вдохновляющих статей здесь, на OrandaStyle.
