Когда речь заходит о еде или напитках после тяжелой тренировки, каждый в наши дни знает, как получить белок и углеводы в течение тридцати минут или часа после их окончания. Вы можете заходить практически в любое место в Интернете, и вам будет предложено принять то или иное количество калорий, которое вы должны иметь.
Проблема в том, что он у всех разный; Ты хочешь сбросить вес? Вы пытаетесь набрать мышечную массу или силу? Вам нужно набрать несколько фунтов? Вы хотите получить больше определенности от ваших мышц?
Это всего лишь несколько вещей, которые могут изменить план питания каждого человека. Гилкемический индекс - отличный инструмент, который можно использовать, когда вы решаете, есть ли вам что-нибудь или нет. Рано утром и после тренировки ваш организм может употреблять простую / высокогликемическую пищу из-за быстрого высвобождения глюкозы. В течение дня и позже ночью комплексные / низкогликемические продукты лучше сохраняют энергию. Попробуйте сами и посмотрите, что работает лучше для вас. Вот несколько правил и напитков, которые вы должны иметь после тренировки:
1) Имбирь
В 2010 году в исследовании Journal of Pain имбирь был описан как противовоспалительный корень, который облегчает мышечную боль после физической нагрузки. Также было показано, что он уменьшает жесткость суставов и отеки. Попробуйте добавить это в суп или смешать с другими фруктами в качестве овощных соков.
2) томатный сок
При тренировках и потоотделении вы теряете электролиты. Вы можете заменить их спортивным напитком с высоким содержанием сахара или добавить немного воды в стакан томатного сока. Один стакан сока весом восемь унций обеспечивает в 6 ½ раза больше натрия и в 15 раз больше калия, чем в стандартном спортивном напитке, без высокого уровня сахара.
3) Перемешать Фрай
Еда после тренировки должна включать в себя постный источник белка (для восстановления мышц) вместе с цельными зернами (для пополнения гликогена, углевода, хранящегося в мышечной ткани, который служит основным источником топлива во время упражнений), много продуктов (для пополнения запасов). питательные вещества), здоровый источник жира (для заживления и кровообращения) и, конечно, больше жидкости (для увлажнения). Отличное блюдо после тренировки - жаркое, приготовленное с курицей, креветками, цельнозерновым рисом и различными овощами с ломтиками миндаля.
4) Фруктовый смузи
Вкусный и освежающий, фруктовый смузи - отличное восстановительное питание. Лучше всего сделать самостоятельно, используя замороженные фрукты из продуктового магазина. Вот некоторые из моих любимых блюд: охлажденные бананы, клубника или ломтики манго, охлажденный виноградный сок или фруктовый нектар, обезжиренный йогурт и мед (по желанию). Это также хороший источник клетчатки, витаминов и минералов, таких как витамин С, кальций и железо.
5) Сэндвич с арахисовым маслом и медом
Простая закуска после тренировки состоит из арахисового масла и меда на двух кусочках цельнозернового хлеба. Хотя эта закуска содержит больше калорий, углеводов и жиров, чем большинство других блюд, она также более полезна, чем многие другие. Это легкий выбор, используя большинство вещей, которые обычный человек уже имеет на своих полках.
6) Шоколадное молоко
1% шоколадного молока является одним из лучших восстановительных продуктов. В двух чашках этого сладкого продукта содержится 320 калорий, 52 грамма углеводов, 16 граммов белка и 5 граммов жира. Этот вариант содержит немного насыщенного жира и довольно много сахара, но в качестве периодического напитка, повышающего уровень гликогена, после тяжелой тренировки шоколадное молоко - отличный выбор. Имейте это только один или два раза в неделю. Если у вас есть привычка выпивать немного шоколадного молока каждый раз, когда вы тренируетесь, вы можете тренироваться больше, но будете набирать вес из-за перегрузки шоколадом.
7) Пита из цельной пшеницы с курицей-гриль
Эта вкусная средиземноморская мини-еда после тренировки обеспечит вас всеми необходимыми ингредиентами, которые помогут вашим мышцам восстановиться и восстановиться. Половина куриной грудки, приготовленной на гриле среднего размера, содержит около 30 граммов белка в сочетании с энергетически насыщающими углеводами из цельного зерна, содержащимися в пите, и вы получите шедевр после тренировки. Дополнительный бонус: сыр фета особенно богат конъюгированной линолевой кислотой, которая является жирной кислотой и антиоксидантом, который может помочь в потере жира в брюшной полости. Добавьте немного овощей и других своих любимых блюд, чтобы завершить трапезу. Это можно сделать накануне вечером для быстрого и легкого захвата после тренировки.
8) Вяленая индейка с апельсинами
Если вы постоянно в пути, имея 1 унцию. индейки Jerky обеспечивает 15 граммов белка для восстановления мышц. Аминокислоты в белке необходимы для восстановления мышечной ткани после тренировки. Джерки дает вам белок, который вам нужен, без добавления сахара и жира, которые содержатся во многих белковых батончиках. Сочетайте вкусную вяленую рыбу с апельсином (в калии), чтобы заменить электролиты, потерянные во время тренировки, и подпитать вашу следующую тренировку.
9) Хлеб из цельной пшеницы с тунцом
Тунец с низким содержанием жира (при консервировании в воде, а не в масле), обеспечивает полезные для сердца жирные кислоты омега-3 и богат белком. Омега-3 жирные кислоты также могут стимулировать обмен веществ. Пропустите майонез и попробуйте использовать порцию греческого йогурта или комбо из лимонного сока, горчицы, соли и перца, чтобы сохранить его красивым и постным. Соедините ваш тунец с кусочком поджаренного хлеба из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки или крекерами для получения энергетического хруста.
10) индейка чили
Chili - это полноценное и сбалансированное мини-блюдо, которым вы сможете насладиться вскоре после тренировки.Выберите нежирную или особо нежирную индюшатину для превосходного источника белка, который обуздывает ваш голод, не загружая вас жирами. Черные бобы обеспечивают углеводы для пополнения ваших энергетических запасов и клетчатки, которые помогут вам оставаться полноценными после тренировки.
