У вас нет времени на тренировку? Вы все еще можете сжигать калории, терять вес и набирать отличную форму с помощью этой простой тренировки «У меня нет времени тренироваться»!
Не позволяйте вашему плотному графику мешать вам наслаждаться эффективной тренировкой. С помощью простых движений и упражнений вы можете увеличить свой метаболизм и нарастить мышечную массу менее чем за двадцать минут каждый день!
Если в эти дни вы испытываете нехватку времени, вы точно не одиноки! Несмотря на все наши современные бытовые приборы и удобства, женщины, как правило, имеют меньше времени для себя, поскольку они часто работают полный рабочий день, ухаживают за домом, детьми и даже стареющими родителями, и, возможно, захотят посвятить время волонтерской работе, ЗПТ и т. Д. на.
Это не означает, что вы не можете тренироваться, независимо от того, насколько занят ваш день! Если вы выберете качественную программу, вы получите огромные преимущества за короткий промежуток времени. Проверьте эту тренировку «у меня нет времени тренироваться», которая оживит ваш метаболизм и поможет нарастить мышечную массу. Для этой тренировки вам нужен только набор удобных, но сложных весов для рук, как правило, около 15 фунтов для большинства женщин.
# 1 Начните с разминки
Активная разминка лучше всего подходит для коротких тренировок, поэтому быстро продвигайтесь в течение трех минут. Это заставит вашу кровь течь и поможет ослабить ваши мышцы ног. Ваш метаболизм также начнет увеличиваться, как только вы начнете маршировать, так что вы не теряете время!
После марша вытяните верхнюю часть тела, вытянув правую руку над головой и изогнув ее через левое плечо, а правую ногу вытяните рядом с собой. Повторите движение левой рукой и левой ногой, три раза для каждой руки.
# 2 Приседания
Приседания являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, когда у вас нет времени на тренировки, так как они быстро и эффективно воздействуют на все мышцы ног. Чтобы выполнить правильный присед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Согните в коленях, держа спину в вертикальном положении, но расслабленной. Вернитесь в исходное положение.
Во время этого движения вы почувствуете, как напрягаются мышцы ног и даже приклад. Повторите это для набора из трех. Если это слишком сложно, не стесняйтесь держать стул или стол одной рукой для баланса.
# 3 Прыжки
Теперь вам нужно снова нарастить кардио, так что попробуйте прыгнуть для большого испытания. Если у вас есть скакалка, вы можете использовать его в течение полных пяти минут, и в это время вы должны почувствовать, как учащается ваш пульс. Если у вас нет скакалки, попробуйте прыгать домкраты. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений и являются очень сложными.
# 4 Работа с оружием
Теперь вы можете работать руками, давая себе быстрый отдых. Используя вес вашей руки, выполните два набора кудрей бицепса, по 6 повторений каждый. Надлежащий скручивание бицепса выполняется, когда ваша рука прижата к телу и неподвижна; вам нужно поворачиваться в локте, а не в плече. Обратите внимание, как бицепс сокращается с каждым движением.
Чтобы сработать трицепс, вам нужно выполнить завиток над головой. Для этого используйте один вес в правой руке. Направьте руку прямо вверх, а затем согните локоть так, чтобы плечо было позади вас; Ваш локоть должен быть рядом с вашим лбом, а ваша рука сзади вашего плеча. Аккуратно поддерживайте правую руку левой рукой, осторожно двигая правую руку назад и выпрямляясь, поворачивая в локте. Вы почувствуете, как трицепс скручивается и расширяется. Повторите это движение 6 раз каждый с каждой рукой.
# 5 Вернуться к Кардио
После того, как вы взялись за руки, вам нужно снова повысить частоту сердечных сокращений, поэтому продолжайте маршировать на месте еще на три минуты или сделайте еще один набор прыжков или прыжков. Убедитесь, что вы бросаете себе вызов в это время, так как хотите сделать максимум усилий; не медлитесь и не отдыхайте слишком долго в середине этого сета.
# 6 Работа на прессе
Поскольку у вас не так много времени, чтобы работать на прессе, вы можете попробовать очень простое движение, которое будет эффективно нацелено на все мышцы. Лягте на спину, вытянув ноги и ноги вместе, затем осторожно оторвите ноги от земли всего на несколько дюймов. Ваш пресс будет сокращаться, чтобы поддержать ваши ноги. Задержитесь в этом положении на счет двадцать, затем отдохните, затем повторите еще два раза.
После того, как вы выполнили этот набор из трех повторений, поставьте ноги прямо в воздух, ноги все еще вместе. Поворачивайтесь на бедрах и делайте маленькие круги в воздухе ногами, никогда не делая круги шире бедер, восемь раз в одном направлении, а затем восемь раз в другом. Это будет работать все ваши мышцы живота вместе.
# 7 Растяни и ты готов!
Быстрое растяжение поможет вашим мышцам начать исцеление после тренировки, поэтому попробуйте позу йоги. Пока вы еще на полу, перевернитесь и вытяните руки перед собой, ноги вытяните позади себя, а затем поднимитесь, чтобы ваши руки и ноги касались пола. Расслабьте спину и шею и почувствуйте растяжение в ногах и руках. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд.
Вся эта тренировка займет у вас менее двадцати минут и может быть выполнена в любом месте без какого-либо необычного оборудования, кроме вашего веса. Если у вас есть время, повторите его для получения дополнительной пользы или добавьте некоторые дополнительные упражнения, такие как хрустит или больше кардио.
Вы взволнованы, чтобы попробовать эту тренировку? Как вы выполняете свои упражнения, когда вам не хватает времени, и как бы вы побуждали других женщин делать то же самое? Поделитесь в комментариях ниже!
