Наличие стройных и крепких ягодиц и бедер абсолютно не невозможно и трудно достижимо. Всего лишь за небольшую волю, регулярные упражнения на ходьбе и несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, вы будете удивлены тем, насколько великолепными и подтянутыми станут ваши ноги через месяц. Проверьте следующие 6 быстрых упражнений, чтобы тонизировать ягодицы и бедра, тренироваться по крайней мере три раза в неделю и просто ждать, пока вы увидите результаты!
1. Клеевые Мосты
Лягте на спину, согнув колени, поставив ноги на пол (на ширине плеч), а руки по бокам. Медленно поднимите бедра от пола к потолку и сожмите ягодицы и подколенные сухожилия.
Задержитесь на 1 секунду, затем отпустите и медленно опустите ваше тело обратно вниз. Поднимите бедра снова и повторите движение 60 раз.
Выдохните, поднимая бедра, и вдыхайте, опуская их вниз.
2. Glute Kicks
Опускайтесь на предплечья и колени, согнув ноги под углом 90 градусов. Держите голову поднятой, живот напряжен, а спина выпрямлена. Держа правое колено согнутым, согните правую ногу и поднимите правую ногу к потолку, хруст правой ягодицы.
Постарайтесь не изгибать спину при этом. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.
Выдохните, поднимая ногу вверх, и вдыхайте, когда спускаетесь вниз.
3. Внешние Бедра Лифты
Ляг на правую сторону. Согните правый локоть и опирайтесь на него, чтобы слегка подпереть верхнюю часть тела. Держите голову рукой, держите бедра ровно, живот напрягайте и сгибайте левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.
Держите левую ногу прямо и медленно поднимите ее чуть выше уровня головы. Задержитесь на 1 секунду, сжимая внешние мышцы бедра. Затем опустите ногу назад, не касаясь нижней ноги. Делайте 30 повторений. Затем лягте на другую сторону и сделайте то же количество упражнений правой ногой.
Выдохните, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее вниз.
4. Внутренние Бедра Лифты
Лягте на правую сторону, вытянув правую руку прямо, выровнявшись с туловищем. Положите на него голову и положите левую руку на пол перед грудью. Согните свою верхнюю ногу и скрестите ее с нижней ногой. Постарайтесь не опираться на верхнее колено, а левой рукой поддерживайте свое тело.
Держите нижнюю ногу прямо на полу так, чтобы внутренняя часть вашей ноги была обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра), медленно поднимите ногу как можно выше. Затем медленно опустите его обратно. Сделайте это 30 раз, а затем повторите всю последовательность на другой стороне.
Выдохните, когда поднимите нижнюю ногу, и вдохните, когда опускаете.
5. Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Держите спину прямо, глаза впереди, а живот напряжен. Медленно согните колени в положении приседания (угол 90 градусов), как если бы вы собирались сесть.
Отодвиньте задницу назад и удерживайте вес на пятках, пока вы это делаете. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и сожмите свои ягодичные мышцы как можно больше, поднимаясь назад. Ваши колени никогда не должны пересекать линию ваших пальцев. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Глубоко вдохните, когда вы спускаетесь, и выдыхайте, когда вы возвращаетесь.
6. выпады
Встаньте прямо, обеими ногами вместе, спина выпрямлена, а живот втянут. Посмотрите прямо перед собой и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните оба колена при спуске.
Подойдите под углом 90 градусов или более, следя за тем, чтобы ваше переднее колено находилось за линией носка. Это предотвратит напряжение в ваших коленях. Держите вес на передней ноге и используйте заднюю ногу в качестве балансира.
Медленно вернитесь в исходное положение, оттолкнув переднюю пятку. Работайте по одной ноге за раз и делайте по 20 упражнений с каждой стороны.
Выдохните, когда вы делаете выпад, и вдыхайте, когда вы возвращаетесь в положение стоя.
Совет
Всегда разогревайте не менее 5 минут, прежде чем начинать упражнения для ягодиц и бедер, и каждый раз после тренировки выполняйте упражнения на растяжку.
