Наши тела довольно необычны. Подумайте о всех этих сложных системах, связанных и работающих вместе, чтобы сохранять равновесие и здоровье. Они делают такую хорошую работу, что мы даже не замечаем, что это происходит.
Мы садимся на обед с куриной грудкой с лимонным перцем, немного пасты и салатом Цезарь на обед. Ароматы вспыхнули у нас во рту, и мы не можем дождаться очередного укуса. Когда мы наполняемся, мы начинаем замедляться, еда постепенно становится менее захватывающей, и мы чувствуем себя сытыми, пока не пришло время для нашей следующей еды. Практика еды стала почти подсознательной. Мы едва ли думаем о том, как пища повлияет на наш организм. Зачастую нас интересует только то, как это на вкус, а не долгосрочный эффект того, как это заставит нас чувствовать.
В этой статье мы дадим объяснение важному вопросу о питании человека: что такое углеводы? Но прежде чем вдаваться в подробности, нам нужно пройти некоторые термины и получить немного базового образования.
Какие углеводы?
Короче говоря, углеводы или углеводы - это одна из трех групп макроэлементов, необходимых для жизни. Белки и жиры являются двумя другими членами. Из трех, углеводы необходимы в наибольшем количестве; 45% -65% вашего ежедневного потребления должно быть углеводов.
Итак, что же такого особенного в углеводах? Зачем нам их так много? И почему этот маленький голос в затылке говорит: «Нет! Углеводы плохие! Они тебя откормят! »? Чтобы ответить на эти вопросы, мы должны разбить его немного дальше.
Когда мы говорим «Carb», мы на самом деле имеем в виду «глюкозу» и под этим мы подразумеваем «сахар». Теперь сахар получил плохой рэп. Все эти обработанные продукты и сладкие хлебобулочные изделия напугали некоторых из вас. Это понятно, но мы не говорим о переработанном, очищенном сахаре. Мы говорим о натуральном растительном сахаре. Хорошие вещи. Те, что ваши клетки не могут ждать, чтобы использовать. Твой мозг жаждет их. Зачем? Потому что сахар - это то, что в конечном итоге тебя поддерживает. Каждая клетка вашего тела нуждается в этом, чтобы жить. Но пока не вынимайте этот чизкейк в задней части холодильника.
Не все углеводы созданы равными!
Мы собираемся очистить запись раз и навсегда. Углеводы не плохие. Как мы уже говорили, каждая клетка нуждается в сахаре. Итак, как это может быть плохо, если ваше тело нуждается в этом, чтобы выжить? Вот тут и появляются такие высказывания: «углеводы - это плохо», «хорошие углеводы, плохие углеводы» и т. Д. И т. Д. Под плохими углеводами они подразумевают переработанные, рафинированные сахара. Наше тело не нуждается в этих типах сахаров вообще.
Ни капельки
Эти виды продуктов рафинированного сахара имеют высокий гликемический индекс. Не для того, чтобы получить всю научную информацию о вас, но важно объяснить, как эти сахара работают в организме. Рафинированные простые сахара - это сахара, которые прошли через процесс, который разбил их или превратил в цепочку из 2 частей глюкозы и фруктозы. После употребления, поскольку они являются «простыми» или небольшими цепочками молекул сахара, они легко распадаются и дают вам приток сахара в кровоток, заставляя ваше тело очень быстро выводить инсулин, пытаясь выровнять уровень сахара в крови. И спешка идет так же быстро, как и идет. Я уверен, что вы все пережили крах сахара. Этот тип постоянного повышения и понижения уровня сахара в крови может вызвать диабет и увеличение веса с течением времени.
То, что мы ищем с углеводами, - это сложные, длинные цепочки, натуральные молекулы сахара. Не бойтесь слова «сложный». Я думаю, что с этим словом связан страх. Как будто «сложный» означает, что нашим телам будет сложнее сломаться… это правда, но это то, что мы хотим. Это означает, что наши тела получают стабильный, длительный поток сахара в нашу кровь. Это держит нас полнее в течение более длительного периода времени и не имеет сбоев, связанных с ним.
Теперь, когда вы понимаете основы, пришло время немного подробнее рассказать о том, что на самом деле представляют собой эти простые и сложные углеводы.
Типы углеводов
Простые углеводы (сахара):
Как описано выше, простые сахара вызывают быстрый приток сахара в кровоток. Это может быть плохо, если вы получаете много простого сахара сразу, но даже простой сахар не так уж плох. Это на самом деле происходит в молоке, овощах и фруктах, но в меньших количествах. И, честно говоря, для вас не так уж и плохо иногда получать эти простые рафинированные сахара. Все в меру. Проблема в том, что вам, вероятно, придется съесть что-то вроде 20 бананов одновременно, чтобы получить такое же количество простых сахаров, как кусок пирога. Это не кусок пирога (каламбур). Вот почему вам гораздо легче набрать вес или заболеть диабетом от употребления рафинированного сахара.
Процессы, используемые для рафинирования сахара, могут манипулировать ими, делать их более сладкими, странным образом разрывать цепи и сильно отличать их от естественных. Наши тела должны работать так усердно, чтобы получить ту старую добрую глюкозу, которая нужна нашим клеткам. Во многих отношениях парадоксом называют простые рафинированные сахара «простыми», потому что они на самом деле более сложны для нашего организма для переваривания!
Тип простых сахаров, которые мы хотим, - это натуральные. Это молекулы сахара только одного звена: глюкоза (сахар в крови), фруктоза (фруктовый сахар) или галактоза (сахар, полученный при переваривании лактозы в молоке).
Сложные углеводы (крахмал и клетчатка):
Сложные углеводы - это углеводы с более чем 2 звеньями в цепочке молекул сахара. Примеры этого:
- Трисахарид: (Три сахарных цепи) Раффиноза - это трисахарид, состоящий из одной галактозы, одной глюкозы и одной фруктозы. Он содержится в картофеле, свекле и бобах.
- Тетрасахарид: (Четыре сахарных цепи) Стахиоза - это тетрасахарид, состоящий из одной глюкозы, одной фруктозы и двух галактозы. Он также содержится в картофеле, свекле и бобах.
- Полисахарид: (много звеньев в цепи) Полисахариды состоят из длинных цепей глюкозы. Они содержатся в макаронах, картофеле и рисе.
Клетчатка также является сложным углеводом, но во многих отношениях она принадлежит к своему классу. В отличие от других углеводов, клетчатка не расщепляется ферментами пищеварительной системы. Из-за этого факт, волокно не считается источником энергии, но не беспокойтесь; Клетчатка имеет много разных преимуществ для организма. Это тема для другого дня.
Вот список углеводов (сложных), написанных yourdictionary.com, чтобы вы продолжали:
Общие сложные углеводы
Молочный:
• обезжиренный йогурт
• Скисшее молоко
Орехи, семена и бобовые:
• чечевица
• Фасоль
• нут
• горох колотый
• соевые бобы
• Пинто бобы
• Соевое молоко
Цельнозерновой хлеб и пасты:
• Хлеб и паста, приготовленные из цельных зерен, перечисленных ниже, дают больше клетчатки, что приводит к ощущению сытости раньше и дольше.
Цельные зерна:
• Гречиха
• Коричневый рис
• Кукуруза
• пшеница
• ячмень
• овес
• сорго
• Лебеда
Фрукты и овощи:
• Картошка
• помидоры
• лук
• Бамия
• маринованные укропы
• морковь
• Ямс
• клубника
• горох
• Редис
• Фасоль
• Брокколи
• Шпинат
• Зеленая фасоль
• Цуккини
• яблоки
• груши
• огурцы
• Спаржа
• Грейпфрут
• чернослив
• морковь
Диеты, связанные с углеводами
Если вы не жили под камнем в течение некоторого времени, вы услышали о многочисленных видах диет, связанных с углеводами. Некоторые говорят вам, чтобы сократить углеводы, а некоторые говорят вам, чтобы углеводов. Хотя мы не знаем всего о всех этих диетах, ясно одно: существует много путаницы в том, как использовать углеводы в своем рационе. Это не помогает, что есть так много разных видов углеводов. Невозможно понять, что кто-то имеет в виду, когда говорит: «Вы должны сократить потребление углеводов!»… Какие углеводы? Простые углеводы? Сложные углеводы? Или более конкретные виды, такие как крахмалистые углеводы? Если вы подумываете о том, чтобы попробовать какую-либо из этих диет, мы предлагаем вам провести исследование, чтобы полностью понять, что именно вам нужно повышать или понижать. Независимо от того, какая у вас диета, вам нужно контролировать уровень глюкозы и правильно питать свое тело.
Комплексные углеводные закуски
Эти вкусные комплексные углеводные закуски помогут вам заправиться в течение дня, чтобы зарядить вас энергией и удовлетворением!
Чипсы сладкого картофеля (paleogrubs.com):
ИсточникИнгредиенты:
2 больших сладких картофеля
2 столовые ложки растопленного кокосового масла
2 ч.л. сушеного розмарина
1 чайная ложка морской соли
Направления:
1. Разогреть духовку до 375 градусов по Фаренгейту. Очистить сладкий картофель и нарезать тонкими ломтиками, используя мандолину или острый нож. В большой миске бросьте сладкий картофель с кокосовым маслом, розмарином и солью.
2. Поместите чипсы сладкого картофеля в один слой на противень, покрытый пергаментной бумагой. Запекать их в духовке в течение 10 минут, затем перевернуть чипсы и выпекать еще 10 минут. В течение последних десяти минут внимательно наблюдайте за чипсами и снимите все чипсы, которые начинают коричневеть, пока все чипсы не будут приготовлены.
Без запекания, 4 ингредиента, протеиновые шарики с арахисовым маслом из овсяной муки - без глютена (finecooks.com)
Ингредиенты:
1 чашка сертифицированного безглютенового сухого овса
¾ чашка натурального сливочного арахисового масла, комнатной температуры
¼ чашки льна
2 столовые ложки меда
Направления:
1. Смешайте все вместе в миске
2. Раскатать в 1 ¼ «шарики
3. Ешьте сразу и / или расслабьтесь
Домашняя мюсли от Лесли Билдербека (netplaces.com)
Ингредиенты:
• ¼ чашки арахисового масла
• ¼ чашки меда
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 4 чашки овсяных хлопьев
• ½ стакана цельнозерновой муки
• ½ стакана овсяных отрубей
• ½ чашки зародышей пшеницы
• ½ стакана очищенных семян подсолнечника
• ½ чашки жареного кокоса
• ½ стакана золотого изюма
• ½ стакана сушеной клюквы
• 1 чашка нарезанных фиников
• 1 чашка нарезанного миндаля
Направления:
1. Разогрейте духовку до 325 ° F. Смажьте противень спреем для сковороды.
2. В маленькой кастрюле смешайте масло, мед и ваниль. Нагрейте его на среднем огне, пока он не начнет кипеть.
3. Тем временем в большой миске смешайте овес, муку, отруби, зародыши и семена подсолнечника. Размешайте в теплой масляной смеси и тщательно перемешайте.
4. Распределите гранолу на противень ровным, тонким слоем. Поджарить в духовке в течение 1 часа, помешивая каждые 10 минут, чтобы обеспечить равномерное потемнение.
5. Охладите, затем смешайте с изюмом, финиками и миндалем. Подавайте с молоком или йогуртом или ешьте как есть.
6.Хранить воздухонепроницаемым до 1 недели при комнатной температуре или в холодильнике до 1 месяца.
Расстройство питания:
СЕРВИС 6
• 930 калорий
• 39 г жира
• 133 г углеводов
• 24 г белка
• 18 мг натрия
• 19 г клетчатки
Здоровые кексы с банановыми отрубями (yummly.com)
ИсточникИнгредиенты:
• 2 столовые ложки масла (размягченные)
• 1/3 стакана яблочного соуса
• 1/2 стакана сахарного песка
• 2 больших яйца
• 3 банана (среднеспелый, пюре)
• 1/2 стакана пахты
• 11/2 чашки универсальной муки
• 11/2 чайной ложки пищевой соды
• 1/2 чайной ложки соли
• 4 стакана отрубей с хлопьями
• 1 чашка миниатюрной полусладкой шоколадной стружки
Направления:
1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
2. В большой миске смешайте сливочное масло, яблочное пюре и сахар. Добавьте яйца, бананы и пахту и хорошо перемешайте. Добавьте муку, пищевую соду, соль, отруби и шоколадную стружку. Смешайте только до равномерного увлажнения. Тесто будет комковатым с несколькими сухими прожилками.
3. Заполните смазанные жиром или выложенные на бумаге чашки для маффинов на 2/3. Выпекайте в течение 16-18 минут, пока зубочистка не выйдет чистой. Снимите на решетке, чтобы полностью остыть. Храните маффины в герметичном контейнере в течение 1-3 дней или замораживайте в закрывающемся морозильном пакете или герметичном контейнере на срок до месяца.
Знаток углеводов
Теперь, когда вы знаете все, что вы когда-либо мечтали узнать об углеводах, вы можете выбраться туда и создать отличные предпочтения в еде. Мы знаем, что вы будете чувствовать себя великолепно и отлично выглядеть!
