Мы все отпускаем немного во время праздников и набираем вес. Вот тренировка в бикини, которая наверняка поможет вам выглядеть лучше на пляже.
Лето наступает Это значит, что пришло время вытащить это бикини и начать подтягивать свое тело на пляже. Вы, вероятно, думаете, что этого не произойдет. Если ваше тело приобрело слой зимней прокладки за последние несколько месяцев, значит, вам есть над чем поработать. Это нормально. Не нужно нажимать кнопку паники.
У нас есть тренировочная тренировка в бикини, которая избавится от этого зимнего пальто и позволит вам потрясти это бикини всего за 6 коротких недель.
Настройка параметров
Чтобы придать форму и отбросить эти нежелательные дюймы, вам нужна двойная атака тренировки. С одной стороны, вам нужно сжигать лишние калории с помощью высокоинтенсивной тренировки кардио. В то же время вам нужно застрять в программе интервальных тренировок, которая будет нацелена на основные группы мышц вашего тела. Таким образом, вы будете терять жир, одновременно формируя и тонизируя мышцы.
Чтобы набрать форму бикини за 6 недель, вы будете делать 3 сеанса кардио и 3 занятия с отягощениями каждую неделю. Ваше кардио будет состоять из интервальных тренировок высокой интенсивности, в то время как интервальные тренировки будут вращаться вокруг движений веса тела, которые вы можете делать, не выходя из дома.
Разогрев и охлаждение
Цель любой разминки - подготовить тело к более тяжелой работе. Это жизненно важная часть любого режима тренировок, а также повышение температуры тела и частоты сердечных сокращений, повышение гибкости мышц и сосредоточенность ума.
Когда дело доходит до ваших кардио сессий, вы будете делать двухминутную медленную разминку. Удостоверьтесь, чтобы ваши конечности двигались во всем диапазоне движений, в том числе выполняйте высокие движения колен и задних ног, когда вы бегаете.
Точно так же, как мы должны постепенно готовить тело к жестким упражнениям на этапе разминки, также имеет смысл постепенно снижать интенсивность сеанса, позволяя различным системам тела вернуться в нормальное состояние. Это поможет вам расслабиться после тренировки, чтобы частота сердечных сокращений и артериальное давление вернулись к норме.
Доказательства того, что охлаждение предотвращает болезненность мышц, являются смешанными, и при начале новой программы упражнений или увеличении интенсивности или продолжительности программы следует ожидать определенную степень болезненности мышц с задержкой начала (DOMS).
Выполнение легкой кардио-работы, езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой при постепенном снижении интенсивности в течение трех-четырех минут должно быть достаточным для удаления отходов и охлаждения.
Ваши кардио сеансы:
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Тренировка с высокой интенсивностью интервалов (HIIT) выполняется путем разбрасывания периодов быстрых, интенсивных спринтов и движений с еще более короткими периодами восстановления. Время спринта / восстановления может варьироваться, но наиболее эффективные соотношения, по-видимому, составляют 20 секунд спринта, а затем 10 секунд восстановления.
Что касается выбора упражнений, вам нужно выбрать упражнение, которое вы можете выполнять с максимальной нагрузкой. Бег, езда на велосипеде на Exer-цикл и пропуски являются отличными вариантами. Обычно от 6 до 10 циклов обучения HIIT выполняются в течение тренировки.
HIIT: преимущества
• сжигает калории, как сумасшедшие
• Увеличивает VO2 Макс
• Не нужно оборудование
• Эффективное время
• сжигает жир, а не мышцы
• Увеличивает обмен веществ в течение 26 часов после тренировки
HIIT - доказательство
Недавнее исследование, проведенное в Университете штата Калифорния, в Сан-Маркосе, испытуемые проводили кардио-тренировки HITT в течение 3 недель. В конце этого 21-дневного периода мужчины и женщины в возрасте от колледжа улучшили максимальное потребление кислорода на 6%, а также улучшили выходную мощность своего стационарного велосипеда и артериальное давление.
В другом исследовании, проведенном в Университете штата Колорадо, было показано, что одна кардио-тренировка HIIT увеличивает ежедневные энергетические затраты на 200 калорий. Третье исследование, проведенное в Брисбене, Австралия, показало, что кардиотренировки HIIT также имеют удивительные преимущества для людей, страдающих ишемической болезнью сердца и заболеваниями, связанными с ожирением.
HIIT - как это сделать
Ваши учебные занятия HIIT будут выполняться 3 раза в неделю в разные дни. Если возможно, делайте эту тренировку в понедельник, среду и пятницу первым делом утром натощак. Тренировка в этом состоянии полу-голодания еще больше ускорит сжигание жира.
Если вы используете бег в качестве основного движения HIIT (рекомендуется), спуститесь к открытому полю, которое допускает плоский спринт продолжительностью 20 секунд по прямой линии.
Медленно бегайте вверх и вниз для 2-минутного прогрева. После первой минуты чередуйте высокие колени при помощи ударов прикладом, чтобы полностью подготовить свои четверки и подколенные сухожилия к предстоящей работе.
Установите секундомер на 20 секунд и 10 секунд. Теперь соберитесь с ума для своего первого тотального спринта. , ,
3 . . . 2 . . . 1 . . .
Взрыв в полном спринте, толкая так сильно, как вы можете. Представь, что за тобой гонится большая старая противная собака - и он на тебя наваливается. Накачайте свои руки и ноги и продолжайте движение, пока секундомер не издаст звуковой сигнал, что ваши 20 секунд истекли.
Теперь вернитесь к медленной пробежке. Сделайте глубокий вдох, чтобы восстановиться как можно быстрее - у вас есть ровно 10 секунд.
Теперь перейдите ко второму спринту. Приложите все усилия, чтобы сохранить ту же скорость, что и на первом спринте. Продолжайте проталкивать - не оставляйте ничего в резерве. Нажмите на все 20 секунд.
Замедлитесь на восстановительную пробежку снова. Сделайте три глубоких вдоха, а затем наберитесь сил для третьего спринта.
Повторите этот цикл спринт / восстановление 8 раз для общего времени тренировки 4 минуты. Сделайте это правильно, и это будет самые трудные 4 минуты вашей жизни, а также самая эффективная инвестиция в тренировки, которую вы когда-либо делали.
Нагрейтесь в течение двух минут и затем отправляйтесь домой, чтобы принять душ и позавтракать, зная, что вы только что прибили свой кардио на день.
HIIT: нижняя строка
Если вы не занимаетесь кардио-тренировками HIIT для похудения, вы лишаете свой организм наиболее эффективного метода сжигания кардио-жира. Работайте в своей программе 3 раза в неделю в разные дни. Да, это будет тяжелая работа. Да, вы будете ненавидеть это делать - и да, это сделает вас стройнее, чем любая другая вещь, которую вы могли бы сделать со своим телом!
Ваш интервал тренировки
Ваши интервальные тренировки можно проводить где угодно и когда угодно. Просто убедитесь, что у вас есть устойчивая поверхность, хорошо проветриваемая тренировочная среда и бутылка воды.
Разогревать
Для разминки вы совершите три разных хода, по три раза каждый.
Прыжки Джек х 20
Встаньте, ноги вместе и руки на боку. Одновременно пинайте ноги в стороны, поднимая прямые руки над головой, складывая их вместе над головой. Верните обе руки и ноги в исходное положение. Выполните это действие как можно быстрее.
Приседания с собственным весом х 10
Раздвинув ноги на ширине плеч, ваши глаза сфокусированы на потолке, а нижняя часть спины выгнута, положите руки на голову. Теперь опустите вниз в положение параллельного приседания, откинув бедра назад и согнув колени. После небольшой паузы и не закругляя спину, протолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполняйте приседания со своим весом с гладкой ритмичной ритмом. Возьмите 4-5 секунд на повторение и сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу, которую выполняют ваши бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.
Альпинисты х 20
Начните в положении доски (вытянутые руки на полу, на ширине плеч, тело плоское, ноги прямые и вместе), как если бы вы начинали спринт. Теперь поочередно подносите колени к груди, двигаясь как можно быстрее. Держите спину ровной, но внизу.
Не торопитесь согреться. Не торопитесь и убедитесь, что вы продвигаетесь через максимально возможный диапазон движения при каждом движении.
Тренировки
Тренировка включает в себя 5 ключевых движений, которые будут работать на каждую группу мышц в вашем теле, но с акцентом на основные точки тела пляжа - ноги, пресс и руки. Упражнение должно быть выполнено в виде цепи без отдыха между ними.
Приседания с собственным весом х 10
Раздвинув ноги на ширине плеч, ваши глаза сфокусированы на потолке, а нижняя часть спины выгнута, положите руки на голову. Теперь опустите вниз в положение параллельного приседания, откинув бедра назад и согнув колени. После небольшой паузы и не закругляя спину, протолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполняйте приседания со своим весом с гладкой ритмичной ритмом. Возьмите 4-5 секунд на повторение и сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу, которую выполняют ваши бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.
Планка выйти, ягодичный удар х 10
Раздвинув ноги на ширине плеч, сдвиньте руки вниз по ногам, а затем выведите их в положение доски. Как только вы окажетесь в положении доски, замените локти тем, где находятся ваши руки, по одной руке за раз. Затем поднимитесь наверх, заменив руки тем, где были ваши локти.
Теперь сделайте удар ягодиц назад каждой ногой. Держа ноги вытянутыми, поднимайте их по одному так высоко, как только сможете в воздухе позади себя.
Добыча мост, чтобы хруст х 10
Лягте на пол, откиньтесь назад и согните колени. Руками по бокам выгибайте ягодицы в воздух так высоко, как только можете. Как только ваша добыча вернется на землю, сделайте нормальный присед. Сильно хрустите, чтобы почувствовать изоляцию в нижней части живота.
Трицепс пуш-ап х 10
Встань на колени. Вместо того, чтобы держать руки по бокам, держите их ближе к телу. Поднимите так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, затем возвращайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется земли. Пройдите через пятку ваших рук.
V вверх х 10
Лягте на спину с вытянутыми ногами. Ваши руки должны быть вытянуты по бокам. Убедившись, что вы двигаетесь от ядра, одновременно поднимите верхнюю часть тела к ядру и подтяните колени к груди.
Выполните эту схему три раза с минимальным или без отдыха между каждой цепью. Это шестинедельная программа, которая постепенно увеличивает интенсивность, когда вы становитесь стройнее и сильнее.
Вы должны добавлять пять повторений к каждому движению каждую неделю, чтобы на прошлой неделе вы делали 35 повторений на каждое движение. Это означает, что после того, как вы выполнили свой третий круг, вы будете выполнять 105 повторений в каждом из пяти движений, в общей сложности 525 повторений.
Эта тренировка в бикини - это очень эффективная тренировка для кардио и силовых тренировок в одном. Это даст вам все преимущества тренировок с отягощениями без необходимости ходить в спортзал. Это означает, что все оправдания исчезли. И когда вы готовитесь раскрыть это пляжное бикини, оправдания этого не сделают. Но эта тренировка будет. Так что выходи и делай это - никаких оправданий!
Скорость воспринимаемой нагрузки
Шкала RPE используется для измерения интенсивности ваших сердечно-сосудистых тренировок. Он использует шкалу от 0 до 10, чтобы определить, насколько сложной должна быть ваша тренировка. Шкала выглядит следующим образом. , ,
0 = нет упражнений вообще
0,5 = просто заметно
1.0 = очень легкое упражнение
2.0 = легкие упражнения
3.0 = Умеренное упражнение
4.0 = несколько интенсивные упражнения
5.0 = интенсивное упражнение
6.0 = Увеличение интенсивности упражнений
7.0 = Увеличение интенсивности упражнений
8.0 = Очень интенсивное упражнение
9.0 = Очень, очень интенсивные упражнения
10.0 = чрезвычайно интенсивные упражнения
Фото на обложке: alpha.wallhaven.cc
