При вложении всего лишь шести минут в день вы можете взорвать свои жировые клетки с помощью самой эффективной системы сжигания калорий на планете. Но это могут быть самые тяжелые шесть минут вашей жизни ... Можете ли вы взломать это?
«Чем больше, тем лучше» - это мантра, которую наше общество приняло. Однако, когда дело доходит до упражнений, чем больше, тем лучше, не складывается. Вы можете много работать или долго работать, но вы не можете делать и то, и другое. Это разница между бегом трусцой, который вы можете (надеюсь) сделать в течение часа, и спринтом, который вам повезет придерживаться в течение 30 секунд.
Наука в
В течение десятилетий исследователи обсуждали, какие из этих крайностей являются лучшими для потери жира. Недавние исследования показали, что фитнес высокой интенсивности, позволяющий получить наилучший возможный результат при минимальных затратах времени, безусловно, является наиболее эффективным способом сжигания жира. Вот почему:
- Упражнения высокой интенсивности расходуют больше калорий во время тренировок, чем тренировки низкой интенсивности. (1)
- Высокоинтенсивные упражнения начинаются с эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). Этот процесс ускоряет обмен веществ в течение 24 часов после тренировки. (2)
- Обучение высокой интенсивности чрезвычайно эффективно по времени. Фактически, вы можете получить всю тренировку, включая разминку, всего за 6 минут.
HIIT ваши жировые клетки
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - это путь к быстрой потере жира. Чтобы выполнить HIIT, вы просто выбираете сердечно-сосудистое упражнение, которое вы сможете выполнять с полной нагрузкой.
Вы делаете это движение в течение 20 секунд до абсолютной максимальной интенсивности, а затем даете себе 10-секундное восстановление, прежде чем делать все это снова, снова и снова. На самом деле вы делаете 8 интервалов спина к спине. Тогда ты рухнешь на пол! Так как насчет этого? Вы готовы принять вызов HIIT?
КАК ПОБЕДИТЬ
Первый шаг: Psych Up для успеха: это тяжелая работа. Вы должны быть готовы выйти за пределы своей зоны комфорта, а затем продолжать движение. Никогда не замедляйтесь, всегда копайте глубже и не оставляйте ничего в аквариуме.
Шаг второй: Выберите упражнение и встаньте на свое место. Если это спринт, выходите на открытое поле, катание на велосипеде лучше всего делать на exercycle. Гребной тренажер также отличный выбор. Убедитесь, что у вас есть секундомер или, что еще лучше, партнер с секундомером.
Шаг третий: Выполните 2-минутную разминку, сосредоточившись на преувеличенных движениях, которые позволяют вам двигать всеми суставами.
Шаг четвертый: Начните свой первый спринт. Сила в него с максимальной интенсивностью. Если вы бежите, представьте, что вас преследует голодный ротвейлер. Протолкните в общей сложности 20 секунд.
Шаг пятый: Бегайте или гуляйте ровно 10 секунд - сделайте глубокие вдохи и готовьтесь к следующему спринту.
Шаг шестой: Спринт еще 20 секунд. Старайтесь поддерживать ту же интенсивность, что и во время первого спринта. Толчок до предела. Затем восстановить в течение 10 секунд, прежде чем повторить еще 4 раза.
HIIT FAQ
Подходит ли обучение HITT для начинающих?
Да, пока ты согреешься. Пока вы привыкаете к программе, вам нужно увеличить интенсивность. Итак, в 20-секундной фазе «go» начните с уровня интенсивности, который мешает вам говорить, а затем увеличивайте скорость каждую сессию, пока вы действительно не сделаете все возможное.
Какие научные исследования были проведены в поддержку обучения HITT?
В 1996 году профессор Изуни Табата провел исследование, в котором участвовали олимпийские конькобежцы, которые выполнили 20 секунд сверхинтенсивных упражнений, а затем 10 секунд восстановления. Это повторялось в течение 8 циклов. Контрольная группа проводила тренировки в устойчивом состоянии. Первая группа показала более высокое увеличение V02 max, а также большие анаэробные преимущества. (1)
С тех пор был проведен ряд исследований, которые подтвердили выводы Табаты. Исследование, проведенное Gibala и соавторами в 2009 году, показало, что тренировка HITT в течение нескольких минут принесла больше пользы с точки зрения сердечно-сосудистой системы и потери жира, чем тренировка в устойчивом состоянии, которая длилась намного дольше. (2)
Ваши шестиминутные инвестиции дадут огромные результаты с точки зрения как кардио-фитнеса, так и снижения жира. Но это будет нелегко. Сделай это правильно, и ты будешь на полу, задыхаясь и капая потом от пота. Вам может понадобиться еще несколько минут, чтобы прийти в себя. Но тогда вы сможете уйти, принять душ и продолжить свой день.
Ссылки:
