Для оптимального здоровья каждый должен есть много продуктов с высоким содержанием железа. И это удваивается для женщин. Вот полезное руководство по продуктам, богатым железом, а также некоторые рецепты, с которых можно начать.
По массе железо является самым многочисленным элементом на земле. Это важно для нас, потому что это один из 16 основных элементов, в которых нуждается человеческое тело, чтобы оставаться счастливым и здоровым. Это важно не только для нас, но и для всего живого: растений, животных, бактерий ... вы называете это.
Несмотря на то, что железо окружает нас, дефицит и токсичность железа распространены в общинах по всему миру, особенно в менее развитых странах и особенно среди детей.
Поскольку наш организм не может производить железо, мы должны получать его из пищи, которую мы потребляем. Вот почему важно есть продукты с высоким содержанием железа.
Если мы не можем получить железо, в котором мы нуждаемся, из натуральных продуктов, тогда добавки могут помочь. Но важно использовать добавки с умом. Точно так же, как потребление слишком малого количества железа вредно для нас, оно также потребляет слишком много. Каждый человек должен стремиться к сладкому месту.
Диетологи из Канадских диетологов недавно собрали медицинские рекомендации в удобную сводку потребностей в железе:
- Мужчины 19 лет и старше должны стремиться к 8 мг железа в день.
- Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять не менее 18 мг железа в день.
- Женщинам 51 и старше нужно 8 мг в день.
- Беременные женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны стараться получать 27 мг железа в день.
- Кормящие женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться к 9 мг в день.
Каждый должен оставаться ниже 45 мг в день.
Эти цифры включают железо из всех источников, включая продукты питания и добавки.
Недостаток железа
Семьдесят процентов железа, которое мы потребляем, используется для переноса кислорода из легких по всему телу. Точнее, он используется для производства металлопротеина, называемого гемоглобином, который переносит кислород в крови. Без железа нет гемоглобина. Без гемоглобина нет транспорта кислорода. Без кислорода ткани организма погибают. Когда достаточное количество мозговой ткани умирает, чтобы прервать работу сердца и легких, все кончено.
Задолго до того, как все станет настолько серьезным, вы начнете страдать от некоторых последствий кратковременного дефицита железа. К ним относятся головокружение, усталость, низкая выносливость, нарушенный иммунитет, боль в груди и одышка.
Если нехватка железа сохраняется, у вас может развиться железодефицитная анемия, серьезное заболевание, которое является результатом недостатка здоровых эритроцитов. Вы можете даже пострадать от пики, которая заставляет людей жаждать и есть непродовольственные товары, такие как лед или грязь.
Многие люди с дефицитом железа никогда не имеют или не распознают симптомы. Симптомы кратковременного дефицита железа - это те симптомы, которые могут возникнуть при любом количестве других заболеваний. «Дефицит железа» редко является первым диагнозом, который приходит на ум. Вот почему, если симптомы сохраняются, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, дефицит железа является наиболее распространенным недостатком питательных веществ в мире, особенно у детей.
Токсичность железа
Древнегреческий храм Аполлона в Дельфах был надписан с девизом, который примерно переводится как «Все в меру». Это высказывание стало обычным советом для людей, которые ищут средний путь между слишком большим и слишком маленьким. Это оказывается особенно подходящим, когда дело доходит до железа.
Дефицит железа может привести к дискомфорту, болезни и даже смерти. Оказывается, переизбыток железа может быть таким же плохим.
Когда организм получает слишком много железа, он начинает накапливать его в органах и других тканях, включая сердце и печень. Острая и хроническая токсичность может нанести непоправимый ущерб этим областям. У детей в возрасте до 5 лет железная токсичность является основной причиной смертельных отравлений - обычно в виде железосодержащих добавок со вкусом конфет. Медицинские эксперты настаивают на том, что никто не должен принимать железосодержащие добавки без предварительного их обсуждения с врачом.
Домашнее издание Руководства Merck для врачей описывает пять стадий отравления железом:
- Стадия 1 наступает через шесть часов после передозировки. Симптомы включают рвоту, рвоту кровью, диарею, боль в животе, раздражительность и сонливость. Если отравление очень серьезное, может развиться учащенное дыхание, учащенное сердцебиение, кома, потеря сознания, судороги и низкое кровяное давление.
- Стадия 2 наступает через шесть-48 часов после передозировки. На этом этапе состояние человека может улучшиться.
- На стадии 3 (от 12 до 48 часов после передозировки) можно наблюдать развитие очень низкого артериального давления (шок), лихорадки, кровотечения, желтухи, печеночной недостаточности и судорог.
- На стадии 4 (через два-пять дней после передозировки) печень отказывает. Люди могут умереть от шока, кровотечений или нарушений свертываемости крови. Уровень сахара в крови может снизиться. Может возникнуть путаница и летаргия. Страдальцы могут впасть в кому.
- Стадия 5 наступает через две-пять недель после передозировки. Желудок или кишечник могут быть заблокированы шрамами. Рубцы в любом органе могут вызвать спазмы, боль в животе и рвоту. Тяжелые рубцы на печени могут развиться позже.
Давайте получим железоэффективным
Я думаю, что мы все можем согласиться с тем, что ни дефицит железа, ни токсичность железа не являются хорошим способом провести наши субботние вечера.
Чтобы повысить эффективность использования железа, мы должны сначала понять, какие два вида железа содержатся в продуктах питания: гем и негем.
Гемовое железо содержится в мясных и молочных продуктах. Он легко усваивается организмом.
Негемовое железо содержится в овощах, сухофруктах и орехах. Именно этот вид железа добавляется в зерновые и другие продукты, «обогащенные железом». Этот тип железа труднее усваивается организмом.
Участники исследования Американского общества клинического питания 2003 года дали 25 мг аскорбиновой кислоты (в форме лимонада) вместе с продуктами, богатыми железом, чтобы проверить, поможет ли кислота усвоению. Через 2 недели врачи сдали анализы крови. Исследователи обнаружили, что те, кто принимал аскорбиновую кислоту во время еды, переходили от поглощения 3% железа к поглощению 12,6% железа.
Подобные исследования были сосредоточены на рибофлавине вместо витамина С. Результаты были примерно одинаковыми.
Эти исследования показывают, что дефицит железа и токсичность железа могут возникнуть независимо от того, сколько железа вы едите. Скорость, с которой ваше тело поглощает железо из пищевых источников, может широко варьироваться.
Если вы пытаетесь увеличить потребление железа, то вам следует соблюдать осторожность, чтобы не употреблять продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием кальция. Поглощение железа затруднено в присутствии кальция. Танины в кофе и чае также уменьшают поглощение.
Получать достаточно железа
Эти продукты особенно богаты гемовым железом:
- моллюски: 28 мг
- куриные печени: 12,9 мг
- Почки ягненка: 12,4 мг
- печень ягненка: 10,2 мг
- осьминог: 9,5 мг
- устрицы: 9,2 мг
- говяжья печень: 8,8 мг
- печень ягненка: 8,3 мг
- устрицы в панировке и жареные: 7 мг
- 95% постного говяжьего фарша: 2,8 мг
- стейк верхнего плеча, приготовленный на гриле: 2,9 мг
- утка: 2,7 мг
- свиная лопатка: 1,4 мг
В каждом случае содержание железа происходит из 100 граммов пищи.
Эти продукты являются хорошими источниками негемового железа:
- тимьян: 17,4 мг
- семена кунжута: 14,6 мг
- сушеные семена тыквы: 8,8 мг
- темный шоколад: 8 мг
- семена чиа: 7,7 мг
- кешью: 6,7 мг
- петрушка: 6,2 мг
- тофу: 5,4 мг
- вареные соевые бобы: 5,1 мг
- жареный французский хлеб: 3,9
- шпинат: 3,6 мг
- поджаренный кокос: 3,4 мг
- оливки: 3,3 мг
- чечевица: 3,3 мг
- хумус: 2,4 мг
- швейцарский мангольд: 2,3 мг
- спаржа: 2,1 мг
Другими заслуживающими внимания источниками негемового железа являются тимьян, меласса, тахини и черный перец.
Вот три богатых железом с низким содержанием кальция, чтобы начать.
Пряный суп из моркови и чечевицы
Ингредиенты
2 чайных ложки тмина
щепотка хлопьев чили
2 столовые ложки оливкового масла
Морковь 600 г, помыть и натереть на крупной терке
140 г красной чечевицы
1 литр горячего овощного бульона (из кубика в порядке)
12 5 мл молока
простой йогурт и наан хлеб, чтобы служить
инструкции
- Нагрейте большую кастрюлю и жарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты или пока они не начнут прыгать по сковороде и испускать свои ароматы. Выкопайте около половины семян ложкой и отложите в сторону. Добавьте масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко в кастрюлю и доведите до кипения. Варите на медленном огне 15 минут, пока чечевица не распухла и не смягчилась.
- Взбейте суп с помощью блендера или в кухонном комбайне до однородного состояния. Вы также можете оставить его коренастым, если хотите. Приправить по вкусу и закончить ложкой йогурта и посыпать консервированными пряностями. Подавать с теплым нааном хлебом.
Железо в этом блюде можно найти в основном в семенах тмина и расщепленной красной чечевице.
Салат из тыквы и шпината
Ингредиенты
600 г тыквы или тыквенного ореха, обессоленные, очищенные, нарезанные дольками
2 ч.л. оливкового масла
2 ч.л. меда
2 чайных ложки кунжута
1 столовая ложка свежего лимонного сока
1 столовая ложка меда
2 столовые ложки оливкового масла
2 ч.л. цельнозерновой горчицы
150 г листьев шпината
75 г жареных кедровых орехов
инструкции
- Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Выровняйте противень антипригарной бумагой для выпечки. Поместите тыкву в большую миску. Полить маслом и медом. Приправить солью и перцем. Аккуратно перемешайте, пока тыква не будет хорошо покрыта. Поместите в один слой на подкладке лотка. Выпекать, переворачивая один раз во время приготовления, в течение 25 минут или до золотисто-коричневого цвета. Вынуть из духовки и равномерно посыпать кунжутом. Вернитесь в духовку и запекайте еще 5 минут или пока семена не станут слегка поджаренными. Вынуть из духовки и оставить на 30 минут для охлаждения.
- Смешайте лимонный сок, оливковое масло, горчицу и мед в банке с завинчивающейся крышкой и взболтайте до эмульгирования. Приправить солью и перцем.
- Поместите тыкву, шпинат и кедровые орехи в большую миску. Сбрызнуть заправкой и аккуратно перемешать, пока не смешать. Подавать немедленно.
Железо в этом блюде можно найти в поджаренных кедровых орешках, листьях шпината, тыкве и кунжуте. Это много железа!
Чеснок Куриные Печени
Ингредиенты
8 унций. куриная печень
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка лимонного сока
1/2 чайной ложки соли
3 зубчика чеснока
инструкции
- Вымойте, обрежьте и высушите куриные печени.
- Высушите печень в течение трех или четырех минут до готовности.
- Добавить масло, лимонный сок и соль по вкусу.
- Осторожно перемешайте, чтобы перемешать.
- Подавать немедленно, обильно посыпать рубленым чесноком - чем больше, тем лучше.
Железо в этом блюде можно найти в первую очередь в куриных печенках.
Пища с высоким содержанием железа может быть вкусной, если она хорошо приготовлена. И они определенно входят в меню как часть здорового питания.
