Как увеличить гормон роста для женщин

Не видите лучшие результаты от вашего здоровья и фитнеса? Изучение естественного роста гормона роста может стать ответом на ваши проблемы.

Гормон роста (GH) - это белковый гормон, который естественным образом вырабатывается и выделяется нашим телом через переднюю часть гипофиза, которая представляет собой структуру размером с горошину, расположенную рядом с основанием мозга. Этот гормон контролирует сложные процессы, такие как мышечный, скелетный и неврологический рост, а также обмен веществ.

Вот список его использования от Breakingmuscle:

• Увеличение синтеза белка
• Увеличенный липолиз (уменьшает жир)
• Увеличенный рост саркомера
• Снижение потребления глюкозы печенью и усиление образования новой глюкозы (глюконеогенез)
• Поддерживает поджелудочную железу и ее выработку различными гормонами, такими как инсулин, глюкагон, грелин и др.

Женщины производят больше гормона роста, чем мужчины (в разное время суток), и количество производимого нами гормона роста положительно коррелирует с количеством эстрогена, который мы производим. Это кажется странным, потому что мужчины обычно намного крупнее и им легче набирать мышцы, чем женщинам, но это потому, что не только гормон роста влияет на то, сможем ли мы нарастить мышечную массу или нет.

Это также имеет непосредственное отношение к тестостерону, и все мы знаем, что мужчины имеют намного больше этого. Общепринято, что гормон роста работает с тестостероном намного легче, чем с эстрогеном. Итак, как мы, женщины, можем лучше использовать наш гормон роста? Я имею в виду, мы делаем намного больше этого!

Как увеличить гормон роста и нарастить мышечную массу

Когда-нибудь видел супер мускулистую женщину и думал: «Ух ты, если бы только у меня были такие мышцы», ну, теперь ты можешь! То есть, если вы научитесь пожинать все преимущества гормона роста.

Как мы упоминали выше, женщины производят больше гормона роста, чем мужчины. Итак, у нас уже есть преимущество. Теперь давайте перейдем на следующий уровень!

Высокоинтенсивный тренинг

«Breakingmuscle» заявляет, что «тяжелые тренировки увеличивают уровень гормона роста как у мужчин, так и у женщин, причем наибольшая выработка GH наблюдается, когда тренировки длятся дольше десяти минут, и заставляет спортсменов превышать порог лактата».

Тренировки с высокой интенсивностью, такие как p90x, HIIT и Cross Fit, великолепны и отлично подойдут для этого, но они также могут быть очень дорогими, поскольку включают в себя фитнес-видео или уроки.

Вот пример тренировки с высокой интенсивностью интервальных тренировок для вас от Майкла Бэнкса, владельца Body от Banks, которая использует только беговую дорожку и, если хотите, веса:

Разогревать: На беговой дорожке с уклоном, установленным под сложным углом, силовая прогулка со скоростью 3-3,5 в течение 7 минут. Держи локти выше своего сердца. Стоп; сойти с беговой дорожки и потянуться.

спринт: Падение наклона до 0, увеличение скорости беговой дорожки и сильный бег на 30 секунд. Стремитесь к 90% вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы восстановиться, понизьте скорость до 3 и ходите одну минуту.

ПриседанияСойти с беговой дорожки и сесть на корточки, выпрямляя заднюю часть спины и слегка расставив ноги. Затем прыгайте из положения приседа в воздух и приземляйтесь в том же положении, что и раньше. Сделайте это для одного набора из 15 или 20, работая ваши четырехглавые мышцы. Если вы уже в хорошей форме, держите гантели рядом с собой.

Верхние прессы: Делайте 15 или 20 жимов с гантелями, толкая их прямо вверх и прямо через плечи.

спринтВернитесь на беговую дорожку и бегите в течение 30 секунд (без наклона). Цель состоит в том, чтобы достичь 80% от вашего максимального пульса. Чтобы восстановиться, уменьшите скорость до 3 и ходите одну минуту.

Расширения трицепса: Используя гантели, сделайте один набор из 15 или 20 надстроек на трицепс. Ваши локти должны указывать на потолок, а весы - за голову. Поднимайте веса прямо над головой и снова опускайтесь.

Отжимания: Сделать один набор из 15 отжиманий, с локтями под углом 90 градусов от тела. Модификация: Делайте отжимания коленями на земле, но делайте 25 вместо 15.

спринт: Вернуться к беговой дорожке. Спринт в течение 1 минуты, с целью достижения 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы восстановиться, бегайте трусцой в течение 90 секунд.

Прыжки гнезда: Сделать один набор из 15 или 20 прыжков. Если вы достаточно сильны, добавьте две гантели весом 10 или 15 фунтов. Поднимайте тяжести, когда вы выпрыгиваете, в положении жима над головой, подтягивая их вниз до уровня плеч, когда ваши ноги возвращаются вместе.

ФиналНаклоните беговую дорожку под углом, который действительно бросает вам вызов, но не держитесь за рельсы беговой дорожки. Ходите со скоростью 2,0-3,5 в течение 30 секунд, достигая 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы восстановиться, опустите беговую дорожку до 1,0 уклона и понизьте скорость до 1,9 или 2,0 для 1-минутной прогулки. Закончите растяжкой.

Силовой тренинг

Силовые тренировки также повышают уровень гормона роста. Женщины выигрывают больше всего, когда их силовые тренировки более интенсивны с меньшим отдыхом в течение определенного периода времени.

Белок после тренировки

Некоторые исследования показывают, что у женщин повышается уровень гормона роста после употребления сывороточного белка после тренировки. (У этого небольшого факта есть много противоречий вокруг него. Все дело в «еде после тренировки». Внимательно следите за исследованиями в будущем, чтобы узнать больше об этом.)

Голодание

Пост в течение десятков лет использовался людьми в религиозных общинах, и каждый делал это каждую ночь в течение 8 часов. Существует миллион различных графиков голодания, которые варьируются от нескольких часов до нескольких дней.

Те, кто постится в сообществе здоровья и фитнеса, обычно соблюдают график поста 16: 8 или 20: 4. Во время которого вы поститесь в течение 16 часов в день и у вас есть окно для приема пищи 8 часов или поститесь в течение 20 часов в день и у вас есть окно для приема пищи 4 часа. Это называется прерывистым постом.

Многие исследования были проведены о влиянии прерывистого поста на гормон роста, и пока это только положительные результаты. Некоторые исследования показывают увеличение до 2000%! Увеличение происходит потому, что во время голодания организм выделяет меньше инсулина. Когда инсулин присутствует, гормона роста не может быть. Они отрицательно коррелированы. Итак, если вы хотите выпустить больше гормона роста, вы должны сначала уменьшить инсулин.

Конечно, в этом отделе есть много замечательных постов. Я недавно написал статью о прерывистом посте для женщин здесь, на OrandaStyle. Пожалуйста, проверьте это, если вам интересно, как пост может увеличить гормон роста!

Адекватный сон

Ночью кузов восстанавливает сам. Так что, естественно, гормон роста выделяется за это время. Если вы не высыпаетесь, возможно, вам мешает гормон роста. Но не просто больше спать по этой причине ... Вам действительно нужно спать! Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам быстрее заснуть и получить более глубокий и глубокий сон от Sleepfoundation:

Старайтесь постоянно придерживаться следующих методов сна:

Придерживайтесь того же времени сна и просыпайтесь даже в выходные дни

Это помогает регулировать часы вашего тела и может помочь вам заснуть и спать всю ночь.

Практикуйте расслабляющий ритуал перед сном

Расслабляющая рутинная активность перед сном, проводимая вдали от яркого света, помогает отделить время сна от занятий, которые могут вызывать волнение, стресс или беспокойство, которые могут затруднить засыпание, получить крепкий сон и глубокий сон или уснуть.

Избегайте дремоты, особенно днем

Власть сна может помочь вам пережить день, но если вы обнаружите, что не можете заснуть перед сном, может помочь устранение даже коротких похищений.

Ежедневное упражнение

Энергичные упражнения лучше, но даже легкие упражнения лучше, чем отсутствие активности. Занимайтесь спортом в любое время дня, но не за счет сна.

Оцените свою комнату

Создайте условия для сна, чтобы создать необходимые условия для сна. Ваша спальня должна быть прохладной - от 60 до 67 градусов. В вашей спальне также не должно быть шума, который может нарушить ваш сон. Наконец, он должен быть свободен от любого света.

Проверьте свою комнату на наличие шумов или других отвлекающих факторов. Это включает нарушения сна партнера кровати, такие как храп. Подумайте об использовании затемняющих штор, теней для век, беруши, аппаратов с «белым шумом», увлажнителей, вентиляторов и других устройств.

Спи на удобном матрасе и подушках

Убедитесь, что ваш матрас удобен и поддерживает. Тот, который вы использовали в течение многих лет, возможно, превысил его ожидаемый срок службы - около 9 или 10 лет для большинства матрасов хорошего качества. Приобретите удобные подушки, сделайте комнату привлекательной и привлекательной для сна, но при этом в ней не должно быть аллергенов, которые могут повлиять на вас, и предметов, которые могут привести к скольжению или падению, если вам придется вставать ночью.

Используйте яркий свет, чтобы помочь управлять своими циркадными ритмами

Избегайте яркого света вечером и подвергайте себя солнечному свету по утрам. Это будет держать ваши циркадные ритмы под контролем.

Избегайте алкоголя, сигарет и тяжелой еды вечером

Алкоголь, сигареты и кофеин могут нарушить сон. Употребление в пищу большой или острой пищи может вызвать дискомфорт от расстройства желудка, из-за которого трудно спать. Хорошо поесть, по крайней мере, за 2-3 часа до сна.

Сворачивать Вашему телу нужно время, чтобы перейти в спящий режим, поэтому проведите последний час перед сном, выполняя успокаивающие действия, такие как чтение

Для некоторых людей использование электронного устройства, такого как ноутбук, может затруднить засыпание, потому что особый тип света, исходящий от экранов этих устройств, активируется в мозг. Если у вас проблемы со сном, избегайте электроники перед сном или среди ночи.

Если вы не можете спать, зайдите в другую комнату и расслабьтесь, пока не почувствуете усталость

Лучше всего брать рабочие материалы, компьютеры и телевизоры из спальных мест. Используйте свою кровать только для сна и секса, чтобы укрепить связь между кроватью и сном. Если вы связываете конкретное занятие или предмет с беспокойством о сне, не включайте его в свой режим сна.

Другие способы помочь вам спать:

Мелатониновые добавки

Хотя некоторые говорят, что мелатонин не помогает людям заснуть, я могу заверить вас из личного опыта, что на самом деле он помогает мне заснуть. Это может не сработать для всех, но стоит попробовать, если у вас возникли проблемы с засыпанием и / или сном.

Дефицит гормона роста

Поскольку гормон роста используется для регулирования многих различных систем в вашем организме, дефицит гормона роста может быть опасным для вашего здоровья. Вот некоторая дополнительная информация о дефиците гормона роста, чтобы обучить вас, если вы можете страдать от него.

Вот некоторые симптомы, о которых сообщает GHFound, о которых обычно сообщают люди с дефицитом гормона роста:

Физические симптомы:

• Недостаток энергии или усталость
• Мышечная слабость
• Увеличение веса
• Снижение сексуального влечения
• Проблемы со сном

Психологические симптомы:

• застенчивость
• Снятие с других
• Нервозность или беспокойство
• Грусть или депрессия
• Чувство безнадежности

Причины дефицита гормона роста у всех разные и могут случиться в любом возрасте. Вот список возможных причин, заявленных GHFound:

1. опухольМногие взрослые с дефицитом гормона роста имели опухоль в гипофизе. Эта опухоль может повредить железу, или железа может быть повреждена во время операции по удалению опухоли.
2. Хирургия: Хирургия может потребоваться для удаления опухоли из гипофиза, как упоминалось выше. Если по каким-либо другим причинам требуется операция в области гипофиза или гипоталамуса, гипофиз также может быть поврежден, вызывая дефицит гормона роста.
3. излучения: Облучение, обычно применяемое для лечения опухоли в голове или в качестве части трансплантата костного мозга, может повредить гипофиз и привести к дефициту гормона роста.
4. врожденныйНекоторые дети рождаются без способности вырабатывать гормон роста. Эти дети будут продолжать испытывать дефицит гормона роста после достижения совершеннолетия.
5. Идиопатическая: Многие дети с дефицитом гормона роста развивают его по неизвестным причинам. Это называется «идиопатическим». Многие из этих детей по-прежнему будут испытывать дефицит гормона роста во взрослом возрасте.
6. ВоспалениеЭто редкая причина дефицита гормона роста. Воспаление гипофиза может быть вызвано хроническими инфекциями или хроническими воспалительными заболеваниями, такими как гистиоцитоз и саркоидоз.
7. аутоиммунныйМожет произойти повреждение гипофиза, потому что иммунная система организма реагирует на гипофиз. Это обычно происходит у женщин, как правило, во время или после беременности.
8. Возраст: Гормон роста уменьшается с возрастом. Это совершенно естественно и не требует лечения гормональными добавками.

Если вы считаете, что можете страдать от дефицита гормона роста, вам следует проконсультироваться с врачом. При необходимости они могут назначить вам гормон роста. Тем не менее, эти предписанные гормоны роста не для людей, чтобы использовать в качестве фитнес-добавки. Это может быть очень опасно, и другие гормоны в вашем организме выходят из строя.

Гормон роста. Как и чем его увеличить? Схемы по науке (April 2024)