Отбрасывание! Вот все, что вам нужно знать о женском футболе и о том, как вы можете получить форму, копируя их тренировки.
Кубок мира среди женщин в самом разгаре. Если у вас появилось желание поиграть в мяч, вот все, что вам нужно знать о красивой игре и о том, как привести себя в форму.
Когда начать?
Как полный новичок, прежде всего вы хотите знать основные правила. Одна из лучших отправных точек - проверить интернет и посмотреть футбольный матч по телевизору или в прямом эфире. Не стоит слишком беспокоиться о каждой сложной детали с самого начала - только основы хороши; остальное придет с опытом и вступлением в клуб.
В основном команда состоит из 11 игроков (и запасных), один из которых является вратарем. Проще говоря, цель состоит в том, чтобы пробить мяч через вашу команду и забить, а другая сторона не перехватит его и не сделает то же самое. Есть также много дополнительных деталей, таких как правило офсайда и наборы фигур, но они придут со временем и опытом. Рефери помогает поддерживать игру в порядке.
Далее вам нужно подготовить себя. На рынке есть много футбольных бутсов и несколько отличных стилей и цветов. Вам понадобятся: голени, длинные футбольные носки, ботинки, шорты и футболки (спортивный / технический материал).
Даже если вы не хотите учиться играть в футбол или вступать в команду, вы, возможно, видели, в каком великолепном состоянии находятся женщины, играющие на чемпионате мира, и любите копировать некоторые упражнения, которые они выполняют, чтобы тренироваться! Чтобы быть футболистом, вы должны быть быстрыми, сильными и достаточно крепкими, чтобы бегать в течение 90 минут или дольше, если вам предоставляется дополнительное время.
Футбол - это гораздо больше, чем умение. Вот как можно улучшить свою физическую форму специально для футбола. Даже если изучение навыков и правил игры не для вас, нет никаких причин, по которым занятия фитнесом по футболу не могут помочь вам прийти в форму и помочь в других видах спорта.
Взрывной мощности
Футболист должен уметь выполнять небольшие быстрые спринты в течение 90 минут (или более). Они должны быть в состоянии бегать трусцой, но превращаются из бега или легкой пробежки в быстрый и взрывной спринт. Если вы не естественный спринтер, это то, что можно улучшить.
Наденьте свой беговой комплект и отправляйтесь на пробежку. Возьмите с собой таймер (обычно вы можете загрузить его на свой телефон) и каждые несколько минут устанавливайте серию из 20 секунд, чтобы работать как можно быстрее, прежде чем вернуться к пробежке.
Это обучение поможет вам улучшить время восстановления, а также скорость и силу короткими очередями. Другой способ - использовать футбольное поле, бегать трусцой по длине поля и бегать по ширине.
Нижняя сила тела
Вы должны быть в состоянии ударить по мячу. Далеко. Для этого вам понадобится немного меньшей силы тела и мышечной выносливости, чтобы иметь возможность бегать, вести мяч, пасовать и стрелять. Один из лучших способов укрепить нижнюю часть тела, используя только вес тела, - это делать приседания и выпады, как часть вашей тренировки. Получите правильную технику, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений и избежать травм.
Как только вы улучшитесь, добавьте вес руки или приседания со взрывчаткой (добавьте прыжок) или переключите выпады (прыжок и переключите ноги). Это плиометрические ходы и отлично подходят для тренировок в футболе. Если вы предпочитаете использовать гантели и ходить в тренажерный зал, жим ногами - отличная машина для укрепления мышц ног и ягодичных мышц.
Круговые тренировки
Круговая тренировка, особенно High Intensity Interval Training, является одной из лучших тренировок для занятий фитнесом. Эти занятия работают на максимальный вклад / усилие, быстрое восстановление и полную тренировку тела. Цель состоит в том, чтобы подготовить все ваше тело так, чтобы вы могли быстро и уверенно перемещаться по футбольному полю, гибко и уверенно.
Даже если футбол не твоя вещь, тренировка отлично подходит для похудения и общего фитнеса. Футбол - это спорт, который требует сочетания спортивных способностей и круговых тренировок, которые могут смешивать активность и время, используя экипировку или только ваш собственный вес.
Остаток средств
Баланс - еще одно ключевое требование хорошего футболиста. Вы должны быть в состоянии ударить по мячу, стоя на одной ноге, что звучит легче, чем есть. Один из способов улучшить баланс и равновесие - заняться йогой или пилатесом.
Баланс приходит от ваших основных мышц (все эти мышцы в средней части спины и спереди). Чтобы укрепить свое ядро, попробуйте такие упражнения, как приседания / хрусты, дощечки и пальцы ног. Еще одно отличное упражнение на равновесие - положить небольшой блок или мешок с песком на пол и как можно быстрее запрыгнуть на него и снять его с одной ноги. Будьте осторожны, чтобы не скрутить лодыжку, если вы устали.
проворство
Футболисты должны знать свое тело и уметь быстро двигаться. Это означает быстрое мышление, быстрые ноги и ловкость. Одно из лучших упражнений на ловкость - это чтобы один человек вызывал команды, которые вы согласились (слева, справа, пол, небо), выполнять их как можно быстрее. Это подействует на ваше слушание, которое является ключевым в любом командном спорте, и ваше рефлекторное действие.
Вы должны быть в состоянии принять решение о том, как лучше всего двигаться, когда и где, и делать это быстро и резко. Это хороший способ держать мозг в состоянии готовности! Вратарь требует большой ловкости, чтобы принимать решения о том, как лучше сохранить удар и прыгнуть или добраться до позиции.
гибкость
Хорошая гибкость необходима, чтобы избежать травм. Одной из травм, которой подвержены футболисты, являются проблемы с подколенными сухожилиями.Тренировки должны работать на хорошем балансе между мышцами, поэтому работайте в равной степени на четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях, например (передняя и задняя часть верхней части ног), чтобы избежать дисбаланса.
Йога - отличный способ улучшить мышечный тонус и гибкость, но вы также можете выполнять регулярные упражнения на растяжку в вашем собственном доме.
Задержитесь на 30 секунд и не спешите. Работайте над тем, чтобы растянуть все части вашего тела от шеи до лодыжек.
Хорошее вложение - это пенный валик. Посмотрите онлайн некоторые упражнения на растяжку и основные тренировки, которые включают в себя пенный валик и ленты Ролик помогает сломать любые «узлы» в мышцах, воздействуя на триггерные точки, и облегчает травмы или потенциальную напряженность мышц, которая может привести к травме.
Фитнес-тестирование
Возможно, вы все стонете в этой части, но фитнес-тестирование - это отличный способ работать по максимуму и посмотреть, как вы поправляетесь. Некоторые из этих тестов включают в себя тесты баланса (стоя на одной ноге с поднятой другой как можно дольше, оставаясь при этом устойчивым) и тест на звуковой сигнал (достижение каждой стороны области перед звуковыми сигналами, которые ускоряются на каждом уровне и влияют на вашу выносливость и восстановление).
восстановление
Футбол действительно может сказаться на вашем теле. Это комплексная тренировка, поэтому одним из лучших восстановлений после матча является ледяная баня! Холодно, но очень эффективно. Кроме того, если вам не нужна замерзшая вода, хорошее охлаждение, растяжка и большое количество белка помогут мышцам быстро восстановиться.
Опыт
Управляя женской футбольной командой в течение нескольких лет, настоятельно рекомендуется улучшить навыки и физическую форму. Клуб был для начинающих, и все учились с нуля. Помимо фитнеса и футбола, это отличный способ подружиться и пообщаться, а также почувствовать командный дух, который сопровождает командный вид спорта.
Будучи конкурентной стороной, вы не понимали, что у вас было, и вы будете болеть в тех местах, где вы не понимали, что у вас есть мускулы, но есть кое-что в беге за мячом, которое заставляет вас забыть, насколько великолепно это упражнение. является. Если я вас не убедил, включите телевизор и посмотрите остальную часть Кубка мира среди женщин, чтобы вдохновиться.
Вы играете в футбол? У вас есть какие-нибудь замечательные упражнения, которыми вы можете поделиться с читателями You Queen? Какие-нибудь футбольные советы по фитнесу? Дайте нам знать!
