Вы хотите тонизировать и сплющить живот? Вот 10 упражнений для живота, которые помогут вам получить плоский живот.
Мужчины и женщины часто по-разному относятся к тому, какие части их тела они хотели бы улучшить. Мужчинам, как правило, нужны большие руки и красивые печенья.
Для женщин это обычно ноги и задница, на которых сосредоточены.
Универсальная группа мышц, с которой оба могут договориться ... брюшного пресса!
Первый: Нижняя Линия
Если вы хотите тонизировать и сплющить живот, вам нужно сжигать жир. План кардио и силовых тренировок - лучший способ сделать это. Поддержание силы мышц ядра должно быть приоритетом, особенно при составлении тренировок.
Всегда включайте основные упражнения, в основном в конце тренировки. Другими словами, эти упражнения для мышц живота / тела должны быть добавлены к полной программе тренировок, включая кардио-упражнения и гири.
Не полагайтесь только на эти упражнения. С этим, как говорится, давайте начнем!
# 1: Доски
Планка - одно из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнить. Он не только активизирует ваш брюшной и наклонный, он также хорошо укрепляет нижнюю часть спины и руки.
Просто положите квартиру на пол или мягкий коврик и приведите себя в положение подталкивания, опираясь на предплечья. Как только вы окажетесь в правильном положении доски, только ваши пальцы ног и предплечья должны касаться земли.
Сосредоточьтесь на том, чтобы не подпускать нижнюю часть спины и держать брюшной пресс напряженным. Начните с 3 подходов по 20 секунд, удерживая эту позицию.
№ 2: V хруст
Этот конкретный основной ход считается довольно сложным. Начните с того, что положите на пол или коврик и вытяните руки и ноги прямо.
Используя все свое тело, вытяните ноги и руки вверх и вместе, чтобы только ваша задница была на полу. Затем медленно вытяните тело обратно в лежачее положение.
Этот шаг активирует все ваши основные мышцы, а не только ваш пресс. Начните с 3 комплектов по 10 повторений.
№ 3: русский поворот
Русский поворотЭто основное упражнение не только активирует ваш брюшной пресс и наклон, но также воздействует на вашу стабильность и равновесие. Сидя на полу, сядьте прямо и согните ноги в коленях.
Используя медицинский шарик, поверните верхнюю часть тела в сторону и прикоснитесь шариком к земле рядом с прикладом. Затем протяните медицинский шарик через свое тело и коснитесь его с противоположной стороны. Повторите это в беглом движении, сосредотачиваясь на своем ядре и наклонно.
Чтобы сделать движение более сложным, поднимите ноги с земли и попытайтесь балансировать на заднице, пока вы поворачиваете!
Если у вас нет медикамента, нет пота. Этот шаг может быть сделан без сопротивления. Начните с 3 комплектов по 20 поворотов.
# 4: Наклонный поворот
Это отличный ход для укрепления косой и фантастический ход для начинающих. Лежа на полу, положив руки на бок, согните ноги в коленях и отведите ноги от земли.
Из этой позиции поверните колени к земле на левой стороне, держа руки и спину как можно более плоскими на полу. Теперь потяните колени по всему телу к земле на правой стороне тела, снова держа руки и спину на полу.
Интенсивность этого упражнения также может легко прогрессировать. Просто держите медицинский шарик между коленями, пока вы крутите их вперед и назад. Начните с 3 комплектов по 20 поворотов.
# 5: Лежа на спине
Лежа на спинеБольшинство людей не осознают, что ключом к сильному ядру является укрепление всего ядра! Не только брюшного пресса! Это упражнение - отличный способ укрепить нижнюю часть спины.
Много боли в пояснице происходит от слабости, поэтому этот шаг жизненно важен для сильного ядра. Начните с того, что лежа на полу на животе, руки вытянуты над головой, а ладони лежат на земле.
Ваши ноги должны быть прямыми и расслабленными. Из этой позиции медленно поднимите руки и ноги от земли, держа их вытянутыми. Это создаст безопасную арку в спине, так как земля будет поддерживать ваш пресс.
Повторите это движение, держа руки и ноги с каждым повторением в течение примерно 2 секунд. Начните с 3 подходов по 10 повторений.
№ 6: заправить иглу
Отличный ход, чтобы не только укрепить свое ядро, но и руки. Начните в положении «push up» или «дощатый», в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Начните сгибать колено на одной ноге и подтягивайте его к противоположному локтю, крепко удерживая положение подталкивания вверх и поддерживая активированный пресс и низ спины прямым.
Чередуйте каждое колено, вперед и назад, подтягивая к локтю. Сделайте это за 3 подхода по 20 повторений.
# 7: Хруст моллюсков
Моллюск хрустЭтот шаг будет направлен на ваши основные мышцы живота. Лежа на спине на полу, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Сцепите пальцы за головой и направьте локти к коленям.
Используя пресс, подтяните верхнюю часть тела вверх, чтобы вы пытались дотронуться локтями до колен. Это отличный базовый хруст брюшной полости, и он должен сгореть. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
# 8: хруст сидящего колена
Этот шаг хорош, потому что он требует еще баланса и стабильности ядра. Сидя на заднице, согните ноги в коленях и держите ноги на земле.
Положите руки на бедра и начните подтягивать колени к груди.Вытяните колени как можно дальше, оставляя только приклад на полу, чтобы уравновесить вас.
Медленно вытяните колени назад, пытаясь удержать ноги от земли. Выполните это упражнение для 3 подходов по 10 повторений.
№ 9: подтолкнуть вверх до доски
Теперь это одно из тех упражнений, которое, кажется, работает все! Начните с обычной позиции отжимания. Начните вводить одну руку на предплечье, затем опустите другую руку.
Теперь вы находитесь в положении доски. Оттуда верните одну руку обратно в положение push up, а затем другую руку. Теперь вы находитесь в позиции push up. Повторите это для 3 комплекта из 10 повторений.
# 10: Подъемный мост
Стыковой подъемный мостЭто еще один замечательный шаг для начинающих, но он может работать на любом уровне. Это будет активировать основные основные мышцы, а также ноги и ягодичные мышцы. Лежа на полу, согните ноги в коленях и держите ноги на полу.
Поднимите задницу высоко к потолку (или небу, если вы тренируетесь на улице) и сконцентрируйтесь на сжатии ягодиц и пресса. поднесите свой приклад к земле и повторите движение в течение 3 подходов по 10 повторений.
Попробуйте эти упражнения. Всегда помните, что нет такого понятия, как «уменьшение пятна», поэтому знайте, что упражнения сжигают жир в одной конкретной области. Используйте эти упражнения как часть вашей тренировки.
Фото на обложке: thepickdrop.com
