Что есть перед тренировкой для отличных результатов (2024)

Питание устанавливает основу для вашей тренировки. Это топливо, которое будет питать вас во время тренировок. Поэтому важно узнать, что есть перед тренировкой.

Мы то, что мы едим, никогда не бывает правдой, чем в том, что касается тренировки нашего тела. То, что вы поместите в это критическое окно перед тренировкой, будет самым важным фактором, определяющим качество вашей тренировки.

Сделайте это правильно, и вы будете питать себя через результаты, мышечные трепетные и жгучие тренировки, которые приведут вас туда, куда вы хотите. Сделайте это неправильно, и не имеет значения, какую силу воли вы вкладываете в свои тренировки, у вашего тела просто не хватит умения, чтобы выполнить его. Давайте узнаем, что есть перед тренировкой, чтобы вы могли сделать это правильно.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Источник:

Питание устанавливает основу для вашей тренировки. Это топливо, которое будет питать вас во время тренировок. Тем не менее, существует широко распространенное убеждение, что вы не должны есть перед тренировкой. Это самая большая ошибка, которую вы можете совершить при подготовке к тренировкам, особенно если вы намерены нарастить мышечную массу. Вы просто должны предоставить своим мышцам подходящую среду для работы на пике.

Когда это есть

Оптимальное время для еды - 60–90 минут до тренировки, если вы концентрируетесь на потреблении цельных продуктов. Если это произойдет раньше, вы можете страдать от желудочно-кишечных расстройств во время тренировок.

Планирование имеет решающее значение. Дайте себе достаточно времени, чтобы приготовить еду, чтобы время, в течение которого вы действительно едите, а не готовилось, находилось в пределах этого 60 - 90-минутного окна. Поочередно готовьте еду заранее. Пища должна поступать хорошо и по-настоящему в кровоток и направляться к мышечным клеткам, когда вы проходите через дверь спортзала.

Что есть

Источник:

Еда рыбы перед тренировкой - отличная идея. Это один из самых быстро перевариваемых белков, в то время как мясо, которое является медленно перевариваемым белком, займет 3-4 часа, чтобы попасть в кровоток. Однако белая рыба будет обеспечивать поступление аминокислот в ваш кровоток как раз к тому времени, когда это будет необходимо. Это поможет ускорить выздоровление и предотвратить катаболизм.

Вы не хотите есть жир до тренировки. Когда вы занимаетесь спортом, у вас должен быть пик инсулина. Вы можете добиться этого, потягивая потрясение во время тренировки. Инсулин является гормоном накопления, поэтому, когда его уровень высок, любой жир, плавающий в крови, попадет прямо в ваши жировые запасы.

Однако вам нужно будет добавить немного качественных углеводов. Медленные выпуски углеводов - способ пойти сюда. Углеводы быстрого высвобождения повысят уровень инсулина, но вы не хотите, чтобы это происходило, пока вы не тренируетесь. Итак, оставьте его до тех пор, пока вы не окажетесь в спортзале, чтобы повысить уровень инсулина. Углеводы с медленным высвобождением обеспечат постоянный поток энергии для тренировки во время тренировки. Коричневый рис - отличный выбор здесь.

Некоторые альтернативные блюда перед тренировкой - это яблоко или банан с тунцом, протеиновый коктейль или ломтик хлеба с тунцом (без масла на хлебе).

Протеиновый коктейль

Если вы предпочитаете принимать пищу перед тренировкой в виде коктейля, а не цельной пищи, то вам следует приблизить ее к тренировке - в течение 30 минут тренировки идеально.

Вам следует искать коктейль, который даст вам 20 граммов белка и около 30-40 граммов углеводов, чтобы обеспечить идеальную среду для проведения тренировок, предотвращения распада мышц и стимулирования восстановления и роста мышц. Порошок сывороточного протеина является самым быстрым перевариваемым белком, который вы можете потреблять.

Аминокислоты в сывороточном белке попадут в ваш кровоток и в мышцы во время тренировки, когда они вам больше всего нужны. Сыворотка также является отличным источником аминокислот с разветвленной цепью, лейцина, изолейцина и валина, которые снижают усталость и повышают уровень энергии во время тренировки, а также поддерживают высокий уровень тестостерона и снижают распад мышц после тренировки.

Встряска перед тренировкой обеспечит ваши потребности в белке. Что касается углеводов, лучшее, что вы можете сделать за 30 минут до тренировки, это съесть фрукты, такие как яблоко или банан. Углеводы из фруктов обеспечат источник энергии с медленным высвобождением, не мешая сжиганию жира.

Фрукты также являются отличным выбором, поскольку они обеспечивают мощные антиоксиданты, которые максимизируют уровень оксида азота во время тренировок. Исследования также показали, что полифенолы в таких фруктах, как яблоки, не только увеличивают мышечную силу и выносливость, но и усиливают сжигание жира.

Нет углеводов?

Если вы пытаетесь максимизировать потерю жира, вам следует полностью отказаться от углеводов перед тренировкой. Несмотря на то, что медленные углеводы будут меньше мешать сжиганию жира во время тренировки, чем быстрые, единственный способ по-настоящему максимизировать сжигание жира во время тренировки - полностью избежать углеводов.

В идеале, ваша еда до и после тренировки должна быть не более 3–4 часов с интервалом между тренировками 45–60 минут.

А как насчет добавок?

Источник:

За 30 минут до тренировки вы должны добавить в свою систему добавки перед тренировкой.Следующие продукты - те, которые были доказаны как научными исследованиями, так и опытом в траншеях, чтобы обеспечить прилив энергии и силы, которые приведут вас в действие через удивительную тренировку.

Не думайте, однако, что вам нужно ходить по магазинам для каждого из этих ингредиентов до тренировки отдельно. Идея состоит в том, чтобы взять этот список и использовать его в качестве основы для выбора стека дополнений перед тренировкой, который помечает большинство полей. Итак, здесь идет:

1. Бета-аланин

Бета-аланин - это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме, то есть не является незаменимой аминокислотой. Однако в последние годы он стал рассматриваться как существенная добавка перед тренировкой благодаря своей способности повышать уровень карнозина в мышечной клетке. Это позволяет вам делать больше работы с высокой интенсивностью. Как? Бета-аланин является ингибитором ионов водорода, которые вырабатываются во время упражнений высокой интенсивности.

Ионы водорода понижают уровень pH в мышечных клетках, что приводит к мышечной усталости. Поскольку бета-аланин ограничивает накопление ионов водорода, он помогает предотвратить мышечную усталость. Бета-аланин лучше всего подходит для анаэробных упражнений высокой интенсивности, которые длятся не менее 5 минут.

Рекомендация: Потребляйте 5 г бета-аланина в качестве добавки перед тренировкой перед тренировкой.

2. Креатин

Креатин естественным образом содержится в организме человека и в таких продуктах, как мясные продукты. Это одно из самых исследованных веществ в мире, за последние 10 лет было проведено более 200 исследований. Эти исследования убедительно показали, что креатиновые добавки помогут организму в:

Наращивание мышц
Улучшение силы
Повышение анаэробной выносливости
Уменьшение мышечной болезненности после тренировки и общей физической усталости

Большинство исследований, упомянутых выше, были проведены на стандартном моногидрате креатина. Однако на рынке появилось большое количество производных креатина, каждое из которых заявляет о повышении своей эффективности в геометрической прогрессии. Несмотря на претензии и дорогие ценники, старый добрый моногидрат креатина будет хорошо работать.

Рекомендация: Используйте протокол загрузки, предусматривающий потребление 3 г на кг массы тела в течение 3-5 дней, после чего следует 3-5 г после этого. Принимайте в качестве добавки перед тренировкой непосредственно перед тренировкой.

3. Оксид азота

Оксид азота (NO) - это газ, который организм вырабатывает естественным путем. Организм использует аминокислоту аргинин для его производства. НЕТ влияет на производительность тренировки, регулируя выброс гормонов и адреналина. Кроме того, NO увеличивает кровоток, позволяя питательным веществам быстрее проникать в мышечные клетки.

Это также даст более быструю и более продолжительную мышечную помпу. Добавка, принимаемая в качестве оксида азота, на самом деле является комбинацией аргинина, цитрулина и бета-аланина, которые повышают естественную выработку газа организмом.

Рекомендация: Принимайте 7-9 г аргинина, цитрулина и бета-аланина в качестве добавки перед тренировкой ежедневно.

4. Таурин

Таурин, названный в честь Тельца после обнаружения в желчь быка, является незаменимой аминокислотой. Доказано, что он увеличивает мышечную выносливость и силу за счет увеличения притока крови к мышцам благодаря своей способности стимулировать выработку оксида азота (NO).

Таурин также обладает способностью увеличивать поглощение воды мышечными клетками, благодаря чему достигается лучшая накачка. Когда мы тренируемся, концентрация в мышцах таурина падает, что приводит к снижению сократительной способности. Дополнение с таурином возместит эту естественную каплю

РекомендацияПринимайте 1-2 г таурина в день в качестве добавки перед тренировкой непосредственно перед тренировкой.

5. Тестостерон

Тестостерон - это мужской гормон роста. Таким образом, он увеличивает наши мышечные клетки (гипертрофия), а также стимулирует их размножаться (гиперплазия). Более высокий уровень тестостерона также позволяет нам иметь больше энергии, быть более сфокусированными и контролировать уровень жира в организме. Для повышения уровня тестостерона естественным образом было показано, что цинк оказывает благотворное влияние на уровень тестостерона.

Дефицит цинка связан со снижением уровня тестостерона, поэтому нормализация уровня цинка приведет к повышению уровня тестостерона. Витамин D также показал положительные признаки в его способности увеличить выработку тестостерона в организме.

6. Кофеин

Кофеин является стимулятором, который подготавливает организм к лучшему сосредоточению и повышению выносливости. В частности, это делает нас более бодрыми, повышает скорость обмена веществ и снижает утомляемость. Как это все это не совсем понятно, но известно, что оно стимулирует высвобождение катехоламинов и нейротрансмиттеров дофамина и норадреналина.

Кофеин также ингибирует активность аргинина, что делает больше аргинина доступным для производства оксида азота и увеличивает приток крови к работающей мышце.

Прием кофеина перед тренировкой следует проводить за час до тренировки. Идеальная дозировка составляет 5-6 мг на кг массы тела, что соответствует 3-4 чашкам кофе.

7. Белок

Протеиновые добавки - порошки, готовые напитки и аминокислоты - активно используются в качестве основы для наращивания мышечной массы и подготовки организма к достойной тренировке. Дело в том, что белковые добавки имеют место, но не следует злоупотреблять ими или полагаться на них.

Основным преимуществом белковых добавок является удобство приема белка в бегах. Это также отличный способ добавить немного протеина в вашу еду, разбрызгивая порошок поверх еды. Человеческое тело предназначалось для того, чтобы есть пищу, а не пить ее. Таким образом, лучше всего съесть целую еду за час до тренировки.

Тем не менее, для тех, у кого есть проблемы с перевариванием пищи, получение белка в виде коктейля может предотвратить проблемы с желудком во время тренировки.

Только для дам

Источник:

Есть ли у женщин какие-либо особые требования к добавкам перед тренировкой? Да, они делают. В то время как все перечисленные выше добавки будут одинаково хорошо работать для мужчин и женщин, добавление хорошей добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) обеспечит прилив энергии к мышечным клеткам женского тренажера.

Это важно для женщин, которые с большей готовностью накапливают углеводы в виде жира, чем мужчины, и эта тенденция побуждает многих сокращать потребление углеводов. Однако слишком мало углеводов означает отсутствие энергии. BCAA могут помочь заполнить пустоту. Кроме того, они помогут ускорить восстановление мышц и помочь в синтезе белка.

Рекомендация: Принимайте 5 г BCAA в качестве добавки перед тренировкой непосредственно перед тренировкой.

Получить сложены

Штабелирование добавок (принимая их как готовый комбинированный продукт) имеет большой смысл. Во-первых, работа по поиску лучших добавок, получению их в правильной дозировке и соотношении - все это сделано для вас.

Тогда есть синергетический эффект, который имеет место, когда добавки перед тренировкой работают вместе. Соединения обладают способностью работать по разным путям для достижения одного и того же результата - повышения энергии, наращивания мышечной массы и помощи в восстановлении - таким образом, что они более эффективны вместе, чем когда действуют в одиночку.

Таким образом, наша рекомендация заключается в том, что вы отправляетесь в магазин за продуктом до тренировки, который включает в себя перечисленные выше добавки в одном продукте. Затем ознакомьтесь с их профессиональными отзывами, ценой «за порцию» и отзывами реальных клиентов. Таким образом, вы сможете сделать правильный выбор в отношении того, что вы собираетесь поместить в свое тело во время этого критического окна, чтобы позволить вам пробиться через следующую тренировку.