Упражнения во время беременности могут снизить ваши шансы на заболевание и сократить трудовой процесс, поэтому пришло время узнать, какие упражнения делать во время беременности!
Во время беременности вы не хотите переусердствовать с физическими упражнениями, чтобы причинить вред себе или ребенку, но вы определенно хотите тренироваться, чтобы набраться сил для родов и обеспечить, чтобы ваше тело оставалось счастливым и здоровым на протяжении всей беременности.
Итак, давайте посмотрим, почему именно вы хотите заниматься и какие упражнения вы должны попробовать! Пожалуйста, имейте в виду, что эта статья не предназначена для предоставления медицинских консультаций. Всегда консультируйтесь с врачом перед тренировкой во время беременности.
Зачем заниматься во время беременности?
По данным Medical News Today, лучший вид упражнений при беременности:
▪ Увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращение
▪ Сохраняет гибкость и гибкость
▪ Поддерживает здоровое увеличение веса и предотвращает избыточное увеличение веса путем сжигания калорий
▪ Готовит ваши мышцы к родам
▪ Не заставит вас слишком сильно толкать свое тело.
И в соответствии с тем же, беременные женщины, которые тренируются во время беременности, могут:
▪ имеют меньший риск гестационного диабета и гипертонии
▪ Меньше риска преждевременных родов и родов
▪ иметь более короткий трудовой процесс
▪ Будьте более склонны к естественному рождению
▪ С меньшей вероятностью потребуется облегчение боли
▪ быстрее восстанавливаться после родов
В дополнение к этим «Медицинским новостям сегодня» также упоминается, что «исследования показывают, что когда беременные женщины тренируются, у их развивающихся детей частота сердечных сокращений значительно ниже.
Младенцы активных мам также могут иметь более здоровый вес при рождении, меньшую жировую массу, повышенную толерантность к стрессу и повышенное нервно-поведенческое созревание ». Если этого недостаточно, чтобы заставить вас начать заниматься спортом, что это?
Kegels
Эти знаменитые упражнения предназначены для тренировки мышц тазового дна. Если вы раньше не слышали об этих упражнениях, то в основном выполняете те же действия, что и при попытке помешать себе.
Чтобы понять это, попробуйте остановить поток мочи в следующий раз, когда вы будете пользоваться ванной. Тем не менее, не делайте этого больше, чем в качестве упражнения для поиска мышц, так как не стоит регулярно делать это. Вы хотите практиковать, когда вам не нужно мочиться!
Вы должны тренироваться несколько раз в день, напрягая и расслабляя мышцы примерно 15-30 раз каждый раз, когда вы тренируетесь. Также попробуйте напрягать мышцы на пару секунд за раз в некоторых подходах. При выполнении упражнений убедитесь, что вы не напрягаете пресс одновременно.
Kegels поможет вам предотвратить недержание до и после родов, а также, возможно, уменьшит ваше активное время в родах (в конце концов, это помогает иметь сильные мускулы, чтобы толкать ребенка в мир).
Упражнения для таза
Этого достаточно не только для тренировки мышц тазового дна - вам необходимо тренировать всю область таза и мышцы, которые ее поддерживают, такие как ягодичные мышцы (мышцы ягодиц).
По словам Кэти, Кегелс не так хорош для поддержки вас во время беременности (хотя другие исследования предполагают обратное). Однако то, что говорит Кэти относительно увеличения силы в других мышцах, чтобы поддержать вашу беременность, действительно важно.
Кэти предлагает, в первую очередь, сесть на корточки, чтобы нарастить ягодицы. Вы должны делать несколько приседаний в день, выпрямляя задницу, чтобы правильно нарастить мышцы. Вы можете прочитать больше о ее взгляде на них здесь.
Еще одно важное упражнение для области таза - это тренировка стоя спиной к стене, а затем подтягивать таз и прижимать вперед и вперед, чтобы нижняя часть спины упиралась в стену. Держите это некоторое время и затем отпустите.
Кардио
Кардио очень важно для вас, чтобы набрать силу, необходимую для трудового труда. Лучшие упражнения для вас и вашего ребенка - это упражнения с низким уровнем воздействия, которые не слишком нарушат ваш баланс - с ребенком на борту ваше чувство равновесия иногда нарушается.
Аэробика с низким уровнем воздействия (когда вы никогда не поднимаете более одной ноги над землей одновременно), ходьба, легкая пробежка и плавание - одни из лучших. Вы также можете покататься на велосипеде, ведь это стационарный велосипед (то есть нет шансов упасть и поранить себя или ребенка!).
Плавание великолепно, так как оно работает на все тело, в то время как ходьба легко вписывается в ваш график и является отличной формой кардио. Помните, что при ходьбе выбирайте гладкие поверхности во время беременности, так как легче потерять равновесие.
Вы никогда не должны делать что-то, где вы изнуряете себя, и вы, если вы ранее не занимались спортом, вам нужно медленно наращивать это.
Легкая тренировка
Наращивание мышц для поддержания веса ребенка может помочь предотвратить травмы во время беременности. Однако важно, чтобы вы работали с квалифицированным специалистом, который может сказать вам, какие силовые тренировки лучше всего подходят для вашего тела во время беременности.
Пренатальная йога
Занятия йогой для будущих мам - это идеальное место для встреч с другими мамами, а также для занятий спортом. Есть даже некоторые исследования, предлагающие женщинам, которые занимаются йогой, легче родить!
Не в последнюю очередь потому, что они учатся дыханию и медитации, которые могут помочь им сохранять спокойствие и уверенность во время родов.Когда вы входите во второй триместр, избегайте положений, в которых вы лежите на спине, так как это оказывает слишком сильное давление на определенные вены и артерии.
Также имейте в виду, что ваш центр тяжести сместится, поэтому избегайте поз, которые требуют слишком большой балансировки, чтобы предотвратить падение. Из-за беременности ваше тело будет выделять гормоны, которые повышают подвижность и гибкость суставов, поэтому будьте осторожны, чтобы не перегружать.
Примечания по безопасности
Как уже упоминалось, важно не переусердствовать с упражнениями - вы никогда не должны подталкивать себя к нагрузке. Кроме того, вы должны избегать чрезмерного растяжения, но важно растягиваться до и после упражнений.
Всегда имейте в виду, что ваш центр тяжести смещается с течением беременности, и вам следует избегать упражнений, которые могут привести к падению. Кроме того, обязательно делайте упражнения на ровной поверхности, чтобы уменьшить риск падения, которое может травмировать вас или ребенка.
Если вы страдаете от низкой плаценты, вагинального кровотечения / появления пятен, высокого риска выкидыша или преждевременных родов или слабой шейки матки, вам необходимо обсудить свои планы тренировок с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы обеспечить вашу безопасность. ,
Во время занятий старайтесь придерживаться уроков для беременных, чтобы убедиться, что все движения безопасны (также убедитесь, что инструктор сертифицирован), а во время силовых тренировок работайте с личным тренером, который обучен пониманию тяжелой атлетики для беременных женщин. ,
Наконец, что не менее важно, иметь акушерку и / или дулу, с которой вы общаетесь на протяжении всей беременности, - отличная идея, поскольку они могут порекомендовать вам конкретные упражнения, которые могут помочь поддержать вашу беременность и подготовить вас к родам.
Гимнастика во время беременности может помочь вам защитить свое тело от ненужного напряжения, подготовить вас к родам и убедиться, что вы не наберете лишний вес. Вам просто нужно убедиться, что вы делаете упражнения, которые безопасны для вас и вашего ребенка, и чтобы вы не переусердствовали ни в тренировках, ни в растяжке.
