Переедание - это вызывающее привыкание расстройство, и его, безусловно, трудно преодолеть. Чтобы прекратить переедание, вы должны сначала осознать, почему вы это делаете, а также изменить свой подход к еде и скорректировать свои предпочтения в еде.
Хотя это не легко, это, конечно, не невозможно. Есть много шагов, которые вы можете предпринять, и множество приемов, которые вы можете использовать, которые помогут вам контролировать свой аппетит и раз и навсегда покончить с этой разрушительной зависимостью.
1. Стоп диеты - диеты могут сделать ваши привычки переедания намного хуже
Соблюдение строгой диеты и отказ от пищи, когда вы голодны, могут привести к опасной тяге, которая может привести к чрезмерному употреблению пищи.
Диеты, которые обещают быструю потерю веса, а также несбалансированный выбор питания, не исправят ваши привычки переедания. Самый важный ключ для предотвращения переедания - это употреблять умеренные порции здоровой пищи в течение дня.
2. Стал осознавать, почему вы переедаете
Понимание причины вашего переедания является первым шагом к более здоровой жизни.
Вы в стрессе? Вы чувствуете себя несчастным из-за своей жизни? Вы переживаете особенно трудное время в данный момент?
Стресс, депрессия, одиночество, беспокойство, грусть, гнев и другие негативные психологические состояния могут привести к эмоциональному питанию, которое может легко перерасти в пищевую зависимость.
Поэтому вы должны уделять большое внимание тому, что происходит внутри вас, когда вы чрезмерно балуетесь едой. Полагаться на еду, чтобы заполнить внутреннюю пустоту и подавить негативные эмоции, принесет вам только временное удовлетворение. Чтобы по-настоящему прекратить переедание, вы должны понять причину своих проблем и научиться справляться со своими эмоциями без употребления пищи.
Йога, посредничество, глубокое дыхание и другие техники расслабления могут значительно снизить уровень стресса в вашей повседневной жизни, а также помочь вам получить контроль над своим эмоциональным и физическим здоровьем.
Однако, если вы считаете, что не можете справиться со своими проблемами в одиночку, вам следует поговорить с профессионалом.
3. Избегайте еды, когда вам скучно
Еда, когда вам скучно, это плохая привычка. Если оно постоянное, вы должны бороться с ним, сделав свою жизнь более насыщенной, значимой и интересной.
Вместо того, чтобы есть, когда вы не знаете, что еще делать в данный момент, отвлекайте себя. Позвоните другу, выйдите на прогулку, сделайте несколько упражнений или займитесь чем-нибудь еще, что вам нравится делать. Через некоторое время вы, вероятно, обнаружите, что на самом деле вы вообще не голодны.
4. Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны, и прекращайте есть, когда вы чувствуете себя сытым
Учитесь слушать свое тело. Умение различать эмоциональный и физический голод является одним из ключевых факторов, позволяющих избежать переедания. Потребление пищи, когда ваше тело не нуждается, только заставит вас набрать вес. Всегда дайте своему эмоциональному желанию немного времени, чтобы пройти и поесть, только когда вы действительно голодны.
Вы также должны научиться перестать есть, когда вы начнете чувствовать себя сытым и довольным. Помните, что после того, как вы поели, вашему желудку понадобится около 20 минут, чтобы послать сигнал в мозг, что вы совершенно сыты. Поэтому, прежде чем принимать еще одну порцию, дайте себе время переварить.
5. Ешьте медленно и больше жуйте пищу
Жевание пищи замедлит ваш прием пищи и позволит вам поглощать больше питательных веществ из пищи.
Еда медленно даст вашему желудку время сказать мозгу, что у него достаточно пищи. Это поможет вам избежать переедания и даст вам возможность по-настоящему оценить и попробовать свою еду.
6. Пейте много воды
Питье большого количества воды в течение дня, особенно перед едой, обуздает ваш голод и сделает вас полнее.
Многие люди также путают обезвоживание с голодом. Когда они испытывают жажду, они думают, что голодны, и они пытаются утолить свою жажду едой. Чтобы избежать этого, выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.
7. Используйте тарелки поменьше и аккуратно расставьте еду
Если вы используете меньшую тарелку, вы можете заполнить ее. Это будет выглядеть визуально лучше, чем большая, наполовину заполненная тарелка. Это заставит ваш мозг думать, что порция пищи достаточно велика, чтобы удовлетворить ваш голод.
Вы также должны обратить внимание на то, как вы представляете свою еду. Если вы хорошо это устроите, вы будете наслаждаться этим больше и меньше есть.
8. Насладитесь первыми укусами и медленно пережевывайте их
Было доказано, что после первых нескольких укусов наши вкусовые рецепторы начинают терять чувствительность к веществам, которые придают пище ее вкус.
Наслаждаясь и медленно съедая первые кусочки еды, вы утолите жажду аромата и не будете есть слишком много.
9. Не отказывайте себе в еде, которую вы жаждете
Если вы сделаете это, вы будете только хотеть их больше. Это заставит вас потерпеть крах и переусердствовать с этими продуктами позже.
Время от времени дайте себе удовольствие и насладитесь небольшой порцией вашей любимой пиццы.
10. Не приносите весь горшок к столу.
Приготовьте свою тарелку на кухне и не ставьте весь горшок на стол. Таким образом, вы избежите искушения постоянно пополнять свою тарелку. Это хороший способ избежать переедания.
11. Хватит есть перед телевизором
Еда во время просмотра телевизора, работа за компьютером или чтение газеты могут иметь катастрофические последствия.Когда вы отвлекаетесь, вы не понимаете, сколько пищи вы глотаете, и вы склонны переедать.
Вы должны сосредоточиться на еде и всегда есть за обеденным столом. Если вы обращаете внимание на то, что вы едите, вы, скорее всего, остановитесь, когда начнете чувствовать сытость.
12. Учитесь ценить и наслаждаться едой
Помимо утоления голода, еда должна быть приятным опытом. Вы должны научиться наслаждаться каждым кусочком своей еды и уделять ей все свое внимание. Чем больше вы сосредотачиваетесь на ароматах и вкусах вашей еды, тем меньше вы будете есть.
13. Очистите свою кухню от продуктов, которые заставят вас переедать
Выясните, какие продукты заставляют вас переедать, и больше не покупайте их. Если вы зависимы от закусок или перевязок, избавьтесь от этих продуктов в холодильнике и шкафах и замените их более полезными для здоровья альтернативами. Вы гораздо чаще переедаете, когда ваша кухня полна соблазнительной пищи.
Когда вы отправляетесь в магазин за продуктами, наполните свою корзину здоровыми и питательными продуктами и избегайте вредной пищи. И не забывайте никогда не ходить в продуктовый магазин на голодный желудок, так как это заставит вас покупать много ненужных продуктов.
14. Выбирайте еду, которая утоляет ваш голод
Удовлетворяющими продуктами являются те, которые способны обеспечить питание и утолить голод с меньшим количеством калорий. Они могут заставить вас чувствовать себя сытыми быстрее и на более длительный период времени.
Выбирайте продукты с высоким содержанием воды, а также те, которые богаты клетчаткой и белком, и избегайте таких продуктов, как орехи, крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, батончики и белый хлеб. Другими словами, устранить жир, сахар и рафинированные углеводы. Эти продукты оставят вас неудовлетворенными и заставят вас есть больше в конце дня.
1. Продукты с высоким содержанием воды, такие как листовая зелень, дыни и помидоры, могут помочь подавить голод и дать вам ощущение сытости на более длительный срок. Они низкокалорийны, но объемны и могут очень быстро заполнить желудок.
2. Продукты, богатые клетчаткой, также заставят вас чувствовать себя сытыми быстрее и дольше. Они впитывают воду и набухают в желудке, что замедляет процесс пищеварения, давая вам более продолжительное чувство сытости. Поэтому добавление клетчатки в свой рацион поможет вам похудеть и избежать переедания.
3. Если вы хотите предотвратить переедание, вам следует также включать в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка. Белок медленно усваивается организмом и дольше остается в желудке. Это может заставить вас чувствовать себя менее голодным и держать вашу еду в страхе.
15. Достаточно выспаться
Недостаток сна может снизить уровень лептина, гормона, который сообщает нам, когда мы полны. Когда уровень лептина низок, вы не можете понять, когда вы поели достаточно.
Недостаточный сон также увеличивает уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит и заставляет вас есть больше пищи.
Старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь, и вы будете есть меньше.
16. Ешьте здоровый и богатый завтрак каждое утро
Люди, которые едят богатый завтрак, с меньшей вероятностью переедают во время следующего приема пищи.
Включение некоторых полезных жиров, белков, клетчатки и сложных углеводов в ваш утренний прием пищи позволит вам чувствовать себя более полным и более удовлетворенным в течение более длительного периода времени и оставаться под напряжением в течение дня.
Пропуск завтрака подготовит вас к чрезвычайному голоду и тяге к еде в конце дня.
Цельнозерновые хлопья, фрукты, льняное семя, яйца, арахисовое масло, авокадо и йогурт - вот несколько хороших вариантов завтрака, чтобы начать свой здоровый день. Стремитесь к минимуму 300 калорий, так как меньше, чем это заставит вас переедать на обед.
17. Ешьте 5 маленьких блюд в день
Это означает, что есть каждые 3 часа. Частое употребление пищи обуздает ваш голод и поддержит уровень сахара и энергии в крови на стабильном уровне. Это удержит ваше тело от перехода в режим голодания и предотвратит переедание между приемами пищи.
18. Не позволяйте неудачам и вине обескураживать вас
Переедание - сложная игра. Чем больше вы едите, тем больше вы хотите. Чем больше куки вы потребляете, тем больше вы жаждете их. Прибыв к 10 печеньям, вы думаете: «Какой смысл сейчас останавливаться? Ущерб уже нанесен. Почему бы не пойти и купить еще больше вкусной еды в продуктовом магазине? »Вот как это происходит. Не так ли?
Чувство вины, которое следует за перееданием, вероятно, обескуражит вас и заставит отказаться от попыток остановить эту разрушительную зависимость. Ну, не позволяйте чувству вины сбивать вас с ног и мешать вести счастливую и здоровую жизнь!
Если вы переедали сегодня, не делайте этого завтра. Вместо этого планируйте бегать, быстро ходить или кататься на велосипеде. Если вы все испортили, это не значит, что это конец света. Завтра придерживайтесь своего плана, и вы исправите нанесенный вами ущерб.
Тем не менее, вы должны бросить вызов себе, чтобы стать более сильным человеком. Вам нужно укреплять свою волю и учиться отталкивать пищу каждый раз, когда вы испытываете желание баловать себя. Это не легко и требует времени, но вы, безусловно, можете это сделать.
Если вы думаете, что не можете справиться со своими эмоциональными состояниями самостоятельно, вам следует подумать о том, чтобы сделать какие-то техники расслабления или поговорить с профессионалом. Это поможет вам преодолеть чувство вины, разочарования и безнадежности, и даст вам силы продолжать. Возможно, вы не идеальны, но если вы достаточно решительны и готовы измениться, вы достигнете своих целей.
Если вам нравится этот пост, пожалуйста, не забудьте поделиться им с другими людьми, которые нуждаются в помощи и предложениях о том, как прекратить переедание. Благодарность!
