Существует тонкая грань между прослушиванием своего тела и слабостью после тренировки. Вы должны дать своим мышцам время на восстановление. Следующие 18 советов позволят вам тренироваться интенсивно и целеустремленно, не подвергая свое тело риску.
Разработка это все о регулярности. Чем меньше пропущенных тренировок, тем лучше. Получение травмы во время тренировки - верный способ бросить гаечный ключ в работу. Это будет ограничивать ваш прогресс и держать вас в состоянии постоянного разочарования. К счастью, вы можете избежать травм, следуя некоторым рекомендациям по обучению здравому смыслу.
# 1 Улучшите вашу технику подъема
Ваша форма подъема - это то, над чем вы работаете со временем. Это никогда не идеально. Постоянно работайте над тем, чтобы иметь лучшую форму. Получить на YouTube и изучить некоторые из лучших советов от лучших тренеров. Ищите статьи о форме упражнений, особенно о больших подъемах, таких как приседания, тяга и жим.
Есть много преимуществ для видеосъемки выполнения упражнения, особенно в тех сложных движениях, которые только что упомянуты. Сделайте паузу в соответствующих местах и проверьте свою осанку. Ваши глаза сосредоточены прямо перед собой? Ваша спина такая прямая, какой должна быть? Что делают ваши колени, когда вы приседаете? Ваши пятки остаются на полу? Возможно, стоит даже нанять личного тренера на несколько занятий, чтобы он помог вам улучшить вашу технику тренировки.
# 2 Остановитесь, когда что-то не так
Если вы чувствуете напряжение или что-то необычное в мышцах, признайте это и обратите на это внимание. Не впадайте в образ мышления, несмотря ни на что. Сократите свои потери и выходите из спортзала! Уважай свое тело, дай ему время исцелить себя, и оно прослужит тебе надолго.
Как насчет старой броской фразы «нет боли, нет выгоды?». Хорошо, это выражение нужно читать в контексте. Когда мы говорим о боли как о показателе прироста, мы имеем в виду боль в мышцах, а не травму. Накопление молочной кислоты и отек мышц являются естественными побочными продуктами интенсивных упражнений. Они указывают на то, что организм пытается восстановить себя. Важно понимать разницу между такой болью и той, которая указывает на то, что что-то пошло не так.
# 3 Никогда не махайте на новое упражнение
Новые упражнения создают новые требования к организму. Вы еще не знаете, чего ожидать. Итак, не торопитесь. Почувствуйте упражнение. Облегчите это, прежде чем вы начнете давить слишком сильно.
# 4 Тренируйся для прогрессирования, а не для боли
Думая о долгосрочной перспективе и тренируясь на долголетие, вы будете лучше осознавать заботу о своем теле. Иногда делать немного меньше лучше, чем делать немного больше. Не ходите в спортзал, чтобы попытаться убить себя. Это не значит, что вы не должны усердно работать. Это означает, что вы должны идти в спортзал, чтобы делать улучшения - это разница между тяжелой тренировкой и умной (и тяжелой) тренировкой.
# 5 Разминка
Проведите первые пять минут тренировки, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и расслабляя мышцы и суставы. Разминка переводит мышцы из холодного состояния в теплое и гибкое. Было доказано, что холодные мышцы гораздо более подвержены травмам, чем более теплые мышцы.
Разогрев также улучшит вашу координацию деятельности. Вы можете разогреваться аэробикой, бегая на месте, прыгая через скакалку или делая прыжковые домкраты. Выполняйте статические растяжки для групп мышц, на которых вы сосредоточитесь во время тренировки.
# 6 Укрепление вокруг суставов
Укрепление вокруг суставов поможет предотвратить травмы чрезмерного использования из-за повторной травмы сустава. Лучшее движение для укрепления суставов для бегунов - приседания с весом тела. Выполняя это движение, удерживайте вес на пятках, откиньтесь назад, как если бы вы сидели на стуле, и не позволяйте коленям скользить по носкам. Для прогрессирования держите гантели или делайте приседания на вершине шара Босу.
# 7 Легкость в этом
Постройте свою интенсивность, частоту и продолжительность постепенно по мере тренировки. Дайте вашему телу время привыкнуть к тренировкам.
# 8 Не перетренируйтесь
Существует тонкая грань между прослушиванием своего тела и слабостью после тренировки. Вы должны дать своим мышцам время на восстановление, восстановление и восстановление. Прислушиваясь к своему телу, вы сможете распознать признаки перетренированности - снижение мотивации, постоянная жажда, остановка прогресса, бессонница - и реагировать на них.
Каждые шесть недель вы должны брать полную неделю с тренировок. Вам также следует подумать о том, чтобы брать хотя бы один выходной каждую неделю. Если это не входит в ваш план игры, убедитесь, что вы постоянно путаете тренировки.
Вы не хотите делать одни и те же движения каждый день. На самом деле, вам нужно дать каждой части тела по меньшей мере 48 часов отдыха, прежде чем снова работать с ней. Таким образом, у него будет достаточно времени для восстановления. Когда дело доходит до кардио, не делайте интервальные тренировки высокой интенсивности каждый день.
# 9 тренируй спину
Многие посетители тренажерного зала тратят много времени и энергии на тренировку мышц груди, но не так сильно на антагонистические мышцы спины. В результате мышцы груди часто становятся сильными и доминирующими по сравнению с мышцами спины.
Со временем это приведет к сгорбленной средней части спины, а также к раздвижению лопаток и внутреннему вращению плеч. Все это делает спину уязвимой для травм. Это также заставляет людей выдвигать голову вперед и чрезмерно вытягивать шею. Чтобы убедиться, что дисбаланс верхней части тела не приводит к травме спины и шеи, необходимо включить полный набор упражнений для укрепления верхней, средней и нижней части спины.
# 10 Носить правильную обувь
Обувь является важным компонентом безопасности тренировок. Вам нужна обувь, которая поддерживает вашу ногу. Носите спортивные кроссовки, которые соответствуют типу тренировки, в которой вы участвуете. Некоторые спортивные ботинки выглядят потрясающе, но, возможно, не будут такими функциональными для намеченной цели.
Поднятый каблук может привести ваш палец к передней части шоу, что может привести к травме. Вы хотите, чтобы ваша нога крепко держалась - особенно в средней области. Вы должны также искать обувь, у которой есть много амортизации на внутренней стороне.
# 11 Всегда остыть
Когда вы тренируетесь, вы напрягаете мышцы и суставы. Охлаждение позволяет вам снять это напряжение и вернуть ваше тело в нормальное состояние. Это жизненно важный переход между режимом тренировки и сидячим режимом.
Не позволяйте спешке выходить из спортзала, не позволяйте вам полностью расслабиться. Для тех, кто прошел силовую тренировку, это должно включать растяжки, аналогичные тем, с которых вы начали тренировку. Если вы только что сделали кардио-тренировку, идеальным будет медленный бег, прыжки в воду или прыжки.
# 12 Проверьте свое эго у двери
Одержимость подъемом все более и более тяжелого веса сделала многих хиропрактиков очень счастливыми. Стремление набрать вес, независимо от того, как оно достигнуто, является рецептом для физической катастрофы.
Помните, что ваши мышцы не знают, какой вес находится на штанге. Все, что он знает, это то, насколько интенсивно он работает. Сбрасывая вес и изолируя работающую мышцу, вы будете работать с ней усерднее, в то же время уменьшая риск травм. Сосредоточьтесь на сжатии мышц во время каждого движения и почувствуйте, как он работает во всем диапазоне движений.
# 13 Не идите на неудачу на каждом наборе
Если вы доведите каждый подход до такой степени, что вы не сможете повторить его, со временем вы будете слишком сильно загружать свою систему. Ваша форма и напряжение на работающей мышце также неизбежно пострадают. Это не значит, что вы должны остановиться, когда ваши мышцы начинают болеть. Это фактически сигнал, что он готов к жизненным повторениям, которые заставят его расти.
Вы должны быть в состоянии получить два или три из этих повторений, прежде чем удариться о стену. Таким образом, вместо того, чтобы идти к фактическому отказу в каждом наборе, переходите к техническому отказу; то есть точка, где ваша форма начинает ухудшаться. Затем, раз в пару недель, ваш партнер помогает вам с принудительными повторениями выйти за пределы этого уровня.
# 14 Focus
Когда вы тренируетесь с весами, вы работаете с тяжелой техникой. Представьте, что вы работаете с огромным краном или экскаватором. Собираетесь ли вы позволить своему разуму блуждать, отвлекаться на каждого красотка, который проходит мимо? Если вы это сделаете, результаты могут быть катастрофическими. То же самое в тренажерном зале. Вы просто должны на 100% сосредоточиться на упражнении, которое вы делаете, если хотите избежать травм.
Если вы не сосредоточены, вы, скорее всего, просто путешествуете по своей тренировке. Ваша форма будет скомпрометирована, и у вас будет гораздо больший риск получить травму. Вы в конечном итоге почувствуете усталость, ваша техника станет неаккуратной, а ваша концентрация будет за окном. И чем дальше вы продвигаетесь в тренировке, тем хуже будет.
Чтобы оставаться в безопасности - все же в одиночку добиваться прогресса - вы должны приложить все свои сосредоточенные усилия к работающей мышце. Ничто меньшее, чем это, сократит это.
# 15 Спасите колени
Травмы колена - обычное явление среди тех, кто посещает тренажерный зал, и в большинстве случаев это сводится к одной проблеме - блокировке во время движения. Это то, что вы никогда не должны делать. Когда вы блокируетесь, все сопротивление передается от мышцы к суставу. Это ставит много стресса на колени. Единственными исключениями являются разгибания сидячих ног и тяги с жесткими ногами. Во всех других движениях (таких как приседания и жим ногами) остановитесь, не дожидаясь блокировки.
# 16 Тренировка с партнером
Партнер по тренировкам может быть отличным источником мотивации и ободрения, но он также может оказать неоценимую помощь, помогая вам оставаться в безопасности. С одной стороны, он может следить за вашей формой, предоставляя ценную и немедленную обратную связь, чтобы помочь вам улучшить. Он также под рукой, чтобы заметить, что вы предоставляете дополнительную помощь, когда вы сами не можете набрать вес.
# 17 Ешьте правильно после тренировки
Когда вы тренируетесь, вы оказываете большое давление на свое тело. Только когда вы выходите из спортзала, вы можете восстановить, восстановить и восстановить силы. Очень важно, чтобы вы в это время питались чисто. Принимайте много воды как во время, так и после тренировки.
30-45 минут сразу после тренировки являются критическим окном для питания после тренировки. Ваши мышцы жаждут питательных веществ, которые им необходимы для заправки, восстановления и процветания. Вам нужно принимать как протеин, так и углеводы после тренировки. Рекомендуется принимать пищу после тренировки в жидкой форме (т. Е. Встряхивать), так как она будет быстрее всасываться в кровоток. Правильное решение поможет вашему телу восстановиться, сделав его менее восприимчивым к
# 18 Замедление
Большинство силовых тренажеров выполняют свои повторения слишком быстро. Замедляясь, вы будете гораздо менее подвержены растяжениям и разрывам мышц, а также травмам суставов.В конце каждого повторения, вы должны сделать небольшую паузу. Поднимите вес на счет два и ниже на счет четыре. Помимо того, что вы помогаете избежать травм, это позволит вам более полно использовать эксцентрическую часть упражнения.
Вы также должны убедиться, что вы получаете достаточный отдых между подходами. Предоставление работающей мышце двух-трех минут отдыха между подходами позволит ей восстановиться ровно настолько, чтобы дать еще одно полное усилие. Меньше, чем это, и вы рискуете разорвать мышцы.
Тренировка, подготовка и отличное телосложение - это марафон, а не бег на 100 ярдов. Замедляясь, учась делать это правильно и принимая основные меры предосторожности, изложенные выше, вы сможете тренироваться последовательно год за годом, не испытывая разочарования от травм, которые можно предотвратить.
