Приседания - это лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли выполнять, так почему бы не научиться делать приседания, чтобы правильно привести себя в форму и стать сильным.
Если бы вам пришлось выбрать всего одно упражнение для остальной части вашей жизни, чтобы похудеть, быть сильным, нарастить мышечную массу и улучшить свою сердечно-сосудистую форму, какое упражнение вы бы выбрали? Задайте этот вопрос любому профессионалу, и вы получите тот же ответ. , ,
Приседания!
Что делает приседание таким обалденным упражнением? Ну, во-первых, приседания известны как сложное упражнение, означающее, что они нацелены более чем на одну группу мышц. Это простое движение фактически стимулирует каждую группу мышц нижней части тела.
Главными движущими силами, однако, являются внутренние поверхности бедер, ягодицы и ягодицы. Косвенно приседание даже обеспечивает тренировку мышц верхней части тела. Это также приносит пользу сердечно-сосудистой системы. Итак, вы можете понять, почему так важно знать, как делать приседания и делать их регулярно.
Идеальный присед для тела
Начните свое путешествие к совершенству ног с базовыми приседаниями с собственным весом. Раздвинув ноги на ширине плеч, глаза сосредоточены на потолке, а нижняя часть спины выгнута, положите руки на голову. Теперь опустите вниз в положение параллельного приседания, откинув бедра назад и согнув колени. После небольшой паузы и не закругляя спину, протолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполняйте приседания с собственным весом с гладкой ритмичной ритмом. Возьмите 4-5 секунд на повторение и сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать работу, которую выполняют ваши бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. После нескольких недель приседа с весом, вы будете готовы начать добавлять немного веса.
Взвешенные приседания
Приготовление: Поместите олимпийский бар на стойку для приседаний. При весе 45 фунтов вам не нужно добавлять какой-либо дополнительный вес, но убедитесь, что вы используете подкладку в середине штанги, чтобы защитить свою шею.
Исполнение: Поставьте себя под стойку и снимите ее со стойки. Отойдите назад и встаньте так, чтобы ваши ноги были немного шире, чем ширина плеч, и слегка указывали наружу. Держите спину прямо, грудь выпрямлена и голова поднята.
Теперь напрягите брюшную стенку, согните ноги в коленях и опустите тело до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени, не спускайтесь дальше. Приседая, поднимите голову и слегка изогните спину.
Все ваше тело должно быть напряженным, когда вы приседаете. Вы не хотите, чтобы какая-либо часть тела была свободной.
В нижнем положении приседания ваши нижние ноги должны быть почти вертикально к полу. Протолкните пятки, когда вы вернетесь в исходное положение.
Дыхание: Поскольку приседания включают аэробный компонент, очень важно использовать правильную технику дыхания. Если вы этого не сделаете, вы можете почувствовать головокружение после нескольких повторений. Когда вы опускаетесь, глубоко дышите. Затем, возвращаясь назад, силой выдохните воздух на одном дыхании. В течение нескольких последних повторений делайте два или три быстрых вдоха между повторениями.
Если возможно, делайте все приседания перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы держите спину прямо.
На корточках нет нет
- Сидеть на корточках над скамейкой. Каждый раз, когда вы дотрагиваетесь до скамьи со своими ягодицами, ваш позвоночник будет слегка сжиматься. Со временем это может привести к повреждению позвонков.
- Поместив блок под пятки / слишком широко разворачивая пальцы ног. И то и другое создаст неестественный стресс на коленях и со временем может привести к травме.
- Склоняясь слишком далеко вперед. Это не только увеличивает вероятность получения травм позвоночника, но также снимает нагрузку с четырехглавой мышцы и на мышцы-разгибатели туловища.
- Позволяя коленям скользить по носкам, а пятки подниматься с пола. Поначалу удерживание голеней почти вертикально может показаться неестественным, но это может иметь значение между поврежденными и здоровыми коленями. Сохранение ваших голеней в вертикальном положении значительно снижает риск получения травмы.
Прежде чем вы приседаете
Крайне важно подготовить себя как физически, так и морально к приседу. Убедитесь, что вы получили хороший напиток перед тренировкой в вашей системе за 20 минут до сеанса. Ищите коктейль, который даст вам 20-30 граммов сывороточного белка и 30-40 граммов быстродействующих углеводов. Вам также следует принимать 5 граммов креатина, чтобы повысить свой энергетический потенциал.
Разминка на физкультуре с пятью минутами езды на велосипеде средней интенсивности. Следуйте этому с пятью минутами активного растяжения. Разогреть суставы и сухожилия. К тому времени, когда вы будете готовы встать под стойку для приседаний, у вас должен появиться легкий пот.
Начните с пары разминочных сетов, прежде чем начинать укладывать тяжелый утюг.
У вас также должен быть тренировочный партнер для приседа. Партнер сможет постоянно проверять вашу форму, держать вас в техническом состоянии и, конечно, быть готовым определить вас, когда вам это нужно. Хороший партнер по тренировкам сможет подтолкнуть вас, мотивировать вас и двигаться вперед к вашим целям. Если ваш партнер так же силен, как вы, или немного сильнее, вы будете постоянно заставлять себя не отставать от него.
Вам нужна специальная обувь для приседа?
За последние годы обувь для тяжелой атлетики стала очень популярной среди любителей спортзала. Вы действительно нуждаетесь в них, или они - просто другая маркетинговая попытка нажиться на увлечении фитнесом?
Ключевой особенностью ботинок тяжелой атлетики является их приподнятый каблук. Поднятый каблук помогает мобильности и глубине. Благодаря подъему на raise дюйма вы действительно можете использовать усилие на пятке для увеличения веса, что делает эту обувь идеальной для приседаний. С поднятой пяткой атлеты обнаруживают, что могут приседать ниже, что дает мышцам ног лучший диапазон движения. Приподнятая пятка также позволяет вам оставаться в вертикальном положении во время приседа.
Как насчет взломать приседания?
Приседание со штангой - отличное упражнение после приседа со штангой. Здесь будут работать квадроциклы, подколенные сухожилия, предплечья и икры. Тем не менее, он также работает практически на любой другой части тела, потому что то, что вы делаете, фактически является тяговым усилием с планкой позади вас.
Чтобы выполнить приседание со штангой, встаньте перед штангой, расставив ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка заострены, а колени следуют за пальцами ног, когда вы приседаете. По сути, вы находитесь точно в том же положении, что и тяга, но со штангой, расположенной позади вас.
Когда вы подталкиваете ноги, пусть штанга следует за задними ногами. Держите грудь и спину прямо. Получите хорошее сжатие четырехугольников и ягодиц в верхней части движения. Когда вы вернетесь вниз, поднимите штангу до самого пола, но не отдыхайте в нижнем положении.
Если вы чувствуете себя небезопасно, выполняя это упражнение, как описано, вы можете сделать это внутри стойки питания. Разместите корректирующие бары примерно по колено. Это позволяет начать немного выше, чем обычно.
Вы также можете делать хакерские приседания на тренажере для хакерских приседаний. Тренажер для приседа в основном работает над мышцами слезы, которые расположены прямо над вашим коленом. Когда он полностью развит, он имеет форму капли слезы.
Критическим фактором с этим движением является размещение ваших ног. Начните с чуть ниже, чем ширина плеча. Когда вы открываете защитные ручки и опускаетесь, вы пытаетесь оказать давление на пятки. Идите вниз до тех пор, пока не опуститесь ниже параллели.
Продвиньтесь через пятки, но не полностью блокируйте. Это поддерживает давление на квадроциклы все время. Многие люди слишком тяжелые, что вынуждает их блокироваться после каждого повторения. Ваши руки могут быть либо лежать по бокам, либо вы можете ухватиться за защитные стойки.
Если вы пытаетесь нарастить массу в своих бедрах, вы должны идти с тяжелым весом от шести до десяти повторений. Тем не менее, для тех, кто пытается определить и придать форму своим квадратам, вес должен быть снижен, а количество повторений увеличено до пятнадцати-двадцати.
Больше приседаний
Прыгающие приседания: Предположим положение приседа с массой тела. Когда вы опуститесь в положение приседания, прыгайте так высоко, как можете. После того, как приземлился, немедленно перейдите в респ.
Широкие приседания со штангой: Следуйте обычной процедуре для подготовки приседа, но ваши ноги должны быть на две ширины больше, чем обычно. Это сделает акцент на ваших внутренних бедрах.
Приседания со спицами: Вместо того, чтобы держать штангу на плечах, вы держите вес перед собой. Это изменение веса оказывает давление на ваши внутренние бедра.
Сумо приседания: Некоторые конкурентоспособные бодибилдеры используют позицию «сумо» для приседа на спине. Здесь вы ставите ноги намного шире, чем на ширину плеч, ступни и колени слегка повернуты наружу. Приседания сумо придают дополнительный акцент мышцам внутренней поверхности бедер. Тем не менее, это требует большей подвижности бедер, и поэтому не подходит для начинающих.
Фронт приседания: В этом ключевом многосуставном движении вы кладете вес на переднюю часть плеч. Это требует более вертикальной позы тела, чем приседания на спине, и делает больший акцент на ваших квадроциклах и ядре. Делайте это упражнение медленно и строго, следя за тем, чтобы спина была прямой.
Приседания с гантелями: Это упражнение основывается на базовом движении выпада, но позволяет поднимать больший вес. Это ценно для развития подвижности бедер и хорошей осанки плеч, а также силы в ваших четверных.
Сисси приседания: Это отличное движение, чтобы изолировать нижние четырехглавые мышцы. Хотя это называется приседанием, оно очень похоже на разгибание ног в том смысле, в каком оно влияет на ноги. Вы почувствуете, как много работы происходит там, где квадрицепс встречается с коленом.
Чтобы выполнять приседания с отшельниками, встаньте прямо, ноги на расстоянии нескольких дюймов, держитесь за скамью или что-то еще для поддержки. Согните ноги в коленях, приподнимитесь на носках и медленно опустите, позволяя тазу и коленам двигаться вперед, а голова и плечи отклоняются назад.
Продолжайте опускаться как можно ниже, пока ваш зад практически не коснется пятки. Вытяните мышцы бедра и подождите немного, затем выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Сильно согните мышцы бедра в верхней части движения для максимального определения и развития.
Приседания часто задаваемые вопросы
Как низко я должен приседать?
Сидение на корточках в параллельном положении - самый безопасный способ выполнить движение. Понижение может повредить колени.
Прибавит ли вес женщины слишком мускулистым?
Нет, и по двум причинам. Во-первых, как у женщины уровень гормона роста мышц, тестостерона, намного ниже, чем у мужчин. Во-вторых, общеизвестно, что трудно построить ноги и бедра даже тем, кто намерен это сделать. Приседания будут лепить и придавать форму вашим ногам, а не наращивать их!
Приседания сделают мою задницу слишком большой?
Ваши ягодичные мышцы (glutueus maximus, medius и minimus) почти сразу же напрягаются и затвердевают. Если они в настоящее время покрыты жиром, это может сделать ваш зад немного больше. Ваша цель, однако, состоит в том, чтобы избавиться от жира, и, как это происходит, появится красивый приклад.
Приседания заставят меня сжаться?
Это распространенный миф, основанный на идее, что приседания будут сжимать позвоночник. Плохо выполненные приседания приведут к разного рода разрушениям позвоночника. Однако, следуя указанным выше правилам, вы будете стоять на ногах, чтобы умереть за них!
