Как подготовиться к первому 5к марафону (2024)

Вы хотите попасть в фитнес-вагон, но не знаете с чего начать? Почему бы не начать подготовку к пятикилометровой пробежке? Вот как это сделать.

Марафоны и веселые забеги в последнее время набирают популярность, и к ним присоединяется все больше и больше людей, будь то для сбора средств или просто для того, чтобы бросить вызов себе. Мысль о проведении вашей первой гонки может быть захватывающей, но она может быть пугающей, если вы оказались диваном.

Если вы хотите попасть в фургон для фитнеса, начните с того, чтобы поставить перед собой достижимую цель. Почему бы не начать подготовку к пятикилометровой пробежке?

Как подготовиться к своему первому пробегу 5К

Участие в марафоне 5K даст вам множество стимулов для тренировок и тренировок, а также удовольствие от присоединения и чувство выполненного долга от достигнутой цели заставят вас тренироваться и участвовать в дальнейших марафонских гонках.

Вот как подготовиться к первому 5K-марафону за 6 простых шагов:

Шаг № 1: Установите цель

Источник

Здесь вы должны установить свою цель - достичь финишной черты, не падая и не проходя весь путь, - чтобы вы соответственно планировали свои тренировки.

Ваша цель должна быть УМНОЙ - конкретной, достижимой и измеримой. Сколько ты хочешь бежать? 5K. Как скоро вы хотите это сделать? В ближайшие шесть месяцев. Вы можете измерить это? Да - 5К через шесть месяцев. Не пойдем!

Шаг № 2: не торопитесь

Хотя это правда, что люди могут тренироваться за месяц до пробега 5К, вам все равно придется прислушиваться к своему телу.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы у вас было представление о том, что делать, а что не делать - не переставайте тренироваться. Если вам кажется, что для этого нужно три месяца, то почему бы и нет.

Шаг № 3: Тренируйтесь правильно

Источник

Постепенно уменьшайте время и увеличивайте дистанцию при каждом пробеге. Вы можете планировать пробеги четыре раза в неделю, потому что для вас важно иметь два дня отдыха, чтобы организм перезарядился и залечил любую травму.

Вы можете установить время для мили на двадцать пять минут, а в следующий раз, когда вы бежите, вы можете установить расстояние от полутора до двадцати минут и так далее. Изменяйте время и пробег каждую неделю. Обязательно включите любое упражнение для кросс-тренировок, например, аэробику, чтобы у вас были разнообразные упражнения.

Шаг № 4: Включить разнообразие

Вам не нужно делать длинные пробежки каждый день. Вы можете делать длинные пробежки два раза в неделю и использовать оставшиеся два дня для выполнения быстрых спринтов, серийных или интервальных пробежек.

Шаг № 5: инвестировать в надлежащее оборудование

Источник

Это означает, что вы должны учитывать ваши личные предпочтения и тип поверхности, на которой вы тренируетесь, и будете бегать, когда купите подходящие кроссовки.

Старайтесь бегать по грязи вдоль дороги, потому что этот тип поверхностных подушек воздействует лучше, чем асфальт или бетон. Если вы можете тренироваться или прорезиненный трек, тем лучше. Убедитесь, что у вас есть обувь на ваш выбор.

Шаг № 6: увлажняй и ешь!

Если вы совмещаете тренировку для 5К с потерей веса, обязательно всегда увлажняйте себя и никогда не бегайте без еды. Съешьте низкоуглеводную закуску перед пробежкой и обязательно пейте много воды или любых других спортивных напитков.

Пример тренировочной программы:

Источник

по воскресеньям - Начните неделю с вашего комфортного темпа. Вы можете переключаться между ходьбой и бегом всякий раз, когда устаете, и вы также можете включить немного кросс-тренинга на этот день.
По вторникам / четвергам / субботам - Выполняйте мягкие упражнения на растяжку и разминку, прежде чем приступить к запланированному пробегу и времени. В эти дни вы должны постепенно увеличивать пробег и сокращать время.
средам - Выполняйте любые другие кардио-упражнения, такие как езда на велосипеде или аэробика, или какие-либо упражнения по наращиванию силы (например, поднятие тяжестей) на умеренном уровне в течение сорока пяти минут.
Понедельник и пятница - Это назначенные выходные дни, которые очень необходимы для предотвращения травм.

Вы должны помнить, что основной целью гонки является то, что вы наслаждаетесь гонкой и чувствуете достижения в достижении цели, а не завершаете гонку в определенное время.

Будут и другие более длинные марафоны, которые помогут вам продвинуться дальше и быстрее добраться до финиша - а пока повеселитесь на своем первом 5K марафоне!

Фото на обложке: weheartit.com