3 шага к плоскому животу: правильно питайтесь, сжигайте больше калорий и выполняйте основные упражнения. Вот как быстро получить плоский живот, выполнив все вышеперечисленное правильно.
Проводить часы в тренажерном зале, но все еще не можете избавиться от этого лишнего жира на животе? Чтобы получить плоский живот, вы должны сжигать калории. Чтобы быстро сжигать калории, нужно двигаться. Чем тяжелее и быстрее вы двигаетесь, тем меньше времени вы можете поддерживать. Вот почему интенсивная короткая кардио-тренировка - лучший способ сплющить живот.
У всех есть шесть упаковок, если не плоский живот. Однако для большинства из нас эта шестерка спрятана под довольно толстым слоем жировой ткани. Чтобы наш пресс мог видеть свет, мы должны сначала сжечь жир. Это включает в себя 3 ключевых элемента:
1) Чистый план питания - ABS сделаны на кухне!
2) Эффективная кардио программа основанный на интервальной тренировке высокой интенсивности, чтобы сжечь максимум жира во время и после тренировки.
3) Целевые основные упражнения лепить брюшную полость.
Сама по себе величайшая рутина мышц в мире никогда не позволит вам получить плоский живот. Однако в сочетании с разумным планом питания и ежедневной кардиотренировкой 3 раза в неделю он утончает и лепит ядро, которым можно гордиться. Без лишних слов, вот как быстро получить плоский живот:
Давайте рассмотрим каждый из этих трех ключевых элементов, чтобы получить плоский живот по одному.
Как получить плоский желудок, питаясь лучше
ИсточникКто бы ни придумал фразу «Абс сделаны на кухне», он наверняка знал, о чем говорит. Неважно, насколько усердно ты тренируешься, если ты не собрал свой план питания, у тебя никогда не будет плоского живота. Вот, в двух словах, ключи к правильному питанию:
1. Ешьте каждые 3 часа бодрствования
Забудьте о традиционном трехразовом питании. Это плохо для тебя. Отныне вы будете есть чаще и регулярно. Каждый прием пищи будет примерно одинакового размера. Следуя этой схеме будет:
- Обеспечить постоянный поток топлива и поддерживать уровень энергии
- Помогите уменьшить аппетит, контролировать тягу и предотвратить переедание
- Обеспечьте дополнительную энергию, необходимую для тренировок
- Повысьте свой метаболизм, что позволит вам сжигать больше калорий в состоянии покоя
- Держите свое тело в анаболическом состоянии 24 часа в сутки.
2. Рассчитайте свои ежедневные потребности в калориях и работайте в обратном направлении.
Среднее количество калорий, необходимое мужчинам для поддержания своего веса, составляет 2800 и 2100 для женщин. Чтобы сбросить жир, уменьшите общее количество на 350 калорий. Это достижимое долгосрочное ограничение, которое не оставит у вас чувство истощения или обнищания. Теперь, когда у вас есть общее количество, разделите его на количество приемов пищи, которые вы будете есть в течение дня.
Пример: Мужчина в возрасте 41 года. Всего суточных калорий = 2450. Питание в день = 6 (прием пищи каждые 3 часа). Калорий на еду = 2450 делится на 6 = 408.
Отсюда вы можете определить свои потребности в углеводах, белках и жирах при каждом приеме пищи. Пойдите с 50% углеводов, 30% белков и 20% полезных жиров. Итак, расщепление макроэлементов у нашего 41-летнего парня на еду будет выглядеть так:
- Углевод = 1225 калорий или 204 калории на прием пищи
- Белок = 735 калорий или 123 калории на прием пищи
- Жир = 490 калорий или 82 калории за прием пищи
3. Получить хороший запас хороших жиров и сократить вредные жиры по:
- Избегать продуктов, глубоко обжаренных в масле
- Избегать трансжиров, гидрогенизированных и частично гидрогенизированных продуктов
- Сокращение потребления насыщенных жиров
- Увеличение потребления незаменимых жирных кислот (EFAs) - особенно омега-3. Ешьте жирную рыбу, такую как лосось, форель, сардины и сельдь
- Увеличение вашего потребления авокадо, которые содержат EFAs
- Ешьте много орехов и семян.
4. Ешьте 1 грамм белка на каждый фунт массы тела.
ИсточникУбедитесь, что вы получаете высококачественный источник белка с каждым приемом пищи. Вы должны принимать от 25 до 40 граммов белка с каждым приемом пищи (разделите вес тела на 6, чтобы определить свой индивидуальный номер). Принимайте протеин в виде коктейля за 20 минут до и сразу после тренировки.
5. Ешьте натуральные, необработанные углеводы
Вопреки недавним сообщениям средств массовой информации, углеводы не ваш враг. Фактически, они являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. Вырежьте все обработанные углеводы - сосредоточьтесь на тех, которые сделаны с белым сахаром и белой мукой. Убедитесь, что вы едите как крахмалистые (зерновые и крахмалистые овощи), так и волокнистые (листовая зелень) углеводы при каждом приеме пищи. Наполните свою тарелку, однако, большим количеством клетчатки и меньше крахмалистых углеводов. Ешьте фрукты каждый день.
6. Пейте больше воды / сократить все другие напитки
ИсточникДа, вы слышали это раньше, но на этот раз возьмите это на борт. Носите с собой бутылку с водой повсюду. Пейте его каждые 15 минут или около того. Если вы мужчина, вам следует принимать 3,5 литра воды каждый день. Женщины должны нацеливаться на 2,5 литра. Это может показаться много, и это так. Работай до этого. У вас не будет желания пить другие напитки, когда вы увеличите потребление воды. Это хорошо. Газированные напитки и фруктовые напитки завалены сахаром. Как и алкоголь. Сократите это, если вы серьезно относитесь к форме.
7. Запланируйте читерскую еду
Пища - это не только топливо; это также приятный опыт. Планируйте придерживаться вышеупомянутых 6 шагов неукоснительно в 90% случаев.Читерская еда позволит вам есть все, что вы хотите, не чувствуя вины за это. Просто убедитесь, что ваша читерская еда ограничена этими 10% времени и включена в вашу программу питания.
Как получить плоский живот, сжигая больше калорий с кардио упражнениями
Чтобы получить плоский живот, вы должны сжигать калории. Чтобы быстро сжигать калории, нужно двигаться. Чем тяжелее и быстрее вы двигаетесь, тем меньше времени вы можете поддерживать. Вот почему интенсивная короткая кардио-тренировка - лучший способ сплющить живот. Тренировка с высокой интенсивностью не только сожжет тонну калорий, в то время как вы делаете это, но и вызовет эффект избыточного потребления кислорода после тренировки. Этот процесс ускорит ваш метаболизм в течение 24 часов после тренировки.
Помните, что тренировка с высокой интенсивностью - тяжелая работа. Вы должны быть готовы выйти за пределы своей зоны комфорта, а затем продолжать движение. Никогда не замедляйтесь, всегда копайте глубже и не оставляйте ничего в аквариуме.
Чтобы выполнить эту версию программы тренировок HIIT, вы будете чередовать альпинистов с тремя другими движениями, чтобы участвовать в 15-минутной тренировке, в которой вы будете выполнять 40 секунд работы и десять секунд отдыха в течение 18 раундов. Вот что вы будете делать:
Горные альпинисты
ИсточникНачинаем в положении доски (вытянутые руки на полу, ширина плеч, тело плоское, ноги прямые и вместе), как если бы вы начинали спринт. Теперь поочередно подносите колени к груди, двигаясь как можно быстрее. Держи спину ровной и опускайся. Продолжайте в течение 40 секунд.
Отдых 10 секунд
Ножницы
Из той же исходной позиции выпрыгните как можно шире. Теперь вернитесь в исходное положение. Удерживая контроль над собой, повторяйте столько раз, сколько сможете за 40 секунд.
Отдых 10 секунд
Горные альпинисты
Отдых 10 секунд
Tuck Jumps
ИсточникИз той же исходной позиции прыгайте вперед обеими ногами вместе. Ваши колени должны идти как можно дальше вперед. Вернитесь в исходное положение.
Отдых 10 секунд
Горные альпинисты
Отдых 10 секунд
Прыжки с вилкой и ножом
Из той же исходной позиции, ноги вместе, прыгайте в правую руку. Вернитесь в исходное положение и прыгайте на левую руку. Это отличается от прыжков, потому что вы двигаетесь под углом.
Отдых 10 секунд
Горные альпинисты
Отдых 10 секунд
Как получить плоский живот быстрее, делая основные тренировки
Чтобы получить плоский живот, вам нужно будет уделить серьезное внимание мышцам вашего ядра. Интересно отметить, что лучший способ поразить мышцы вашего ядра (то есть брюшного пресса, наклонных мышц и спинальных мышц) не состоит в том, чтобы сосредоточиться исключительно на упражнениях, которые направлены непосредственно на них. Сложные упражнения, которые работают как на ногах, так и на верхней части тела, оказались более эффективными, чем традиционные упражнения для брюшного пресса, такие как хрусты и приседания, когда дело доходит до достижения такого плоского вида живота.
Следующая схема требует не более, чем пара легких (2-5 фунтов) гантелей и немного места. Он включает в себя 6 упражнений, которые выполняются последовательно без отдыха между ними. В конце цепи сделайте 2-минутный перерыв, а затем повторите схему еще 2 раза. Эта тренировка должна выполняться 3 раза в неделю в разные дни.
Тренировка:
Прыжки Сплит выпады
ИсточникСтоя вместе, положив руки на бедра, согните ноги в коленях и подпрыгните, приземляясь правой ногой впереди себя, а левой ногой сзади. Вы хотите получить как можно более глубокий изгиб колен. Делайте 12 повторений на ногу.
Halo Deadlift
Возьмите легкую гантель и присядьте на корточки полностью, при этом груз висит между ваших ног. Держа спину выгнутой, поднимитесь в положение стоя, когда вы поднимаете вес и вращаете его вокруг головы круговыми движениями. Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте 12 повторений
Вращательные прыжки с гантелями
ИсточникНачните в той же позиции, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз гантель должна удерживаться в верхнем положении локона. Из нижнего приседания выполните вращательный прыжок, который позволяет вам повернуться на 180 градусов перед приземлением. Прыгайте из нижнего положения в следующий повтор. Делайте 12 повторений
Локоть, доска, ряд
Начните с лежа на животе в положении доски, опираясь на локти. Единственными точками контакта с полом должны быть пальцы на руках и предплечьях. Разместите пару гантелей на руках. Одной рукой за раз поднимитесь, чтобы схватить гантели. Теперь потяните гантель в правой руке к груди. Повторите с левой рукой. Это один представитель. Делайте 6 повторений
Горные альпинисты
Начните с традиционной позиции отжимания, сохраняя при этом крепкое ядро. Поднимите одно колено как можно ближе к груди, балансируя на противоположной ноге, а затем быстро поменяйте ноги. Всегда держите задницу вниз и ладони на полу. Делайте 12 повторений
доска
Лягте лицом вниз на пол и подпирайте себя локтями так, чтобы ваше тело поддерживалось только подушечками ваших ног, локтей и предплечий. Держите спину прямо в одну сплошную линию. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Преимущества плоского желудка
ИсточникХотя здорово снова надевать джинсы, главное преимущество тренировок - безопасность, а не эстетика. Практически каждое движение, которое мы совершаем, начиная с того, чтобы встать с постели по утрам и дотянуться до банки в кладовке, требует использования основных мышц. Сильные основные мышцы могут предотвратить множество проблем в вашей жизни сейчас и в будущем. К ним относятся боли в пояснице; растяжения, напряжения и слезы; и мышечный дисбаланс.
Мифы от плоского желудка
ИсточникМиф № 1: Тренировка моего пресса заставит меня выглядеть толстой.
Правда: В то время как силовые тренировки увеличивают размер мышц, вам не нужно беспокоиться о том, что ваш пресс станет слишком большим. Тренируя их, вы получите определенный, сексуальный пресс, и, когда вы объедините все 3 элемента того, как получить плоский живот, вы действительно сможете увидеть их!
Миф № 2: Передозировка хрустов и подъемов ног растопит мой жир на животе?
Правда: Вы не можете уменьшить жир с живота. Вот почему вы должны иметь хороший кардио-план, который будет сжигать калории со всего вашего тела. Хрусты и подъемы ног, если все сделано правильно, имеют свое место. Но самый быстрый способ получить плоский живот - разумная еда, кардио и схема, которая нацелена на все области вашего ядра.
Миф № 3: Пресс должен тренироваться каждый день.
Правда: Мышцы вашего ядра ничем не отличаются от любой другой части тела. Это означает, что им нужно отдыхать и восстанавливаться между тренировками, чтобы избежать чрезмерной подготовки. Работа над ними в разные дни является идеальным решением.
Делайте вышеуказанные 6 вещей последовательно в течение 12 недель, и вы потеряете несколько серьезных дюймов вокруг талии. И ваш новый, плоский живот не только улучшит вашу внешность - он значительно улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье и даст вам больше энергии, придавая вашей жизни обновленную жизненную силу и направление.
Есть вопросы? Спросите меня в комментариях ниже.
