Когда вы тренируетесь рано, у вас гораздо меньше шансов принять эти мгновенные иррациональные решения, и у вас больше времени для планирования своего дня.
Разница между успешными учениками и теми, кто бросает курить, заключается в том, что те, кто достигают успеха, создают ежедневные привычки, которые дают им преимущество в жизни. Именно последовательность этих привычек и делает разницу. Одна из самых глубоких ежедневных привычек, которую вы можете включить в свой график, - это начать свой день с быстрой утренней тренировки.
Если в течение тридцати-шестидесяти минут после пробуждения вы сможете пройти кардио или интервальные тренировки, которые приведут вас к дыханию и насыщению крови кислородом, вы сможете достичь большего в течение дня, вы сможете лучше думать, он улучшит ваше настроение, выпуская эндорфины и предоставляя целый ряд других физиологических, эмоциональных и психологических преимуществ.
Почему вы должны тренироваться рано?
Итак, зачем испытывать свое тело на том, чтобы вставать рано, когда вы можете легко перенести тренировку после работы? Вот 7 веских причин:
- Это прекрасная возможность получить старт в свой день. Нет отвлекающих факторов, и вы будете на несколько часов впереди всех остальных.
- Это ускоряет ваш метаболизм - ранние утренние тренировки повышают гормональную активность, ускоряя обмен веществ. Комбинация еды и упражнений заставит ваш метаболизм двигаться весь день, постоянно сжигая жир.
- У вас больше шансов сделать выбор здоровой пищи в течение дня. Когда вы тренируетесь рано, у вас гораздо меньше шансов принять эти мгновенные иррациональные решения. Исследования показали, что после тренировки люди более склонны устанавливать умственную связь между затрачиваемым усилием и тем, как весь этот тяжелый труд может быть сведен на нет из-за неправильного выбора питания. Кроме того, когда вы приобретаете утреннюю привычку, у вас появляется больше времени для планирования своего дня. Это повышает вероятность того, что вы заранее спланируете свое питание; даже взять с собой упакованный ланч на работу.
- Это повышает настороженность и помогает вам лучше спать по ночам.
- Это преодолевает отвлечения. По мере того, как проходит день, вы, вероятно, будете придумывать все больше и больше оправданий того, почему вы не можете работать.
- Это круче. Тренировка в середине дня может быть очень сложной, когда температура растет. Опция раннего утра позволит вам получить больше силы и интенсивности.
- Вы будете чувствовать себя прекрасно, зная, что вы нашли время, чтобы сохранить свое тело в качестве первого приоритета дня.
- У вас не будет веса предстоящей тренировки, нависающей над вами. Часто, когда люди тренируются вечером, они приходят, чтобы бояться своих тренировок. Это может произойти, потому что они настолько измотаны в конце дня, что даже мысль о том, чтобы идти в спортзал, может вызвать головную боль. Сделать это рано - такой умный путь.
Исследования показали, что даже небольшое количество упражнений, таких как двадцать минут ходьбы, приносит огромную пользу для здоровья. Это не должно быть самой сложной тренировкой в вашей жизни. Вы можете облегчить свой день с помощью легкой тренировки и при этом получить очень ощутимые преимущества. Исследования также показали, что дети, которые немного занимаются спортом до школы, продемонстрируют заметное улучшение своих оценок.
Утром вставать с постели нелегко для многих из нас. Синдром разума над матрасом поражает всех нас. В первые несколько минут после пробуждения мы можем чувствовать себя не в своей тарелке и не ощущать этого, и у нас есть непреодолимое желание перевернуться и натянуть одеяло на голову. Тем не менее, будучи жесткими с самими собой и стягивая эти одеяла, мы будем чувствовать себя намного лучше в долгосрочной перспективе.
Как и все, практика делает это легче. И, если вы обошлись с предлогом, что вы просто не утренний человек, забудьте об этом - возможно перепрограммировать часы вашего тела. Это просто требует немного настойчивости. Придерживайтесь этого в течение 21 дня, и вы будете в привычке тренироваться рано утром.
По мере того, как вы начинаете заниматься утренней тренировкой в течение первых трех недель, позвольте своему телу перейти к новому режиму. Вы можете установить будильник на 30 минут раньше обычного времени подъема в течение первых семи дней. Затем переместите его обратно еще на 15 минут вторую неделю. Вернитесь еще на пятнадцать минут на третьей неделе, чтобы вы встали на целый час раньше, чем были раньше.
Вы также можете повысить интенсивность тренировок. Начните с довольно легкой рутины в первую неделю, увеличивая интенсивность, пока к третьей неделе вы не будете тренироваться на том же уровне, что и до перехода на утреннюю тренировку.
На пути к тренировкам подумайте о своих целях на этот день. Это прекрасное время, прежде чем наступит суета дня, чтобы понюхать цветы и поразмышлять над тем, что должно произойти, чтобы у вас был прекрасный день. Вам также следует подумать о предстоящей тренировке и о том, что вам нужно сделать, чтобы она прошла успешно.
В это время также важно, чтобы вы дышали правильно. Сделайте глубокий вдох через нос, пока легкие не наполнятся полностью и ваша грудная клетка не будет раздута. Задержите дыхание на 5 полных секунд. Теперь позвольте дыханию медленно покинуть ваше тело. Подумайте о расширении и сжатии диафрагмы, как если бы она была аккордеоном при каждом вдохе и выдохе.
Ранние утренние тренировки
- Спланируйте ночь перед тем, что вы собираетесь делать на следующее утро. Обычно хорошей идеей будет начать с того, что заставит ваше сердце двигаться, чтобы полностью разбудить вас. Если вы тренируетесь дома, такие вещи, как хрусты, отжимания, настенные сидения и доски - это хорошо. Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы спланировали это, прежде чем заснуть. Вы также должны выложить свое тренировочное снаряжение так, чтобы оно было прямо здесь утром, готовое к работе.
- Выберите сигнал будильника. Вы хотите, чтобы он вывел вас из спящего режима. Почему бы не установить его на вашу любимую песню - вы знаете, что вы не можете не перейти? Вам не нужны ангельские мелодии, которые вернут вас обратно ко сну.
- Продолжайте играть энергичную музыку на протяжении всей тренировки. Исследования показали, что люди, которые занимаются любимой музыкой, могут сжигать больше калорий за час, чем те, кто этого не делает.
- НЕ нажимайте кнопку "Повтор" на вашей тревоге. Независимо от того, что говорит ваш ум, кнопка повтора просто не может быть вариантом. Слишком просто продолжать наносить удары. Как только вы услышите эту песню, вы должны проснуться.
- Брызги воды, пить воду. Как только ваши ноги коснутся пола, направляйтесь прямо в ванную и брызгайте водой на лицо. Затем отправляйтесь на кухню и наливайте себе высокий стакан воды. Вода не только обеспечивает драгоценное увлажнение, но и делает вас более бодрыми и бодрствующими. Как только вы начнете пить воду, все ваше тело получит сообщение о том, что вы не возвращаетесь ко сну.
Завтрак перед тренировкой: да или нет?
Стоит ли есть перед утренней тренировкой? Если вы пытаетесь увеличить свою силу и размер мышц, то ответ - ДА. Причина в том, что вы должны обеспечить свое тело топливом для тренировок. И вы хотите, чтобы это топливо было наиболее эффективным из возможных источников.
Таким образом, вы определенно хотите иметь углеводы, ненасыщенные жиры и белки. Если вы не едите до утренней тренировки, вы не сможете выполнять ее максимально эффективно. Это означает, что вы не сможете стимулировать достаточный рост мышц.
Как насчет того, когда вы сосредотачиваетесь на кардио утром? Возможно, вы сосредоточены на потере жира или просто на улучшении вашей сердечно-сосудистой системы. Имеет ли смысл в таком случае тренироваться натощак?
Концепция обучения натощак приобрела большую популярность в последние годы. Общая идея заключается в том, что, поскольку вы находитесь в состоянии голодания, вы можете использовать свои жировые запасы для получения энергии, чтобы компенсировать недостаток глюкозы или гликогена, доступного для мышечных клеток.
Тем не менее, не так много научных данных, подтверждающих этот тезис. Тем не менее, это не означает, что мы должны полностью написать работу в ускоренном состоянии. Однако его не следует использовать людям с высоким уровнем кортизола.
Эти люди естественным образом накапливают лишний жир вокруг своей середины. Тренировка натощак подтолкнет их уровень кортизола еще выше, усугубляя проблемы с жиром.
Люди, которые не имеют естественного повышенного уровня кортизола и не испытывают чрезмерного стресса, могут потенциально использовать утренний кардио натощак в качестве инструмента для сжигания дополнительного жира в организме. Вы должны быть в пределах 20 фунтов от вашего идеального веса тела. Тем не менее, есть пара условий:
- Убедитесь, что вы хорошо дополняете такими соединениями, как аминокислоты с разветвленной цепью, креатин и витамины.
- Не выполняйте чрезмерно напряженную тренировку. Выполняйте упражнения без нагрузки, которые легче для тела, но при этом учащенно бьются.
- Зарезервируйте свои ранние утренние кардио-сессии для кардио, которые находятся в вашей зоне сжигания жира Эта зона должна составлять около 65% от вашего максимального пульса. Это позволит вам сжигать больше жира во время тренировки. Немного сократить время тоже.
Простая ранняя утренняя тренировка дома
Примечание: завершите как круг без отдыха между каждым упражнением. Отдых на две минуты между кругами. Работа до трех цепей.
