Здесь мы собираемся объяснить преимущества рыбьего жира и некоторые недостатки. Теперь, когда прошло несколько лет, мы знаем об этом немного больше и можем сделать некоторые весьма округлые выводы.
Я уверен, что к настоящему времени мы все познакомились с таблетками «рыбий жир» или «омега-3». Независимо от того, решили ли вы дополнить свой рацион ими в виде таблеток или нет, вы, вероятно, видели, как жирные кислоты омега-3 обогащены многими продуктами на супермаркете.
Нет сомнений в том, что рыбий жир - еще одно увлекательное слово для диеты. Если вы понимаете, о чем я. Так же, как у моды есть причуды, так и у диетической индустрии. Это такие модные слова, которые вы начинаете видеть внезапно: «Органический», «Без глютена», «Зеленый». Это происходит, когда ученые говорят нам, что какое-то дополнение или определенный тип пищи каким-то образом значительно улучшат наше общее состояние здоровья. «Рыбий жир делает вас умнее!» «Это полезно для вашего мозга!» Звучит знакомо?
Рыбий жир сам по себе является многомиллиардной отраслью. Как только стало известно, что жирные кислоты омега-3 полезны для вашего мозга, пищевая промышленность сошла с ума, обогащая зерновые, хлеб и добавляя больше рыбы омега-3 в рыбу, в которой она уже есть!
Что такое рыбий жир и что такое «жирная рыба»?
Рыбий жир - это… ну, рыбий жир. Это масло, взятое из тканей жирной рыбы, например лосося. Масло содержит омега-3 жирные кислоты и другие полезные кислоты, которые, как утверждается, помогают организму при определенных заболеваниях, таких как воспаление. Омега-3 также можно найти в семенах чиа.
Прежде всего, рыба не производит омега-3. Они получают эти вкусные масла, потребляя микроводоросли или другую рыбу, которая питается микроводорослями.
Наиболее часто используемая рыба для рыбьего жира (на порцию 3 унции)
- Сардины (1,3-2 г)
- Испанская скумбрия (1,1-1,7 г)
- Лосось (1,1-1,9 г)
- Палтус (0,60-1,12 г)
- Тунец (0,21-1,1 г)
- Рыба-меч (0,97 грамм)
- Зелёная скорлупа / мидии с губами (0,95 г)
- Tilefish (0,90 грамм)
- Тунец консервированный, легкий (0,17-0,24 г)
- Поллок (0,45 г)
Эти рыбы немного ниже в пищевой цепи, то есть они не хищные рыбы. Если бы в качестве источника рыбьего жира использовалась хищная рыба, было бы больше шансов токсинов в масле. Рыба, расположенная ближе к микроводорослям, имеет более высокое качество и большее количество омега-3 жирных кислот.
Худшие источники рыбы для рыбьего жира (многие из этих рыб не являются хорошими источниками из-за высокого содержания ртути.)
- Любая ферма выращивала рыбу
- Акула
- кафельник
- Альбакор тунец
- Королевская скумбрия
- рыба-меч
- Где еще можно найти омега-3?
Как упомянуто выше, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, также могут быть найдены в не-рыбных продуктах.
Лучшие не-рыбные источники омега-3 (на порцию 3 унции)
- Семена льна (19,55 г)
- Семена чиа (14,8 г)
- Семена конопли (7,4 г)
- Грецкий орех (1,7 г)
Соя (1,1 грамм) - Сливочное масло (0,27 г)
- Яйца крупные регулярные (0,109 грамм)
- Красное мясо постное (0,031 грамм)
- Турция (0,030 грамм)
Добавки рыбьего жира
Как вы можете видеть, есть много разных рыб, которые можно использовать для добавок рыбьего жира, и некоторые рыбы лучше, чем другие. Итак, как вы можете быть уверены, что получаете качественную добавку? Многие производители витаминов не будут указывать, какую рыбу они использовали на упаковке. Таким образом, невозможно узнать, получаете ли вы натуральное, не выращенное на ферме рыбий жир хорошего качества со всеми полезными веществами, если вы покупаете добавку.
Лучше всего дополнить свой рацион рыбьим жиром, полученным при употреблении в пищу настоящей рыбы. Если вы принимаете пищевые добавки, то вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при совершении покупки:
Убедитесь, что ваши добавки не содержат токсинов:
Убедитесь, что таблетки, которые вы покупаете, настолько чисты, насколько это возможно. Вам не нужны таблетки, содержащие ртуть или свинец. Один из способов убедиться, что они были очищены, - если бутылка говорит о том, что масло прошло молекулярную дистилляцию. Этот процесс удалит хорошее количество токсинов.
** Производители не обязаны указывать, сколько ртути или других токсинов содержится в их таблетках. Вы должны провести собственное исследование, прежде чем выбрать марку, чтобы убедиться, что вы получаете качественную добавку. Быть осторожен! Не обязательно доверять лейблу.
Эти рыбные источники отлично подходят для добавок:
Купите рыбий жир, который взят из анчоуса, хоки, белила, минтая или сардины. Эти рыбы находятся ниже в пищевой цепи и, как мы упоминали выше, у них меньше шансов быть опьяненными ртутью и другими токсинами.
Стандарты качества IFOS:
Международные стандарты рыбьего жира (IFOS) являются сторонними тестерами рыбьего жира, которые публикуют свои результаты в Интернете. Таблетки с рыбьим жиром могут быть оценены до 5 звезд и оценены по следующим категориям (1 звезда может быть дана для каждой категории):
- Уровень окисления менее 75% от стандарта CRN
- Уровни ПХБ менее 50% от стандарта CRN
- Уровни диоксина менее 50% от стандарта ВОЗ
- Прохождение всех категорий тестирования CRN / WHO
- Концентрация Омега-3 более 60%
Как видите, стандарты IFOS тоже не идеальны. Таблетки в этой категории отмечены звездочкой, даже если они содержат только 60% рыбьего жира!
Пойдите фармацевтику:
Вы можете купить много продуктов из рыбьего жира фармацевтической категории, которые прошли более строгий процесс очистки. Вы можете даже получить рецепт рыбьего жира под названием Lovaza, который одобрен FDA.Конечно, эти масла будут намного дороже, но это цена душевного спокойствия.
Теперь, когда вы узнали немного больше о добавках и науке, стоящей за ними, вот список преимуществ, которые якобы дает рыбий жир, составленный мной благодаря Vitguide. Надеюсь, это поможет вам решить, применять ли этот ингредиент в своем рационе. , Большинство из этих заявлений / претензий не были доказаны, но некоторые, как говорят, получили серьезную поддержку.
Вот список того, почему рыбий жир стоит попробовать
1. Уменьшает риск рака
Несколько исследований показали, что омега-3 жирные кислоты снижают рост рака молочной железы, толстой кишки и простаты, замедляют прогрессирование и увеличивают шансы на выживание. В частности, было показано, что рыбий жир, богатый докозагексаеновой кислотой (DHA), которая содержится в большинстве качественных добавок рыбьего жира, играет важную роль в снижении риска развития рака.
Шестилетнее исследование 35 000 женщин среднего возраста, которые регулярно принимали добавки с рыбьим жиром, показало, что заболеваемость раком молочной железы была снижена на 32%, что составляет почти треть от числа участников исследования.
2. Понижает уровень триглицеридов
Ряд экспериментов с добавками рыбьего жира обнаружил, что он может значительно снизить уровень триглицеридов в крови. Высокий уровень триглицеридов повышает риск развития ишемической болезни сердца и закупорки клапанов сердца. Регулярное добавление рыбьего жира может предотвратить это.
Рыбий жир приносит пользу людям, страдающим от ВИЧ, СПИДа и других вирусов, которым требуются антиретровирусные препараты. Было показано, что эти лекарства повышают уровень триглицеридов до опасных уровней, что без рыбьего жира может привести к увеличению риска сердечных заболеваний. Польза рыбьего жира для пациентов с ВИЧ и СПИДом заключается также в том, что он помогает другим системам организма, таким как улучшение иммунного ответа на другие заболевания.
3. Регулирует холестерин
Доктор Майкл Л. Майн, доктор медицинских наук, с более чем 20-летним опытом, регулярно говорит об одном из главных преимуществ рыбьего жира, регулирующих уровень холестерина. По словам доктора Майна, регулирование происходит из-за EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DPA (докозагексаеновая кислота), обнаруженных в большинстве высококачественных добавок рыбьего жира.
Различные дозы рыбьего жира рекомендуются в зависимости от уровня холестерина, который есть у каждого человека, но эксперты согласны с тем, что рыбий жир приносит вам пользу независимо от того, каково ваше текущее состояние здоровья.
4. Предотвращает высокое кровяное давление
Противовоспалительные и антикоагулянтные свойства омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире, объясняются снижением артериального давления до более здорового уровня. Точный способ, которым рыбий жир делает это, все еще неясен, но исследования показали, что это более чем вероятно из-за противовоспалительных свойств EPA.
EPA разжижает кровь, производя противовоспалительные эйкозаноиды, и именно этот процесс разжижения крови, как считают медицинские исследователи, является ключевым. Благодаря более эффективной циркуляции крови по всему телу на сердце оказывается меньше давления.
5. Уменьшает риск депрессии
Исследователи, изучающие преимущества рыбьего жира при депрессии и самоубийстве, заметили, что у тех, кто страдает депрессией и / или самоубийством, уровень EPA в организме значительно ниже.
Уровень депрессии в странах, где употребляется много холодноводной рыбы, низок, в то время как в Соединенных Штатах и Канаде уровень депрессии продолжает расти. Эта тенденция в сочетании с исследованиями более низких уровней EPA достаточна для многих экспертов, чтобы рекомендовать рыбий жир в качестве потенциального лекарства от депрессии.
6. Защищает от диабета 2 типа
Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Сан-Диего, показало, что рыбий жир может предотвратить воспаление жировых клеток, что может привести к резистентности к инсулину и, в конечном итоге, к диабету.
Хотя он не излечит пациента с диабетом 2 типа, другое исследование, проводимое в настоящее время Университетом Саутгемптона в Англии, демонстрирует обещание, что рыбий жир может предотвратить диабет 2 типа у людей, которые, как известно, подвержены риску заболевания. Цель исследования - доказать, что очищенные жирные кислоты с длинной цепью могут также способствовать улучшению функции мелких нервов и кровеносных сосудов, что очень важно для людей с риском развития диабета 2 типа.
7. Улучшает настроение
Помимо уменьшения депрессии, рыбий жир улучшает перепады настроения, особенно если вы страдаете биполярным расстройством или склонны к перепаду настроения. Довольно часто люди с легкими формами биполярного заболевания неправильно диагностируются с депрессией и назначают сильные антидепрессанты с многочисленными побочными эффектами, которые могут усугубить биполярное расстройство.
По словам невролога Эндрю Столла, доктора медицинских наук, из Гарвардской медицинской школы, рыбий жир способствует биполярному расстройству и перепаду настроения, и он заметил, что рыбий жир стабилизировал стенки нервных клеток в мозге. Это, как он отметил, было одним из ряда факторов, которые ослабляли биполярное расстройство от средней до тяжелой степени и даже работали на пациентов, которые ранее не реагировали на лекарства.
8. Предотвращает начало шизофрении
Недавнее исследование, проведенное в Австралии доктором Патриком МакГорри, показало, что польза рыбьего жира распространяется на предотвращение шизофрении. В исследовании 81 молодых людей с ранними признаками этого заболевания доктор Макгорри обнаружил, что только у 3% из тех, кто принимал рыбий жир, развилась шизофрения, по сравнению с 28%, принимавших плацебо, которое развило болезнь.
Каждый третий человек с ранними признаками шизофрении действительно развивает это состояние, и, поскольку было доказано, что рыбий жир приносит пользу людям с более высоким риском, он делает добавление жирных кислот омега-3 еще более важным.
9. Защищает ваш мозг от болезни Альцгеймера
EFA, найденный в рыбьем жире, борется с бляшкой в мозге, которая вызывает болезнь Альцгеймера.Исследователи также отметили, что преимущества рыбьего жира также распространяются на лечение или ослабление симптомов болезни Альцгеймера для тех, кто уже страдает.
10. Уменьшает воспаление в вашем теле
Воспаление в вашем теле является ведущим фактором в ряде заболеваний и заболеваний, таких как псориаз и волчанка. Одним из многих преимуществ рыбьего жира является то, что клинически доказано, что он уменьшает воспаление мышц и тканей.
Для получения положительного эффекта достаточно дозы всего 3 г в день, поскольку рыбий жир приносит пользу вам, уменьшая воспаление во многих формах.
11. Предотвращает боль в суставах и артрит
Рыбий жир служит для уменьшения воспаления, и это также распространяется на воспаление суставов, которое может вызвать ревматоидный артрит и остеоартрит.
На самом деле, рыбий жир настолько облегчает боль в суставах, что некоторые исследования показали, что его можно использовать вместо фармацевтических препаратов для облегчения артрита. Исследователи и ученые также сходятся во мнении, что наиболее эффективной формой рыбьего жира является натуральная, не синтетическая.
12. Дает вам более чистую кожу
Бесчисленные тесты и исследования показали, что DHA и EPA очень полезны для регулирования выработки кожного сала (масла), увеличения увлажнения кожи, уменьшения морщин и уменьшения таких пятен, как прыщи или прыщи.
Одно исследование, опубликованное в журнале Американской академии дерматологии, показало, что рыбий жир очень эффективен при хронических кожных заболеваниях, таких как псориаз, сухость кожи и покраснение. При регулярных дозах рыбьего жира зуд, покраснение и шелушение значительно уменьшились. Более того, не было никаких побочных эффектов, связанных с обработкой рыбьим жиром!
13. Защищает вашу кожу от ультрафиолета
Исследование, проведенное в 2005 году в журнале Lipid Research, показало, что преимущества рыбьего жира распространяются на защиту вашей кожи от ультрафиолетового излучения, которое, как известно, ускоряет процесс старения и вызывает постоянное повреждение кожи.
Исследователи применили одну из омега-жирных кислот, EPA, к клеткам кожи человека, а затем применили ультрафиолетовое излучение к клеткам кожи, чтобы имитировать вредное воздействие солнца, которое вызывает морщины и повреждение кожи. Они пришли к выводу, что рыбий жир действительно повышает сопротивляемость кожи воздействию ультрафиолетовых лучей и является «потенциальным средством профилактики и лечения старения кожи».
14. Снимает симптомы СРК (синдром раздраженного кишечника)
Хотя я не смог найти много убедительных научных исследований или испытаний, которые бы показали, что рыбий жир приносит пользу IBS, существует бесчисленное множество реальных обзоров от больных IBS на форумах по всей сети, которые клянутся рыбьим жиром. Многие отмечают, что их запор значительно облегчается, и это также улучшает регулярность ваших движений кишечника.
Из небольшого научного доказательства, которое я смог найти, кажется, что противовоспалительные свойства рыбьего жира улучшают функцию толстой кишки и предотвращают колебания между запором и диареей, которые испытывают многие пациенты с СРК.
15. Помогает в борьбе с муковисцидозом
Был проведен ряд глубоких и довольно убедительных исследований рыбьего жира и его влияния на муковисцидоз. Лечение муковисцидоза обычной жирной кислотой может обратить вспять или предотвратить нарушения в органах, пораженных болезнью, а ДГК, найденный в рыбьем жире, может улучшить органы, пораженные болезнью.
Исследователи предположили, что с помощью добавок для восстановления нормального уровня кислот омега-3 они могут обратить вспять последствия муковисцидоза. Исследования продолжаются, но использование ДГК и рыбьего жира для уменьшения симптомов этой болезни является захватывающей и совершенно новой стратегией, направленной на исправление и, возможно, даже предотвращение некоторых ее разрушительных действий.
16. Способствует похудению
В то время как все еще относительно недоказано, ряд исследований показал, что рыбий жир может способствовать потере веса и сжигает жир лучше, чем диета и физические упражнения в одиночку. Есть не только исследования, но и отзывы реальных людей, которые использовали рыбий жир для похудения.
Одна из причин, по которой рыбий жир способствует сжиганию жира, заключается в повышенном метаболизме, который происходит от регулярных добавок рыбьего жира. По сути, рыбий жир разжигает вашу печь для сжигания жира, позволяя вашему телу сжигать калории, даже если вы не занимаетесь спортом.
17. Улучшает функцию мозга у нерожденных детей
Существует причина, по которой омега-3 жирные кислоты рекомендуются в качестве пренатальных витаминов, и это потому, что они могут значительно улучшить развитие мозга и здоровье макулы.
Женщины, которые регулярно принимают высококачественные добавки с рыбьим жиром, имеют детей с меньшими проблемами в обучении и умственными способностями, а также с более высоким IQ, чем у среднего ребенка. Associated Press сообщает, что многие диетологи считают, что омега-3 является основным строителем мозга, который напрямую связан с интеллектом.
18. Увеличивает ясность и фокус
Поскольку рыбий жир способствует здоровью мозга, обычные люди, принимающие добавки с рыбьим жиром, обычно испытывают повышенную сосредоточенность и ясность как в своей работе, так и в личной жизни. Хотя для полноценного использования рыбьего жира может потребоваться до 6 недель, память и внимание могут значительно возрасти при регулярных дозах.
Также показано, что он предотвращает или контролирует СДВГ после того, как исследователи обнаружили, что у детей, которые имели СДВГ, также был более низкий уровень омега-3 в крови.
19. Улучшает зрение
Более высокий уровень омега-3 защищает кровеносные сосуды, многие из которых находятся в ваших глазах, и в результате несколько исследований показали, что рыбий жир улучшает функцию глаз, защищая от повреждения сетчатки. Также было отмечено, что матери, регулярно принимающие рыбу, передадут эту пользу ребенку в утробе матери.
20. Уменьшает болезненность от физических упражнений
Опытные штангисты и те, кто интересуется фитнесом, обнаружили, что ежедневная доза омега-3 может уменьшить мышечную болезненность после тренировки.
При регулярном приеме рыбий жир приносит вам пользу, облегчая вашу повседневную жизнь после упражнений, уменьшая болезненность. Это также делает упражнения более приятными и позволяет вам тренироваться чаще, так как время восстановления короче.
21. Помогает облегчить болезнь Крона и Колит
Язвенный колит и болезнь Крона - это заболевания пищеварительной системы, вызванные воспалением пищеварительного тракта, которые могут привести к сильным болям в животе, диарее и даже недоеданию. Лечение этих заболеваний часто является дорогостоящим и может иногда включать в себя болезненную операцию по удалению частей кишечника и толстой кишки.
Независимо от того, решите ли вы дополнить свой рацион таблетками, начните есть больше рыбы или решите забыть обо всем этом и есть все, что вы хотите. По крайней мере, теперь вы можете принять обоснованное решение и почувствовать уверенность в том, что делаете правильный выбор. Если вы не уверены, что рыбий жир действительно принесет вам пользу, поговорите с врачом о ваших конкретных проблемах со здоровьем.
Будь здоров, будь счастлив!
