Бег стал «крутым» занятием. Но если вы только начинаете, это также может быть проблемой. Вот несколько советов, которые помогут вам включить его в работу.
Хотите быть счастливым и подтянутым? Это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но бег на самом деле может улучшить ваше настроение и одновременно укрепить ваше здоровье. Исследования давно показали, что физические упражнения могут снять стресс. Но бег, в отличие от других занятий, стоит недорого, не требует тренажерного зала и быстро влияет на вашу физическую форму.
Все это звучит довольно выгодно, но вы должны знать некоторые основы, прежде чем встать на ноги. Попадание в тротуар без подготовки может привести к болям и травмам, которые могут привести к тому, что вы будете застревать на диване. Если вы новичок, вот несколько ключевых советов, которые вам нужно знать:
# 1 инвестировать в хорошую обувь
ИсточникПрежде всего, вы должны найти набор кроссовок, который подходит и адекватно поддерживает вашу ногу. Покупка правильной пары обуви поможет вам избежать травм и пробежать большие расстояния. Также помните, что бег в изношенных ботинках так же вреден, как и бег в плохо приспособленных или плохо поддерживающих. Избегайте туфель, которые были стерты с лица земли, или с дырами и слезами.
Если вы только начинаете бегать, вы можете зайти в специализированный магазин, чтобы подобрать подходящую обувь. Они могут подорожать, но хорошая обувь - достойное вложение. Обязательно замените обувь примерно через 300-400 миль.
# 2 Практикуйте хорошую форму
Хотя не все бегуны принимают идеальную осанку, есть правильная форма бега, когда дело доходит до нее. Когда вы начинаете, попробуйте принять эту позицию. С таким же успехом вы можете привыкнуть к своему телу. Кроме того, бег с правильной осанкой может помочь вам избежать болей и травм.
Ваше тело должно быть в прямом, вертикальном положении. Ваша голова, шея и спина должны быть аккуратно выровнены. Держите руки под углом 90 градусов, локти по бокам и руки внизу на талии.
Принятие этого положения поможет избежать физических неудобств, а также поможет с потоком кислорода. Во время бега очень важно получать достаточное количество воздуха в легкие, поэтому стойте прямо и дышите через нос и через рот.
# 3 Построить расстояние постепенно
Очень важно, чтобы ваша беговая карьера шла с ходу. Быть восторженным - это круто, но начинать с десятимильных пробежек может значительно увеличить ваши шансы на получение травм.
Чтобы быть безопасным, безболезненным и способным достичь ваших целей, не увеличивайте дистанцию более чем на 10 процентов каждую неделю. Это гарантирует, что вы не начнете слишком много делать слишком рано.
Имейте в виду, что это абсолютно нормально и приемлемо включать пешеходные перерывы в свой режим бега. Вы должны быть обеспокоены расстоянием, а не временем.
По мере того, как вы продолжаете заниматься бегом, ваши пешеходные перерывы должны быть соответственно сокращены. Это поможет вам построить выносливость, чтобы помочь с более длительными пробегами в будущем.
# 4 Здоровое питание - это ключ
Если вы готовитесь к марафону или просто поправляете свое здоровье, важно правильно питаться. Вы никогда не сможете избежать вредных привычек в еде. Вместо того, чтобы заправляться углеводами, вы должны есть овес, бобы, ячмень и цельнозерновые злаки.
Поддерживайте диету с высоким содержанием белков, чтобы ваши мышцы могли восстановиться после ежедневного перерыва. Выберите более здоровые куски мяса, или вы можете попробовать соевые белки, такие как тофу и соевое молоко, чтобы получить потребление белка. Лосось также является отличным источником белка и питательных веществ.
Существует множество продуктов, которые могут помочь вам прийти в отличную форму. Вы даже можете уменьшить боль в мышцах, съев апельсины.
# 5 Запуск последовательно
Как только вы начинаете бегать, оставаться на трассе является ключевым. Спорадические пробежки не увеличат вашу выносливость. Это только подвергнет вас большему количеству травм. Разработка графика может быть полезной. График или нет, просто убедитесь, что вы откладываете время - даже если это всего лишь несколько минут - чтобы выйти и двигаться последовательно.
# 6 Помни свои дни отдыха
Дни отдыха - это такая же часть вашего бегового графика, как и дни с большим количеством движения. Откладывайте как минимум один или два дня в неделю для отдыха и восстановления, особенно если у вас травма. Вы должны дать своему телу немного свободного времени.
Включение других упражнений в ваш распорядок - еще один отличный способ укрепить другие части вашего тела и лучше избежать травм. Упражнения в бассейне - отличный способ сохранить выносливость и увеличить объем легких, а также дать передышку коленям. Езда на велосипеде и поднятие тяжестей также послужат отличными альтернативными тренировками.
Теперь, когда вы освоили основы, вы должны быть готовы начать свою беговую карьеру. Начальные стадии могут (и, вероятно, будут) сопровождаться болью и страданиями, поскольку ваше тело акклиматизируется. Продолжайте грузить, и вы увидите мир преимуществ в будущем!
