Белок является неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Слишком много, и вы набираете вес, слишком мало, и вы рискуете заболеть. Вот руководство к продуктам с высоким содержанием белка для оптимального здоровья.
Я помню, как много лет назад говорила маме, что мне было интересно исследовать вегетарианский образ жизни. Она не могла не выразить свою озабоченность. Как бы я получил достаточно белка?
Позже я начал встречаться с пожизненным вегетарианцем. Когда мы стали серьезными, мама не стеснялась делиться своими заботами. Стану ли я вегетарианцем? Если бы у нас когда-нибудь были дети, мы бы воспитывали их как вегетарианцев?
Мамы волнуются - это часть должностной инструкции. И хотя над ее заботами легко смеяться, правда в том, что наивное исключение мяса из рациона может привести к дефициту питательных веществ. Вегетарианцы и веганы понимают, что они должны преднамеренно управлять питанием и, в частности, они должны работать, чтобы обеспечить себя достаточным количеством белка.
Этим пожизненным вегетарианцем теперь стал мой муж, и хотя мы наслаждаемся случайным вкусом гуманного, устойчивого выращивания мяса или рыбы, мы в основном питаемся фруктами, овощами и зерном, как и боялась моя мама. Я брал уроки по питанию и делился знаниями, чтобы помочь подавить ее страхи. Но я также контролировал и корректировал свою диету, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Питание: это личное
Мясо и рыба являются отличными природными источниками белка.Эксперты в течение многих лет работали с правительственными учреждениями, чтобы разработать рекомендации по питанию для среднего едока с разбивкой по различным витаминам, питательным веществам и группам продуктов. Вы видели эти рекомендации по упаковке пищевых продуктов и витаминов.
Руководящие принципы обычно обновляются каждое десятилетие или около того, иногда радикально, но обычно лишь незначительно. Нижние (а иногда и верхние) пределы установлены для ежедневного потребления витаминов и питательных веществ. Числа достаточно общие, чтобы относиться к наибольшей полосе населения. Но информация может вводить в заблуждение, и ее часто неправильно понимают или полностью игнорируют.
Когда мы переносим питание на индивидуальный уровень, важно понимать, что все люди разные. Только ты знаешь свое тело. Возраст, пол, нагрузка, климат, спортивная активность, общее состояние здоровья и другие факторы влияют на потребности организма в питании. Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Управление диетическим белком
Большинство американцев потребляют больше белка, чем нужно их телу. Когда это происходит, организм делает то, что делает, когда мы потребляем переизбыток калорий любого типа, будь то углеводы, белок или жир: он преобразует дополнительную энергию в долгосрочное хранение. Это хранилище принимает форму жира.
Это одна из причин контролировать количество потребляемого белка. Слишком много еды может сделать вас толстым. Но сколько это слишком много?
Диетологи говорят, что ежедневное потребление белка в среднем для взрослого должно составлять от 10 до 35 процентов от всех потребляемых калорий. Это около 46 грамм для женщин и 56 грамм для мужчин.
Беременным женщинам, кормящим матерям и спортсменам может потребоваться значительно больше белка. Люди, страдающие от физической боли или психологического стресса, могут иметь повышенную потребность в белке.
Суть в том, что вам нужно есть много белка.
Диетическая Связь
Мы считаем яйца хорошими источниками белка, но каждое яйцо на самом деле приносит всего 6 граммов.Прежде чем вытащить свою кредитную карту, чтобы заказать коробку с протеиновым порошком в кратчайшие сроки, подумайте над своей диетой.
Вы считаете себя здоровым?
Готовите ли вы много еды дома, и убедитесь, что ваш выбор пищи разнообразен и богат питательными веществами? Возможно, из-за нехватки времени это затруднительно, или вы просто не любите готовить. К сожалению, обработанная пища редко является лучшим выбором, когда речь идет о здоровье. Мы вернемся к этому чуть позже. А пока давайте рассмотрим содержание белка в отдельных продуктах.
Это то, о чем большинство людей мало знают. Хотя вы могли бы назвать несколько хороших источников белка, знаете ли вы, сколько белка они содержат?
Давайте посмотрим на ежедневные потребности правительства с некоторыми достоверными данными:
- В яйце содержится около 6 граммов белка.
- В 2 столовых ложках арахисового масла содержится около 8 г белка.
- В стейке Рибай на гриле содержится около 69 граммов белка.
- В чашке вареной квиноа содержится около 8 г белка.
Если вы любитель мяса, вы, вероятно, получаете достаточно белка за один прием пищи, чтобы провести вас в течение дня. Вы можете даже получить достаточно, чтобы компенсировать особенно напряженную рабочую нагрузку или усиленную спортивную рутину.
Белки на основе мяса часто содержат значительное количество жира, поэтому люди, которые едят много продуктов животного происхождения, должны следить за тем, сколько калорий они потребляют.
Выбор белкового продукта
Сбалансированная диета включает в себя белки, углеводы и жиры. Если медицинский работник не скажет вам иначе, каждый всеядный должен стараться придерживаться сбалансированной диеты, включающей бобовые, цельное зерно, фрукты и овощи, рыбу, мясо и молочные продукты.
На рынке представлено множество готовых пищевых продуктов с белковой упаковкой, которые, как правило, ориентированы на аудиторию потребителей, занимающихся спортом или пожилых людей. Лично я предпочитаю пищевые источники питательных веществ. Я стараюсь избегать добавок и обработанных пищевых добавок всех видов.
Если вы выбираете полуфабрикат с повышенным содержанием белка, обязательно проверьте этикетку перед покупкой. Встряска или протеиновый батончик, который содержит всю вашу ежедневную потребность в белке, может не подойти Скорее всего, он также полон не питательного сахара и жира. Иногда плохое перевешивает хорошее, даже если оно находится в «здоровом» проходе продуктового магазина.
Зачем нашему телу нужен белок
Употребление достаточного количества белка улучшает здоровье, способствуя ощущению силы и благополучия.Белок играет важную роль в здоровье человека, способствуя структурной поддержке, движению и иммунным функциям. Белок также важен для поддержания уровня энергии и помогает создавать определенные типы ферментов и гормонов, в том числе инсулин. Различные белки делают разные вещи в организме, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.
Белки состоят из аминокислот, которые иногда называют основными строительными блоками жизни. Существует 20 видов аминокислот, которые объединяются в различные белки и выполняют различные функции в организме. Употребление разнообразной диеты помогает нам поддерживать хороший запас различных типов аминокислот.
Полные и неполные белки
Некоторые аминокислоты производятся организмом, в то время как другие должны потребляться из пищевых источников. Диетологи называют эти другие существенный аминокислоты. Их девять, и организм должен поддерживать достаточное количество каждого для хорошего здоровья.
Возможно, вы слышали конкретные продукты, упоминаемые как полные белки, Это продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Хотя нет необходимости получать все незаменимые аминокислоты из одного источника (или даже за один прием пищи), может быть полезно понять, какие продукты содержат самый сильный протеиновый пунш. Здесь немного исследований может пригодиться.
Понимание полных белков особенно важно для вегетарианцев, поскольку они, как правило, потребляют меньше белка, чем всеядные. Поддержание уровня белка и различного потребления аминокислот может быть особенно трудным делом для веганов, поскольку основными источниками полных белков являются животные источники, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты.
К счастью для вегетарианцев, квиноа также является полноценным белком. Фактически, это один из немногих растительных белков, которые содержат все незаменимые аминокислоты.
Продукты, которые содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты, называются неполные белки, Если их употреблять в сочетании с комплементарными неполными белками, эти продукты могут обеспечить организм всеми аминокислотами, которые ему необходимы, по существу образуя полноценный белок.
Хотя когда-то считалось, что неполные белки необходимо употреблять вместе, чтобы реализовать их полную пользу, диетологи теперь понимают, что неполные белки можно есть в течение дня, чтобы обеспечить организм адекватным источником различных аминокислот.
Белок Вокруг Света
Когда я изучал гастрономию в колледже, мне было очень интересно учиться на уроках политики в области пищевых продуктов, во многих культурах по всему миру встречаются пары дополнительных белков. Например, бобы или бобовые часто едят с рисом. (Представьте себе лаваш и фалафель с хумусом или дал с рисом и йогуртом.) Хотя бобовые, семена, орехи, злаки и некоторые виды молочных продуктов являются неполными белками, аминокислоты, содержащиеся в некоторых из этих продуктов, дополняют аминокислоты, присутствующие в других , Организм получает весь белок, необходимый для хорошего здоровья.
Что еще нужно учитывать: даже овощи, зерновые и фрукты содержат белок. Хотя это может показаться не таким уж большим (например, менее грамма на яблоко или морковь), подумайте обо всех разных продуктах, которые вы едите за день. Просто потому, что источник пищи не в основном состоит из белка не означает, что белка там нет. Все это складывается.
По словам Фрэнсис Мур Лаппе, автора Диета для Малой ПланетыЕсли вы не придерживаетесь диеты, состоящей почти полностью из фруктов или сладкого картофеля, вы, вероятно, получаете ежедневную потребность в белке, внося какие-либо изменения в рацион.
Почему фаст-фуд
Удовлетворяя? Может быть. Но вы не получите белок, который вам нужен таким образом.Это может быть не так, если вы едите диету, которая включает много вредной пищи.
Мы больше не говорим «нездоровая пища», когда говорим о слишком сладких, жирных или соленых продуктах, хотя они по-прежнему вредны. Чувствительная к отрицательному значению слова «мусор», пищевая промышленность выдвинула ряд безобидных звучащих синонимов: обработанные пищевые продукты, фаст-фуд, рафинированное зерно, стабильные при хранении продукты питания и так далее.
Непищевые источники пищи упаковывают калории из жира и сахара, не предоставляя витамины и питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Можно получить достаточно белка, если вы едите гамбургеры и картофель фри каждый день, но другие важные элементы, вероятно, отсутствуют в вашем рационе. То же самое относится и к веганам: вы не получаете пользы от здорового питания, если большая часть того, что вы едите, это без мяса печенье и пицца.
Есть мясо
Мясо - это фантастический источник белка, который легко усваивается организмом. Вегетарианцы получают достаточно белка для удовлетворения своих потребностей, употребляя в пищу комбинацию семян, орехов, зерновых, бобовых, яиц и молочных продуктов.
Веганы также могут получать достаточное количество белка в своем рационе. Им просто нужно немного лучше понять, откуда поступает их белок и сколько они получают.
Не ест мясо
Орехи, бобовые и другие источники белка могут заменить мясо, если вы тщательно спланируете диету.Мы с мужем усердно работаем, чтобы есть здоровое количество белка, хотя мы в основном вегетарианцы.Мы оба осознаем экологические проблемы, поскольку они связаны с сельским хозяйством, и для нас важно благополучие животных. Мы не едим мясо или рыбу очень часто, и мы стараемся покупать продукты, которые были устойчиво и гуманно выращены, когда мы потворствуем.
Поскольку мы так редко едим мясо, нам нужно осознавать, что мы потребляем белок. К счастью, есть много отличных вегетарианских источников белка. Например, чашка темпе содержит 31 грамм белка. Источники вегетарианской пищи могут быть такими же богатыми белками, как мясо. Вам просто нужно знать, где искать.
Давайте есть здоровую там
Прежде чем вы решительно измените свою диету или отправитесь в магазин за белковыми добавками, подумайте, что вы уже едите. Скорее всего, вы уже получаете более чем достаточно белка в вашем рационе. Есть много продуктов с высоким содержанием белка.
Рекомендации в этой статье должны помочь вам оптимизировать потребление белка для улучшения здоровья.
