Размышляя о продуктах с высоким содержанием калия, есть один пункт, который возглавляет большинство людей. Вы догадались: бананы! Но есть много больше продуктов, богатых калием.
Калий - это то, что нужно всем нам, но плохая новость заключается в том, что большинству из нас, современных людей, на самом деле нужно больше. Еще больше! К счастью, есть и хорошие новости! Если вы любитель смузи, вегетарианец, пескатарианец или всеядное существо, которое любит пастись, есть множество продуктов с калием, чтобы удовлетворить любую диету.
Животное, Овощ, Минерал
Калий это минерал, а не витамин. Что это значит? По сути, это тип «хорошей» соли, которая имеет решающее значение для нашего физического благополучия. Фактически, люди с высоким кровяным давлением и другими причинами, чтобы избежать потребления слишком большого количества натрия, иногда используют заменители поваренной соли, которые содержат лактат калия. Попробуйте посыпать это картофелем фри! Нет, если только врач не скажет вам. Я слышал, у них горькое послевкусие ...
Хотя символ калия в таблице Менделеева - К, витамин К на самом деле полностью отличается от калия. Он отвечает за совершенно разные функции в организме, поэтому не запутывайте его.
Калий это соль
Вы слышали о калийно-натриевом балансе в организме? Это так важно для здоровья человека, держать под контролем кровяное давление и другие жизненно важные факторы, такие как баланс жидкости и функции мышц. Он помогает мозгу, нервам и сердечной деятельности, помогает укрепить наши кости и на самом деле является частью каждой клетки человеческого организма. Вы хотите кормить эти клетки, верно?
Проблема в том, что многие из нас сегодня получают слишком много натрия в нашем рационе и слишком мало калия. Натрий вызывает задержку жидкости, в некоторых случаях приводя к повышению артериального давления. Калий может реально помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта. Он помогает защитить клетки крови от окислительного повреждения, являющегося результатом неспособности организма бороться с вредным воздействием свободных радикалов.
Так сколько мне нужно?
Рекомендуется, чтобы здоровые взрослые получали по меньшей мере 3000 мг калия в день. Да, это похоже на многое. Но когда вы начнете открывать для себя все продукты, кроме бананов, которые могут удовлетворить эту потребность в питании (которую вы будете, если будете продолжать читать), надеюсь, эта цель не покажется такой сложной для достижения.
А где его взять?
Калий содержится в целом ряде необработанных пищевых продуктов. Фактически, цельные продукты, которые были минимально обработаны, являются лучшими поставщиками наиболее важных витаминов и питательных веществ. Одними из лучших источников калия являются бобы, листовая зелень, сладкий картофель, вареные помидоры и моллюски. О, и не забывайте рыбу, чернослив, морковь, эдамам, зимний сквош, йогурт, апельсины и авокадо - они тоже фантастические источники калия.
Йогурт на самом деле содержит немного больше калия, чем другие молочные продукты, плюс он имеет активные живые культуры для загрузки. Смотрите мою статью о греческом йогурте. Палтус, тунец, треска и форель стоят на первом месте в списке, если вы настроены на рыбу с высоким содержанием калия (которой вы должны быть, если вы стремитесь к оптимальному здоровью. Вы должны попробовать есть рыбу хотя бы один или два раза) в неделю.)
Вы имеете в виду, что я должен готовить?
Готовить дома идеально, если вы хотите полностью контролировать свои порции и потребление пищи. Приготовление пищи для себя занимает определенное время и планирование, но это также означает, что вы можете точно контролировать, что входит в пищу, а что нет.
Чтобы помочь вам начать путь к успеху в повышении калия, вот список некоторых из моих любимых полезных для здоровья закусок и блюд с калием, а также рецепты:
Слегка обжаренная свекольная зелень и грибы с чечевицей и жареным сладким картофелем
Очистить и нарезать крупный батат и выложить на противень. Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать солью и перцем и перемешать. Выпекать в духовке при температуре 375 ° F около 25 минут или до тех пор, пока она не станет хрустящей снаружи и не станет мягкой внутри.
Пока сладкий картофель жарится, тщательно вымойте и нарежьте пучок свекольной зелени и около чашки грибов. Возьмите чашку чечевицы, отбросив темную или сморщенную чечевицу и гальку, и добавьте в кастрюлю с двумя чашками овощной бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите до кипения и варите 20-30 минут, или пока чечевица не станет мягкой.
Пока чечевица готовится, сбрызните большую сковороду оливковым маслом и обжарьте грибы на среднем огне, пока они не подрумянятся. Добавьте зелень и продолжайте жарить, пока они не станут мягкими. Смешайте чечевицу и сладкий картофель с овощами.
Йогурт с рубленым черносливом и моросящим медом (попробуйте этот чернослив, он вам понравится!)
В бокале парфе накрыть чашку простого греческого йогурта с двумя нарезанными черносливами и моросящим медом.
Высокий стакан домашнего морковного, апельсинового и шпинатного сока
Тщательно вымойте апельсин, морковь и горсть листьев шпината. Удалите и выбросьте конец стебля моркови и половину кожуры от апельсина. Разрежьте апельсин пополам и удалите все семена. Запустите апельсин, морковь и шпинат через соковыжималку и подавайте на лед в высокий стакан с соломой. Пейте прямо сейчас, чтобы получить наибольшую питательную пользу.
Запеченная в духовке тыква для спагетти с домашним соусом маринара
Используя большой, крепкий нож, нарежьте спагетти-сквош среднего размера пополам вдоль, затем соскребите семена большой ложкой. Положите на противень порезанной стороной вниз и запекайте в духовке при 400 ° F в течение 30-45 минут или до готовности.
Пока тыква жарится, нарежьте лук и измельчите два зубчика чеснока. Измельчить содержимое в 28 унций. можно целых сливовых помидоров, зарезервировав жидкость. В маленьком горшочке, покрытом столовой ложкой оливкового масла, обжарьте лук до прозрачности. Добавить чеснок и перемешать до ароматного. Затем добавьте нарезанные помидоры и зарезервированную жидкость в кастрюлю вместе с небольшим количеством соли, перца и сушеного орегано. Доведите до кипения, затем варите на медленном огне не менее 20 минут.
Попробуйте соус на вкус, затем пюре с помощью погружного блендера. Взбить жареную тыкву из спагетти с вилкой и подать в мундире с домашним соусом маринара.
Кунжутный тунец на гриле с соевой глазурью и слабосоленым эдамамом
Разогрейте сковороду для гриля, пока она не станет очень горячей. Приготовьте простую соевую глазурь, смешав около столовой ложки соевого соуса, чайную ложку меда, половину чайной ложки кунжутного масла и чайную ложку рисового винного уксуса, а также щепотку васаби, если вы в настроении. Приправьте два стейка из тунца солью и перцем, затем нанесите глазурь на тунец.
Разложите на тарелке две столовые ложки семян кунжута и вдавите глазированную часть тунца в семена. Смажьте другую сторону тунца оливковым маслом и слегка приправьте солью и перцем. Смажьте раскаленную сковороду с оливковым маслом и обжарьте тунца с обеих сторон. Edamame в стручках доступен в замороженном виде, и может быть слегка приготовлен на пару.
Запеченный батат, банановый и йогуртовый смузи
Проделайте отверстия в небольшой батат со всех сторон и запекайте прямо на решетке в духовке при температуре 425 ° F в течение примерно 45 минут или до мягкости. Полностью остудите, затем выкопайте мякоть и смешайте со спелым бананом, примерно полстакана простого йогурта и достаточным количеством миндального молока, чтобы получился густой смузи. Мне нравится подслащивать мой капелькой кленового сиропа. Подавать на льду в высоком стакане с соломой.
Суп из моллюсков в манхэттенском стиле
Нарежьте половину лука и стебля сельдерея и измельчите два зубчика чеснока. Очистить и нарезать небольшой картофель. Примерно нарежьте около половины большой банки целых сливовых помидоров, зарезервировав жидкость.
Нагрейте около столовой ложки оливкового масла в кастрюле и обжарьте лук до прозрачности. Добавьте чеснок и щепотку хлопьев красного перца и перемешивайте, пока чеснок не станет ароматным. Размешайте ложку томатной пасты. Добавьте лавровый лист и нарезанный картофель, добавьте бутылку молочного сока и немного воды, чтобы покрыть овощи, и доведите до кипения.
Уменьшите огонь и варите, пока картофель не станет мягким. Добавьте нарезанные помидоры и консервированную томатную жидкость. Накрыть крышкой и варить на медленном огне время от времени, всего на несколько минут, пока помидоры не начнут ломаться и у устриц не будет хорошей текстуры. Приправить солью, перцем и несколькими коктейлями сушеной петрушки.
Салат из шпината с ломтиками авокадо и соусом из свежего апельсинового сока
Тщательно вымойте и высушите салатный салат с детским шпинатом. Очистить и нарезать спелый авокадо и добавить в миску со шпинатом. В маленькой миске смешайте сок апельсина, немного шампанского, уксуса, ложку дижонской горчицы и половину лука-шалота, который был мелко измельчен. Приправить солью и перцем, затем сбрызнуть оливковым маслом соус, пока вы взбиваете.
Попробуйте, приправьте приправу по своему вкусу, затем перемешайте салат с заправкой. Вершина с расколотыми фисташками или измельченным миндалем, если Вы ищете некоторый хруст.
Фасоль и томатный чили с обжаренным в масле швейцарским мангольдом
Нарезать лук, красный перец и халапеньо, если вам нравится острый. Измельчить два зубчика чеснока. Смажьте дно кастрюли с оливковым маслом и обжарьте лук до прозрачности. Добавьте чеснок и перемешайте до ароматного состояния, затем добавьте нарезанный перец. Размешайте две столовые ложки молотого тмина, а также немного соли и молотого чили по вкусу. Мне нравится вид, который включает в себя сочетание кайенского и анчо чили.
Слейте воду и промойте две банки фасоли. Измельчить содержимое в 28 унций. можно целых сливовых помидоров, зарезервировав жидкость. Добавьте помидоры и зарезервированную жидкость в кастрюлю и перемешайте. Затем добавить бобы и довести до кипения. Варить на медленном огне, периодически помешивая, пока бобы не станут мягкими и ароматными. Добавьте всплеск воды при приготовлении чили, если он выглядит сухим.
А пока тщательно вымойте и нарежьте пучок швейцарского мангольда. Обжарить на большой сковороде с оливковым маслом до готовности и приправить солью и перцем. Мне нравится подавать это с ломтиками поленты, которые я положил сверху с острым сыром чеддер, и подогревал под жаровней до золотистого цвета и с пузырьками.
Треска с цитрусовыми и травяной корочкой с бобами лимской и жареной в духовке картошкой
Вычистите небольшую сумку с краснокожей картошкой и порежьте. Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать солью и перцем и перемешать. Выпекать в духовке при температуре 375 ° F около 25 минут или до тех пор, пока она не станет хрустящей снаружи и не станет мягкой внутри. Пока картофель жарится, цедру половину апельсина и половину лимона. Нарежьте несколько столовых ложек петрушки и немного эстрагона, если он у вас есть.
Смешайте цедру и измельченные травы примерно с ¾ чашки панировочных сухарей, приправьте солью и перцем. Поместите пакет замороженных бобов Лима в кастрюлю с небольшим количеством воды и пара до готовности.
Пока бобы готовятся, смажьте два филе трески (с кожурой) оливковым маслом и приправьте солью и перцем.Прижмите смесь панировочных сухарей к стороне рыбы без кожи и нагрейте сковороду, покрытую приличным слоем оливкового масла. Обжаривайте рыбу до тех пор, пока ее кожа не станет хрустящей и покрытие из крошки не станет золотистым.
Слейте бобы Лимы и добавьте в столовую ложку масла. Посыпать картофель мелко нарезанным зеленым луком и подавать с дольками лимона, чтобы выжать рыбу.
Так ... я не могу просто принять таблетку вместо этого?
Даже после прочтения всех этих восхитительно звучащих рецептов, вы все еще задаете мне этот вопрос? Хотя калий доступен в виде добавок, калий, полученный из природных источников, таких как цельные, необработанные продукты, является лучшим.
Витамины и минералы, содержащиеся в пищевых продуктах, а не в виде добавок, как правило, более биодоступны. Это означает, что они легче усваиваются организмом и, таким образом, обладают потенциалом, обеспечивающим наибольшую питательную ценность.
Для людей с заболеванием почек следует избегать продуктов с высоким содержанием калия. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом общей практики или диетологом.
В конце концов, сосредоточение внимания на добавлении большего количества калия в свой рацион является хорошей идеей для большинства людей. Будь то молодые, старые или где-то посередине, есть много богатых калием продуктов, чтобы удовлетворить любую диету. Продукты, подобные описанным выше, доступны в любое время года и могут быть приготовлены в сладких или соленых стилях на любой вкус.
Моллюски и свекловичная зелень могут не подойти вам, но вы всегда можете взбить освежающий стакан апельсинового и морковного сока. И кому не нравится липкий, теплый кусочек бананового хлеба каждый раз в какое-то время? Извините, я не делюсь рецептом этого на этот раз!
О, и вот последний совет, чтобы оставить вас с. Вы знаете, как всегда очищаете бананы, начиная с конца стебля, то есть «ручки». Ну, угадайте, что? Ты делаешь это неправильно! Пилинг банана снизу на самом деле лучший вариант. Все эти неприглядные струны просто соскользнули. Даже обезьяны чистят бананы таким образом. Я подожду, пока ты попробуешь это. Если у вас возникли проблемы, все, что вам нужно сделать, это отщипнуть конец, а затем отогнуть кожу обратно.
У вас есть любимый богатый калием рецепт? Поделитесь этим в комментариях!
